segunda-feira, 25 de março de 2013

Pescados




As proteínas presentes em alimentos de origem animal são completas, por conterem todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos necessitam para o crescimento e a manutenção do corpo, mas que o organismo não é capaz de produzir. Assim, os alimentos de origem animal, tais como os pescados, as aves e as carnes, são excelentes fontes protéicas e de outros nutrientes.

Além dos pescados serem fontes naturais de proteínas para o organismo, eles fornecem outros nutrientes importantes para os seres humanos, como vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais (vide post lipídios).

Os principais minerais encontrados nos pescados são: zinco, fósforo, ferro, cálcio e iodo (no caso de pescados de origem marinha). Ainda, os peixes são importantes fontes de vitaminas do complexo B (como a tiamina, a niacina e a vitamina B12).

Além disso, os peixes são ricos em ácidos graxos poliinsaturados, um tipo de gordura considerada saudável. Dentre os ácidos graxos poliinsaturados, destaca-se o ômega-3, encontrado principalmente em peixes de águas profundas e frias, como salmão, sardinha, cavala, arenque e atum.

Dentre os possíveis benefícios da ingestão de uma ou duas porções de peixes por semana, que contêm cerca de 2g de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, estão a redução do risco de acidente vascular cerebral (AVC), depressão, mal de Alzheimer e de morte por doença cardíaca. A Food and Agriculture Organization (FAO) preconiza a ingestão de pescados duas ou mais vezes por semana.

Devemos optar pelo cozimento no forno ou na grelha. Quem prefere o peixe frito pode prepará-lo de vez em quando, com pouco óleo vegetal numa frigideira, mas as melhores opções são as preparações assadas, cozidas ou grelhadas.

Classificação:

Peixes: água doce – surubi, carpa, traíra; água salgada – bacalhau, atum, linguados;

Crustáceos: camarão, caranguejo (mangue), siri (alto mar), lagosta.

Moluscos: ostras, sururu, mexilhões, lula, polvo. Ostras: carne sólida, clara, brilhante, cheiro característico, gosto agradável.

Outros: quelônios (tartarugas) e rã. Tartaruga: mar – não comestível (Projeto Tamar) / rio – comestível.


Critérios de seleção:

É importante ficar de olhos abertos e atentos a algumas características que ajudam a perceber se o peixe está fresco ou não.
 
► Olhos salientes e brilhantes;
► Guelras vermelhas;
► Escamas aderidas a pele brilhante e úmida;
► Carne branca, rosada, firme, elástica resistente à pressão dos dedos;
► Cauda firme na direção do corpo;
► Cheiro característico;
► Ventre não deve estar abaulado (convexo, arredondado, curvado).
 

Propriedades de peixes de água doce e salgada

Espécies de rios:
Truta: excelente fonte de ômega-3, que auxilia no controle do colesterol. É um peixe saboroso e muito apreciado.
Pacu: a carne, quase sempre sem espinhas, é saborosa, porém gorda e um pouco indigesta.
Pintado: carne saborosa, leve e com baixo teor de gordura. Não é muito rico em proteínas, mas é benéfico quanto à digestão.
Espécies do mar:
Salmão: de carne rosada, rico em ácidos graxos e ômega-3. Favorece o controle do colesterol.
Pescada: muito consumido no Brasil, por seu sabor delicado, pelas poucas espinhas e pelo baixo custo. Se a preparação for frita, o valor calórico aumenta.
Badejo: com pouca gordura e com baixo teor de colesterol.
Robalo: tem a carne branca e magra. Com isso, é leve e de fácil digestão.
Bacalhau: boa fonte de ômega-3. Geralmente é importado da Noruega e de Portugal; tem a carne branca e saborosa. O cuidado no preparo é a retirada do excesso de sal das postas, deixando-as de molho por pelo menos 10 horas, trocando a água a cada 1 hora. O consumo não é recomendado para pessoas com hipertensão arterial.
Atum: rico em proteínas, vitaminas e minerais, contribui para a formação muscular e previne doenças do coração, já que também é uma boa fonte de ômega-3.
Sardinha: rica em vitaminas A e D, é de fácil digestão. Sua carne, de cor azulada, contém mais nutrientes que as dos peixes de carne branca.
Dicas: 

 - Retirar o couro do peixe antes de consumi-lo. A gordura saudável presente nos peixes está concentrada principalmente em sua carne e não em seu couro;

- Utilizar temperos naturais para preparar peixes, tais como cebolinha, cebola, alho, orégano, manjericão, manjerona, cominho, noz-moscada, louro, etc. Deve-se evitar o consumo excessivo de sal e de temperos industrializados. No caso de pescados que já venham salgados, é necessário dessalgá-los adequadamente para evitar que o teor de sódio no alimento fique alto.

- O produto fresco tem qualidade nutricional superior à daquele pronto para o consumo. Nos casos do atum e da sardinha, mesmo na forma enlatada, continuam sendo fonte de ômega-3. A dica é optar pelo produto preparado em água e sal, mais saudável do que a versão em óleo.

- As gestantes devem ter cuidado redobrado na escolha do pescado, uma vez que o peixe é um alimento de fácil contaminação e que se deteriora rapidamente. O local da compra deve ser confiável, de qualidade. Outro aspecto a ser considerado pelas grávidas é evitar o consumo de peixes de couro, como o bagre e o pintado, que têm maior risco de contaminação por metais pesados, como o mercúrio. Os peixes com escamas e barbatanas são mais seguros.

- A corvina possui, na maioria das vezes, cheiro de iodo, o que compromete a qualidade do preparo e a vontade de saborear o pescado. Ela não é prejudicial à saúde, apenas é um peixe pouco apreciado.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Guia Alimentar para a População Brasileira, 2006. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br/guia_conheca.php Acessado em: 10/01/2013

Peixe: um rico alimento. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 05/03/2013.

Pescados. Disponível em: www.anvisa.gov.br  Acessado em: 05/03/2013.
 
Sartori, AG de O; Amancio, RD. Pescado: importância nutricional e consumo no Brasil. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas 2012, v. 19, n.2, p. 83-93.
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