sábado, 28 de dezembro de 2013

Alimentação no pré e pós treino

A maioria da pessoas que começam alguma atividade física não dão importância a alimentação, mas após um tempo sem ter resultados acabam vendo que o caminho é mudar a alimentação para obter resultados positivos.

Para definirmos uma alimentação correta para o exercício físico é preciso ter em primeiro lugar a definição do objetivo. Para um individuo que busca hipertrofia será muito diferente a alimentação daquele que deseja emagrecimento ou desempenho, para cada um há uma abordagem.

Para treinamento de força que é a hipertrofia buscamos o balanço energético neutro ou até positivo, ou seja o total calórico devera ser igual ou superar as necessidades calóricas diárias, sem essa ingesta correta não haverá hipertrofia.  

Para treinamento de emagrecimento o balanço energético deve ser negativo, ou seja, gastar mais do que consumir.

Pré treino

O pré treino é muito importante, com ele você terá energia, aumento da força e resistência, para realizar todo o exercício sem sentir fraqueza ou fome e evitando que haja perda de massa muscular, se você tem o hábito de realizar o exercício em jejum você terá uma grande chance de perder massa muscular, atrasando assim o seu objetivo seja ele eliminar gordura ou ganho de massa muscular.

O Ideal é trabalhar o pré treino até 3 horas antes com uma refeição completa seja ela café da manhã, almoço, jantar ou lanches, por exemplo, batata doce + frango + saladas e legumes, assim a refeição terá todos os grupos, o carboidrato complexo para modular a insulina e não ter picos insulínicos, a proteína do frango de alto valor biológico e a fruta como antioxidante para combater o excesso de radicais livres.

 2 horas antes do treino pode ser ingerido um sanduiche com pão integral + queijo cottage + fruta, novamente o carboidrato complexo para manter os níveis de insulina, a proteína de alto valor biológico do cottage juntamente com o cálcio para contração muscular e a fruta novamente como antioxidante. 1 hora antes o ideal é um lanche leve podendo ser pão integral com mel e uma vitamina com leite e fruta.

O cálcio é um mineral que desempenha importante função na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração muscular, e por isso representa um nutriente essencial na prática esportiva. Ainda, a sarcopenia, ou perda de massa magra, esta associada à osteoporose, que por sua vez, pode ser desencadeada pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio teria a função de preservação e manutenção da magra (Bucci et al, 2005).

Durante o treino pode se fazer necessário o uso de repositores com carboidratos como, maltodextrina ou dextrose, para isso deve se ter um treino com tempo acima de 1 hora e intenso e somente para hipertrofia, indivíduos que buscam perda de peso somente água para repor é o suficiente. Alguns estudos têm demonstrado que a simples presença de carboidrato na boca humana pode favorecer a ativação de algumas regiões cerebrais específicas com impacto positivo para a melhoria do desempenho físico. Assim, recentemente, a estratégia de enxágue bucal com carboidrato tem sido adotada com sucesso em exercícios físicos intensos (>70%VO2max). Potier et AL, 2010.

Pós treino

Se faz necessário e é de suma importância para a recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O pós treino deve se iniciar até 30 minutos do termino do exercício para melhor uso da janela anabólica a qual está aberta para maior absorção dos macros e micronutrientes. Eu sugiro whey protein + malto + leite desnatado + Ômega 3, o ômega ajuda como antioxidante e retarda a absorção da proteína, nos próximos 30 minutos deve se fazer uma refeição solida e completa como citada acima no pré treino.

Quando o projeto de ganho de massa muscular é realizado apenas através do exercício físico sem controle alimentar a chance de ganho de gordura é muito grande, quando há dieta as chances caem muito, mas ainda há chance de ganho de gordura, da mesma forma se o projeto é eliminar peso, se for realizado apenas o exercício físico sem controle alimentar as chances de perda de massa muscular são enormes, já quando há controle alimentar as chances caem muito e a perda se torna muito pequena.

É muito improvável ganhar ou perder somente um componente, exceto se a genética for algo fora do comum, uso de agentes estimulantes ou erro na avaliação.

Siga essas dicas e logo você verá os resultados, mas não fique atento apenas o pré e pós treino, cuide também das demais refeições ao longo di dia.

O gráfico abaixo mostra o poder da janela anabólica quanto a síntese proteica nas 3 primeiras horas no pós treino.


   AUMENTO DA SÍNTESE PROTEICA ATÉ 48h APÓS O EXERCÍCIO
                                                          Burd, NA, et al. J Appl Physiol, 2009

Esse gráfico mostra a importância e a diferença de comer carboidratos complexos dos simples, o tempo de nível glicêmico é muito mais estável do que com carboidrato simples.


Foster-Powell, K et al. AJCN, 2002
Pottier A, Bouckaert J, Gilis W, Roels T, Derave W. Mouth rinse but not ingestion of a carbohydrate solution improves 1-h cycle time trial performance. Scand J Med Sci Sports 2010;20(1):105-11.

 BUCCI, M.; et al. Efeitos do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético. Rev Bras Ci e Mov, 2005 vol 13 no 1 p.17-28.

Receita da nutri

Substituto de refeição:1 lata de atum light+ 1 lata de seleta de legumes +10 champignons +200g de batata doce cozida e picadinha. Misture todos os ingredientes, pode comer quente ou gelado.

Texto elaborado por: Fernanda Godoy Farto

Nutricionista Clínica, Esportiva e Estética na Clínica Ábile 
Assessora Nutricional na Casa Madeira, Vinícola Valduga
Graduada em Nutrição- UCS
Pós Graduanda em Nutrição Clínica e Esportiva - IPGS
Personal diet kids, Adultos, Adolescentes, Gestantes e Idosos- NTR Cursos
Capacitação em Estética e Prescrição de Nutricosméticos - IPGS

Capacitação em Emagrecimento e Metabolismo- IPGS
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