O Que Fazer Para Sentir Menos Fome?

Se você come e logo em seguida já está faminto, pode ser um sinal de que precisa investir em nutrientes que promovem a saciedade. Engana-se quem pensa que basta encher o prato para ficar mais satisfeito. A ideia é justamente apostar em qualidade e não, necessariamente, quantidade.

É importante salientar que não é apenas um grupo isolado que promove a saciedade, mas sim a combinação de dois ou mais grupos de alimentos, das fibras às proteínas e gorduras, até o carboidrato

Veja, a seguir, quais são as classes alimentares que melhor "forram o estômago" e como incluí-las nas refeições. 

Fibras

Elas são divididas em solúveis e insolúveis, ambas com efeitos positivos na satisfação ao comer, mas por vias diferentes. O primeiro grupo se dilui na água e forma uma espécie de gel que aumenta o bolo alimentar --massa formada pela comida que está sendo digerida no estômago-- e, consequentemente, promove a saciedade.

Já as insolúveis passam direto pelo estômago e, no intestino, diminuem a velocidade do trânsito do lugar. Assim, a liberação de nutrientes e especialmente a glicose, que é o que dará energia para as células, ocorre aos poucos na corrente sanguínea. O atraso faz com que a fome demore mais para voltar.

As sementes, como a linhaça e a chia esbanjam fibras, que estão presentes ainda nos grãos como feijão e lentilha, hortaliças, pães e cereais integrais, além de frutas como a goiaba e manga. Se for apostar na fruta, prefira comê-las com casca, que possuem celulose --fibra que reduz o índice glicêmico do alimento e também demora mais para ser digerida.

Aliás, melhor consumir este nutriente sempre o mais próximo do natural possível. É que, ao amassar o legume ou bater a fruta no liquidificador, perdemos boa parte dessas fibras.

Proteínas: dão mais saciedade

Assim como as fibras, elas demoram mais para serem processadas completamente pelo sistema digestivo. Por isso, não podem faltar no cardápio. Entram aí as carnes e seus derivados, como os lácteos, e alguns grãos, como o de bico e a soja. Alguns snacks ricos em proteína, como edamame e ovos de codorna, ajudam quando bate a fome também.

Uma alternativa saudável desse grupo que vai bem no lanchinho é o iogurte natural desnatado, que pode ser combinado, por exemplo, com aveia, que é repleta de fibras, e frutas. Eis um baita combo para derrotar a fome. Outra opção sugerida pelos especialistas para os intervalos entre as refeições são as bebidas proteicas à venda nos supermercados.

Gorduras boas: elas até podem ajudar a emagrecer

Gorduras poli e monoinsaturadas, consideradas benéficas para a saúde, retardam o tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, o estômago fica mais tempo cheio e, assim, a sensação de satisfação é prolongada.

Entram nesse time de lipídios as oleaginosas, como castanhas e amendoim, e também o azeite e outros óleos vegetais. Inclusive, fica a dica: pessoas que fazem dietas muito restritivas costumam retirar drasticamente todas as gorduras da dieta, o que pode fazer com que a fome apareça mais rápido.

Já o consumo regular de ômega-3, presente no peixe e na linhaça, para citar dois exemplos, está ligado ao equilíbrio nos níveis de leptina, hormônio que é um dos reguladores do apetite. 

Doces e a saciedade temporária

Às vezes, vem aquela baita fome de tarde que parece que só será resolvida com um bom doce. Pois bem, um milk shake ou outra guloseima até matará temporariamente a vontade, mas, como esses alimentos liberam uma alta dose de glicose de uma vez na corrente sanguínea e são absorvidos rapidamente, logo a fome volta.

O mesmo ocorre com os pães e demais massas brancas, se eles não forem acompanhados de proteína, gordura boa e fontes de fibra. Mas com as doçuras há ainda um outro fator agravante --o açúcar é literalmente viciante e pode deixar o cérebro ansiando pela próxima dose.

Outras coisas, como mastigação, importam

Incluir alguns nutrientes no cardápio e evitar outros é essencial para preencher direito a barriga, mas mais importante ainda é desenvolver uma relação saudável com a comida. É que o modo que comemos influencia e muito nesse processo.

Por exemplo, quando engolimos a refeição rápido demais, a cabeça não percebe adequadamente o aviso de saciedade enviado pelo intestino. Estima-se que o cérebro só comece a receber os primeiros sinais da satisfação depois de 20 minutos do início da ingestão.

Assim, a mastigação é uma etapa de extrema importância, pois o corpo vai enviando esses sinais aos poucos, conforme o alimento vai sendo quebrado. A mastigação é estimulada e prolongada, com alimentos mais sólidos. Neste sentido as fibras são uma ótima escolha – de preferência de alimentos crus como as saladas e frutas --assim como as proteínas e as oleaginosas.

Ah, e também não adianta se distrair com o celular e a TV como justificativa para comer mais lentamente: a falta de concentração atrapalha a comunicação entre sistema digestivo e cabeça. Daí a tendência é sentir fome mais rápido do mesmo jeito.

