A maioria
da pessoas que começam alguma atividade física não dão importância a
alimentação, mas após um tempo sem ter resultados acabam vendo que o caminho é
mudar a alimentação para obter resultados positivos.
Para
definirmos uma alimentação correta para o exercício físico é preciso ter em
primeiro lugar a definição do objetivo. Para um individuo que busca hipertrofia
será muito diferente a alimentação daquele que deseja emagrecimento ou
desempenho, para cada um há uma abordagem.
Para
treinamento de força que é a hipertrofia buscamos o balanço energético neutro
ou até positivo, ou seja o total calórico devera ser igual ou superar as
necessidades calóricas diárias, sem essa ingesta correta não haverá
hipertrofia.
Para treinamento de emagrecimento o balanço
energético deve ser negativo, ou seja, gastar mais do que consumir.
Pré treino
O pré treino é muito importante, com ele você terá energia,
aumento da força e resistência, para realizar todo o exercício sem sentir
fraqueza ou fome e evitando que haja perda de massa muscular, se você tem o
hábito de realizar o exercício em jejum você terá uma grande chance de perder
massa muscular, atrasando assim o seu objetivo seja ele eliminar gordura ou
ganho de massa muscular.
O Ideal é trabalhar o pré treino até 3 horas
antes com uma refeição completa seja ela café da manhã, almoço, jantar ou lanches,
por exemplo, batata doce + frango + saladas e legumes, assim a refeição terá
todos os grupos, o carboidrato complexo para modular a insulina e não ter picos
insulínicos, a proteína do frango de alto valor biológico e a fruta como
antioxidante para combater o excesso de radicais livres.
2 horas antes do treino pode ser ingerido um
sanduiche com pão integral + queijo cottage + fruta, novamente o carboidrato
complexo para manter os níveis de insulina, a proteína de alto valor biológico
do cottage juntamente com o cálcio para contração muscular e a fruta novamente como
antioxidante. 1 hora antes o ideal é um lanche leve podendo ser pão integral com
mel e uma vitamina com leite e fruta.
O cálcio é um mineral que desempenha importante função na
liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração
muscular, e por isso representa um nutriente essencial na prática esportiva.
Ainda, a sarcopenia, ou perda de massa magra, esta associada à osteoporose, que
por sua vez, pode ser desencadeada pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade
esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste
sentido, o cálcio teria a função de preservação e manutenção da magra (Bucci et
al, 2005).
Durante
o treino pode se fazer necessário o uso de repositores com carboidratos como,
maltodextrina ou dextrose, para isso deve se ter um treino com tempo acima de 1
hora e intenso e somente para hipertrofia, indivíduos que buscam perda de peso
somente água para repor é o suficiente. Alguns estudos têm demonstrado que a
simples presença de carboidrato na boca humana pode favorecer a ativação de
algumas regiões cerebrais específicas com impacto positivo para a melhoria do
desempenho físico. Assim, recentemente, a estratégia de enxágue bucal com
carboidrato tem sido adotada com sucesso em exercícios físicos intensos
(>70%VO2max). Potier et AL, 2010.
Pós
treino
Se faz necessário e é de suma importância para a recuperação
muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio,
reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células
do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar
logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão
que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.
O pós treino deve se iniciar até 30 minutos
do termino do exercício para melhor uso da janela anabólica a qual está aberta
para maior absorção dos macros e micronutrientes. Eu sugiro whey protein +
malto + leite desnatado + Ômega 3, o ômega ajuda como antioxidante e retarda a
absorção da proteína, nos próximos 30 minutos deve se fazer uma refeição solida
e completa como citada acima no pré treino.
Quando
o projeto de ganho de massa muscular é realizado apenas através do exercício
físico sem controle alimentar a chance de ganho de gordura é muito grande,
quando há dieta as chances caem muito, mas ainda há chance de ganho de gordura,
da mesma forma se o projeto é eliminar peso, se for realizado apenas o
exercício físico sem controle alimentar as chances de perda de massa muscular
são enormes, já quando há controle alimentar as chances caem muito e a perda se
torna muito pequena.
É
muito improvável ganhar ou perder somente um componente, exceto se a genética
for algo fora do comum, uso de agentes estimulantes ou erro na avaliação.
Siga
essas dicas e logo você verá os resultados, mas não fique atento apenas o pré e
pós treino, cuide também das demais refeições ao longo di dia.
O
gráfico abaixo mostra o poder da janela anabólica quanto a síntese proteica nas
3 primeiras horas no pós treino.
AUMENTO DA SÍNTESE PROTEICA ATÉ 48h APÓS O
EXERCÍCIO
Burd, NA, et al. J Appl Physiol, 2009
Esse
gráfico mostra a importância e a diferença de comer carboidratos complexos dos
simples, o tempo de nível glicêmico é muito mais estável do que com carboidrato
simples.
Foster-Powell, K et al.
AJCN, 2002
Pottier A, Bouckaert J, Gilis
W, Roels T, Derave W. Mouth rinse but not ingestion of a carbohydrate solution
improves 1-h cycle time trial performance. Scand J Med Sci Sports
2010;20(1):105-11.
BUCCI, M.; et al. Efeitos do treinamento
concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético. Rev Bras Ci e Mov,
2005 vol 13 no 1 p.17-28.
Receita da nutri
Substituto
de refeição:1 lata de atum light+ 1 lata de seleta de legumes +10 champignons
+200g de batata doce cozida e picadinha. Misture todos os ingredientes, pode
comer quente ou gelado.
Texto elaborado por: Fernanda Godoy
Farto
Assessora Nutricional na Casa Madeira, Vinícola Valduga
Graduada em Nutrição- UCS
Pós Graduanda em Nutrição Clínica e Esportiva - IPGS
Personal diet kids, Adultos, Adolescentes, Gestantes e Idosos- NTR
Cursos
Capacitação em Estética e Prescrição de Nutricosméticos - IPGS
Capacitação em Emagrecimento e Metabolismo- IPGS
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