Uma boa nutrição é a base da pele bonita e saudável. O consumo de uma dieta rica em nutrientes adequados ao longo dos anos auxilia no prolongamento da expectativa de vida, no retardo do envelhecimento e em uma boa aparência da pele. A OMS estima que 2 bilhões de pessoas no mundo tenham ingestão insuficiente de vitaminas e minerais essenciais. Dietas desequilibradas, alimentos calóricos e produtos ultraprocessados contribuem para o problema. Há grande interesse no papel das vitaminas na saúde da pele, e por deficiências vitamínicas em desordens cutâneas.
Pele seca, cabelo sem brilho, unhas fracas? Pode ser falta de vitamina A.
Níveis baixos de vitamina A provocam uma redução no desempenho da máquina humana, envelhecimento acelerado e problemas potenciais em praticamente todas as áreas do corpo, como visão, cognição, imunidade e mais. Sua carência leva a uma variedade de manifestações cutâneas, resposta imune prejudicada e suscetibilidade a infecções e doenças inflamatórias da pele. Vitamina A estimula o crescimento de células epiteliais e fibroblastos, promovendo a síntese de colágeno tipo 1. Além disso, ela protege contra alguns tipos de câncer de pele e acelera a cicatrização de feridas.
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Vitamina A é um termo geral para designar a grande família dos retinoides. Ela só é encontrada em alimentos de origem animal. A melhor fonte de vitamina A é o óleo de fígado de bacalhau, seguido por fígado bovino, carne, frango, peru, laticínios (especialmente queijo e manteiga), gema de ovo. A dose diária recomendada é de 3.000 UI para homens e 2.300 UI para mulheres. Apesar de não ser comum, o excesso de vitamina A pode produzir toxicidade – não faça automedicação.
Vitaminas do Complexo B – sua carência está associada a doenças da pele
Tanto no metabolismo celular quanto na proteção contra o estresse oxidativo e inflamação, as vitaminas do complexo B estão interligadas entre si, e também dependem de outras vitaminas. A família B é composta por oito elementos: B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 ácido pantotênico, B6 piridoxina, B7 biotina, B9 ácido fólico, B12 cianocobalamina. Deficiência de vitaminas B pode causar problemas como acne, erupções cutâneas, pele seca e escamosa, lábios rachados e rugas. Também pode tornar a pele mais sensível à luz solar, a cosméticos e a outros potenciais agressores, com vermelhidão e irritação. A biotina é muito conhecida do público e amplamente prescrita para problemas de cabelo, pele e unhas.
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Para consumir quantidades adequadas das oito vitaminas do complexo B deve-se fazer uma dieta nutritiva e variada. As principais fontes são carne vermelha, fígado, peixes e frutos do mar, aves, suínos, ovos, laticínios (leite, iogurte, queijos), leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha), levedura nutricional, folhas verdes (couve, brócolis, aipo, alface, rúcula), sementes oleaginosas (semente de girassol, amêndoas, nozes, avelãs, chia, linhaça), frutas (banana, mamão, laranja, abacate, melão), cereais integrais, batatas. Quanto mais diversificada a alimentação, mais vitaminas estarão no seu prato.
Vitamina C promove a formação de colágeno e elastina
Vitamina C (ácido ascórbico) é uma molécula semelhante ao açúcar, produzida a partir da glicose e altamente solúvel em água. Como os seres humanos não têm a enzima necessária para esta conversão, a vitamina deve ser fornecida na dieta. As reservas de vitamina C são armazenadas em órgãos com alta atividade metabólica, como fígado, pâncreas, pulmões, cérebro e glândulas suprarrenais, porém a sua concentração na pele é maior do que em outros tecidos humanos. Vitamina C atua na formação da barreira epidérmica e na produção de colágeno e elastina na derme, protege contra a oxidação da pele e ajuda a neutralizar o envelhecimento cutâneo.
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Dependendo do grau, a deficiência de vitamina C pode causar biossíntese de colágeno prejudicada, fragilidade da pele, dificuldade de cicatrização de feridas, sangramento subcutâneo espontâneo (hemorragias na pele), enfraquecimento das estruturas colagênicas nos ossos, cartilagens, dentes e tecido conjuntivo. Frutas cítricas, berries (acerola, açaí, morango), goiaba, tomate, batata, pimentão e folhas verdes são excelentes fontes de vitamina C. Dependendo da indicação, as doses suplementares podem variar entre 500 a 2000 mg.
A importância da Vitamina E na saúde da pele, em especial, os tocotrienóis
A ‘família’ da vitamina E é composta por 8 análogos naturais: 4 tocoferóis e 4 tocotrienóis. Tocotrienóis têm potente atividade antioxidante - pesquisas recentes mostram que estes são 40 a 50 vezes mais eficazes do que tocoferóis contra o processo oxidativo. Em uma recente revisão de estudos, os efeitos de tocotrienóis na saúde da pele foram avaliados, e os dados mostraram que estas moléculas protegem a pele de inflamação, radiação UV e acúmulo de melanina. Vitamina E participa na biossíntese de colágeno e elastina, protege as estruturas lipídicas da pele, previne o desenvolvimento de eritema (vermelhidão) induzido por UV. Vitamina E acelera a cicatrização, ajuda na prevenção de câncer de pele e no tratamento de dermatite atópica.
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Vitamina E não é produzida pelo corpo humano e precisa ser obtida a partir de alimentos. Ela é sintetizada basicamente por plantas e está presente na maioria dos óleos vegetais, extraídos da palma (azeite de dendê), urucum, coco e outras palmeiras, como o babaçu. Também são fontes o farelo de arroz, sementes oleaginosas (principalmente amêndoa e gergelim), óleo de abacate, azeite, cereais integrais. A suplementação com vitamina E pode proteger a pele dos efeitos do envelhecimento, e a dose usual é de 400 UI de tocoferóis e 25 mg de tocotrienóis.
Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia – Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
Referências Bibliográficas:
*Nutrients 2020. Diet & Skin Aging - From the Perspective of Food Nutrition.
*Nutrients 2022. Vitamin A in Skin and Hair: An Update.
*StatPearls 2023. Vitamin A Toxicity.
*StatPearls 2023. Vitamin C (Ascorbic Acid).
*Antioxidants (Basel) 2022. Ascorbic Acid as a Cosmeceutical to Increase Dermal Collagen for Skin Antiaging Purposes.
*Dermatology Reports 2023. Vitamin B group levels & supplementation in dermatology.
*Frontiers in Pharmacology 2022. Effects of tocotrienol on aging skin: a systematic review.
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