Um dos meios de garantir atenção plena ao comer é criar um ritual que exija tempo na mesa. Vale começar com a salada, que já exige boas mastigadas, descansar os talheres entre uma garfada e outra e estabelecer uma rotina prazerosa e consciente para este momento sagrado.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Ávila, A; Mandebaulm, E; Antonaccio, C; Bessa, J; Henrique, D; Haddad, M. O que fazer para sentir menos fome? Hospital Sírio-Libanês. Disponível em: www.hospitalsiriolibanes.org.br Acessado em: 21/11/2019.

O Papel do DHA na Saúde da Gestante e do Bebê

Você sabia que o DHA, abreviatura de ácido docosa-hexaenóico, um ácido graxo do tipo ômega 3? E sim, o DHA é considerado uma vitamina cerebral, ele atua na formação, no crescimento e no próprio funcionamento do cérebro. Por isso, é muito estudado seu papel da saúde da gestante e do seu bebê.

O DHA é considerado uma vitamina cerebral, ele atua na formação, no crescimento e no próprio funcionamento do cérebro. Esse órgão começa a ser formado ainda no útero, quando se formam as células nervosas – neurônios que são protegidas por uma capa de gordura, a bainha de mielina - que também ajuda na comunicação entre os neurônios (sinapses). E quanto mais sinapses, mais rápido o nosso pensamento!

A mielina é composta por uma combinação de uma proteína (esfigomielina) e gordura, no caso, o DHA. Por volta da décima semana de gestação, são produzidas cerca de 250 mil neurônios por minuto, e o DHA, como um protetor das células nervosas, torna-se essencial nesta fase, sendo então um nutriente essencial durante a gravidez. Uma pesquisa da Universidade de Kansas mostrou que bebês de mães que consumiram DHA durante a gravidez tinham menos chances de nascer prematuros ou com baixo peso, fatores que podem comprometer seu desenvolvimento. Os resultados são referentes aos primeiros cinco anos de análises de um grande estudo que pretende comprovar a eficácia do DHA no que diz respeito ao desenvolvimento da inteligência das crianças.

O leite materno é uma boa fonte do componente, mas só se a mãe tiver uma ingestão adequada do nutriente. Para se ter uma ideia, 100g de salmão silvestre tem cerca de 1,4g do nutriente, mas como os que são vendidos no Brasil são criados em cativeiro (e muitas vezes utilizando corantes para manter a coloração original do peixe), o ideal é que o peixe seja consumido de 2 a 3 vezes mais 2 gemas por semana, até porque ainda não se sabe quanto do nutriente é absorvido pelo corpo, ou ainda fazer uso do DHA mediante suplementação orientada por profissional capacitado.

Um outro estudo analisou grávidas que foram suplementadas com com 300mg de DHA durante cinco dias por semana nas últimas 16 semanas de gravidez, verificou que após o parto que as mulheres usaram a suplementação foram menos propensas a manifestar sintomas relacionados a depressão pós parto do que as que não usaram o suplemento. Contudo deve se ter cuidado com a sua ingestão sem indicação por um profissional habilitado, já que dependendo da sua procedência, há a possibilidade de intoxicação com mercúrio e este contaminar mãe e filho. O metil-mercúrio acumula-se no organismo e, é eliminado pelo próprio, porém pode demorar muito tempo para começar a ter seus níveis reduzidos significativamente. Seu acúmulo pode provocar efeitos deletérios ao sistema nervoso causando irritabilidade, problemas de concentração e memória recente; deixar um gosto metálico na boca e ocasionar inflamações em alguns pontos do trato gastrointestinal; dores articulares, etc. Seu nutricionista saberá indicar a dosagem necessária para você assim como as melhores marcas.

Texto elaborado por: Ana Paula Martins

Especialista em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e em Fitoterapia. Com mais de 14 anos de experiência em nutrição e atendimento clínico. Membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Seafood consumption, the DHA content of mothers’ milk and prevalence rates of postpartum depression: a cross-national, ecological analysis. Hibbeln JR. Docosahexaenoic acid supplementation early in pregnancy may prevent deep placentation disorders. Carvajal JA. The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review Connye N. Kuratko,1,* Erin Cernkovich Barrett,1 Edward B. Nelson,1 and Salem Norman, Jr.1 Omega-3 Fatty Acid Deficiency in Infants before Birth Identified Using a Randomized Trial of Maternal DHA Supplementation in Pregnancy Kelly A. Mulder, D. Janette King, Sheila M. Innis

Como Arrumar A Geladeira

Nem sempre é apenas a data de validade que determina o prazo de qualidade do alimento, muitas vezes o armazenamento tanto dentro da geladeira como fora dela, não é adequado ao produto. Muitos alimentos quando são abertos mesmo estando dentro do prazo de validade devem ser consumidos em poucos dias ou devem ser conservados em outro recipiente.

E é nestes dias de calor intenso que se deve redobrar a atenção com os alimentos, pois nesta época do ano muitas pessoas sofrem com a intoxicação alimentar causada pela má qualidade dos alimentos.

