As proteínas presentes
em alimentos de origem animal são completas, por conterem todos os aminoácidos
essenciais que os seres humanos necessitam para o crescimento e a manutenção do
corpo, mas que o organismo não é capaz de produzir. Assim, os alimentos de
origem animal, tais como os pescados, as aves e as carnes, são excelentes
fontes protéicas e de outros nutrientes.
Além dos pescados serem fontes naturais de proteínas para o
organismo, eles fornecem outros nutrientes importantes para os seres humanos,
como vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais (vide post lipídios).
Os principais minerais encontrados nos pescados são: zinco,
fósforo, ferro, cálcio e iodo (no caso de pescados de origem marinha). Ainda,
os peixes são importantes fontes de vitaminas do complexo B (como a tiamina, a
niacina e a vitamina B12).
Além disso, os peixes
são ricos em ácidos graxos poliinsaturados, um tipo de gordura considerada
saudável. Dentre os ácidos graxos poliinsaturados, destaca-se o ômega-3, encontrado
principalmente em peixes de águas profundas e frias, como salmão, sardinha,
cavala, arenque e atum.
Dentre os possíveis benefícios da
ingestão de uma ou duas porções de peixes por semana, que contêm cerca de 2g de
ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, estão a redução do risco de acidente
vascular cerebral (AVC), depressão, mal de Alzheimer e de morte por doença
cardíaca. A Food and Agriculture
Organization (FAO) preconiza a ingestão de pescados duas ou mais vezes por
semana.
Devemos optar pelo cozimento no forno
ou na grelha. Quem prefere o peixe frito pode prepará-lo de vez em quando, com
pouco óleo vegetal numa frigideira, mas as melhores opções são as preparações
assadas, cozidas ou grelhadas.
Classificação:
●
Peixes: água doce – surubi, carpa,
traíra; água salgada – bacalhau, atum, linguados;
●
Crustáceos: camarão, caranguejo
(mangue), siri (alto mar), lagosta.
●
Moluscos: ostras, sururu, mexilhões,
lula, polvo. Ostras: carne sólida, clara, brilhante, cheiro característico,
gosto agradável.
●
Outros: quelônios (tartarugas) e rã.
Tartaruga: mar – não comestível (Projeto Tamar) / rio – comestível.
Critérios de seleção:
É
importante ficar de olhos abertos e atentos a algumas características que
ajudam a perceber se o peixe está fresco ou não.
► Olhos salientes e
brilhantes;
► Guelras vermelhas;
► Escamas aderidas a pele
brilhante e úmida;
► Carne branca, rosada,
firme, elástica resistente à pressão dos dedos;
► Cauda firme na direção do
corpo;
► Cheiro característico;
► Ventre não deve estar
abaulado (convexo, arredondado, curvado).
Propriedades de peixes de água doce e salgada
Espécies de rios:
→ Truta:
excelente fonte de ômega-3, que auxilia no controle do colesterol. É um peixe
saboroso e muito apreciado.
→ Pacu:
a carne, quase sempre sem espinhas, é saborosa, porém gorda e um pouco
indigesta.
→ Pintado:
carne saborosa, leve e com baixo teor de gordura. Não é muito rico em
proteínas, mas é benéfico quanto à digestão.
Espécies
do mar:
→ Salmão:
de carne rosada, rico em ácidos graxos e ômega-3. Favorece o controle do
colesterol.
→ Pescada:
muito consumido no Brasil, por seu sabor delicado, pelas poucas espinhas e pelo
baixo custo. Se a preparação for frita, o valor calórico aumenta.
→ Badejo:
com pouca gordura e com baixo teor de colesterol.
→ Robalo:
tem a carne branca e magra. Com isso, é leve e de fácil digestão.
→ Bacalhau:
boa fonte de ômega-3. Geralmente é importado da Noruega e de Portugal; tem a
carne branca e saborosa. O cuidado no preparo é a retirada do excesso de sal
das postas, deixando-as de molho por pelo menos 10 horas, trocando a água a
cada 1 hora. O consumo não é recomendado para pessoas com hipertensão arterial.
→ Atum:
rico em proteínas, vitaminas e minerais, contribui para a formação muscular e
previne doenças do coração, já que também é uma boa fonte de ômega-3.
→ Sardinha:
rica em vitaminas A e D, é de fácil digestão. Sua carne, de cor azulada, contém
mais nutrientes que as dos peixes de carne branca.
Dicas:
- Retirar
o couro do peixe antes de consumi-lo. A gordura saudável presente nos peixes
está concentrada principalmente em sua carne e não em seu couro;
- Utilizar temperos naturais para preparar peixes, tais como
cebolinha, cebola, alho, orégano, manjericão, manjerona, cominho, noz-moscada,
louro, etc. Deve-se evitar o consumo excessivo de sal e de temperos
industrializados. No caso de pescados que já venham salgados, é necessário
dessalgá-los adequadamente para evitar que o teor de sódio no alimento fique
alto.
- O produto fresco tem
qualidade nutricional superior à daquele pronto para o consumo. Nos casos do
atum e da sardinha, mesmo na forma enlatada, continuam sendo fonte de ômega-3.
A dica é optar pelo produto preparado em água e sal, mais saudável do que a
versão em óleo.
- As gestantes devem ter
cuidado redobrado na escolha do pescado, uma vez que o peixe é um alimento de fácil
contaminação e que se deteriora rapidamente. O local da compra deve ser
confiável, de qualidade. Outro aspecto a ser considerado pelas grávidas é
evitar o consumo de peixes de couro, como o bagre e o pintado, que têm maior
risco de contaminação por metais pesados, como o mercúrio. Os peixes com
escamas e barbatanas são mais seguros.
- A corvina possui, na
maioria das vezes, cheiro de iodo, o que compromete a qualidade do preparo e a
vontade de saborear o pescado. Ela não é prejudicial à saúde, apenas é um peixe
pouco apreciado.
As
informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento
presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas,
psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente,
para seu conhecimento.
Referências
Bibliográficas:
Guia Alimentar para a População Brasileira,
2006. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br/guia_conheca.php Acessado em:
10/01/2013
Sartori, AG de O; Amancio, RD.
Pescado: importância nutricional e consumo no Brasil. Segurança Alimentar e
Nutricional, Campinas 2012, v. 19, n.2, p. 83-93.
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