Primeiramente, deve-se ter em mente que, a maior parte das coisas que entram na geladeira devem ser higienizadas, ou seja, lavadas de acordo com o tipo (garrafas, embalagens em geral, etc...), pois não sabemos por onde as embalagens passaram.

Tendo isso em mente, passamos para o entendimento da geladeira. O resfriamento dentro da geladeira varia de acordo com o local. O congelador é a parte mais fria, as partes seguintes, mais próximas ao congelador, tendem a ser mais frias que as partes mais de baixo e que as gavetas e a porta. Assim, avaliando quais alimentos necessitam de maior resfriamento, é que se vai posicionando-os corretamente.

Como as duas primeiras prateleiras são as partes mais geladas do equipamento, é neste compartimento que devem ser armazenados os alimentos mais perecíveis: em primeiro lugar os lácteos como leite, iogurtes, queijos, manteiga. Em seguida, embalagens abertas de sucos, geleias, doces prontos como pudins, manjares, etc...

Nas prateleiras de baixo, armazene alimentos prontos como legumes cozidos e sobras devidamente guardadas em potes de vidro ou louça. Livre-se dos tão utilizados potes plásticos, eles liberam toxinas altamente prejudiciais ao organismo, como o bisfenol-A. Este também é o local em que devem ser armazenados os ovos, que devem permanecer em sua embalagem original higienizada e no fundo da prateleira. Não guarde ovos na porta da geladeira, pois este local apresenta variação de temperatura muito grande por ser aberto constantemente. Isso pode levar a proliferação de micro-organismos indesejados nos ovos. Também não lave os ovos, a casca destes é bastante porosa e, se houver sujidades, elas podem se deslocar mais facilmente para dentro do ovo.

Acima dos gavetões é a área ideal para colocar garrafas pets, além de frutas diversas, pois este local apresenta uma temperatura não muito baixa, o que é ideal para esse tipo de alimento.

Dentro dos gavetões, armazene hortaliças (verduras e legumes). Como este local é um dos menos refrigerados, é ideal para estes alimentos, já que os mesmos são muito sensíveis às temperaturas muito baixas, pois podem “queimar” e estragar mais fácil.

Para um maior tempo de conservação das frutas e hortaliças, estas não devem ser lavadas antes do armazenamento, mas somente antes de serem consumidas. Se estes alimentos são lavados, a umidade estará aumentada e com isso a proliferação de micro-organismos pode aumentar, causando uma deterioração mais rápida.

Na porta da geladeira, parte que perde refrigeração mais rapidamente, podem ser armazenados: conservas, molhos como ketchup, mostarda, molho shoyo etc....

Latas abertas não devem ser armazenadas na geladeira. Ao abrir a lata o verniz interno se rompe e o alimento pode entrar em contato com a lata e se tornar tóxico. Portanto, retire sempre o produto da lata e coloque em um pote de vidro ou cerâmica, para então conservá-lo na geladeira.

Ainda, não coloque um alimento “grudado” no outro. Permita que o ar frio circule entre eles, isso melhora a conservação.

No congelador, armazene alimentos crus e preparados que serão utilizados em um curto período de tempo. Isso porque o congelador da geladeira é diferente do freezer. Um congelador comum mantém os alimentos a uma temperatura aproximada de 0ºC a 4ºC. O freezer congela a – 10ºC ou menos e, quanto mais baixa a temperatura maior a garantia de que o alimento não desenvolverá fungos e bactérias e de que irá manter suas características nutricionais. Por isso, no freezer podem ser armazenados alimentos crus e preparados por mais tempo. 

Antes de congelar um alimento, este deve ser limpo, higienizado, colocado em embalagem plástica própria para congelamento retirando o máximo possível do ar. Preferencialmente, deve-se etiquetar com o nome da preparação ou produto e data do congelamento. Armazenar em pequenas porções. Os alimentos que não devem ser congelados são: ovo com casca, maionese, batata, creme de leite, queijos cremosos, macarrão sem molho, cremes engrossados, chantilly, iogurte, pudins em geral e alimentos que já foram congelados.

E fique atento: um alimento após ser preparado não deve ficar mais do que duas horas em temperatura ambiente. Este alimento precisa ser resfriado e mantido na geladeira por até dois dias. Se for congelado no freezer consumir em até três meses.

Para a limpeza interna da geladeira utilize um pano umedecido em água morna e detergente neutro. Enxágue e depois passe uma solução de bicarbonato de sódio (1 litro de água + 2 saquinhos do produto), após não é necessário fazer um novo enxágue. Em seguida, use outro pano, dessa vez seco. O bicarbonato é ótimo para tirar manchas e o “cheirinho” de geladeira. Por fora, use uma esponja macia e detergente neutro. Em seguida, enxague com um pano úmido. Este tipo de limpeza pode ser feito semanalmente. Diariamente, organize os alimentos e produtos e remova as sujidades. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Schwarz, K. Como arrumar a geladeira para manter os alimentos conservados e evitar o mau cheiro. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 17/11/2019.