Água

A água é essencial para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção. Por ser uma molécula pequena, é rapidamente absorvida, movendo-se livremente através das membranas pelo processo de difusão. Representa 55-65% do peso corporal, variando conforme sexo, quantidade de gordura corporal e idade. Devido à maior porcentagem de gordura corporal encontrada nas mulheres, essas apresentam, proporcionalmente, menor quantidade de água em relação aos homens. Está presente predominantemente nos músculos, representando de 65 a 75% do peso da massa muscular. Por esse motivo, a quantidade de água corporal é maior em atletas, que concentram grande quantidade de massa muscular. Já nos idosos, a quantidade de água corporal tende a diminuir.

            Para suprir todas as necessidades do organismo é preciso tomar, em média, dois litros de água todos os dias. Ao longo de 24 horas, perdemos aproximadamente dois litros de água por meio da:

• Transpiração,
• urina,
• respiração,
• evaporação,
• fezes (sob condições normais, a perda de água pelas fezes é bem pequena, com uma estimativa aproximada de 100 ml/dia),
• atividades que mantêm as funções vitais

O corpo não possui reservas ou condições para armazenamento de água. É essencial que a sua reposição seja diária para manter a saúde e as funções básicas do organismo. Em medidas caseiras, essa quantidade representa oito copos.

       Muita gente espera ter sede para beber água. A sede é um sinal de alerta para a necessidade do corpo por água. Ela aparece quando a quantidade de líquidos no organismo já se encontra abaixo do nível desejado. Por isso, não espere a sede chegar e o seu corpo ficar com os níveis de água na reserva. Reabasteça seu organismo com frequência.

           Os indivíduos desidratados apresentam menor volume de sangue que o normal, o que acaba atrapalhando o funcionamento do coração. A falta de água pode causar fraqueza, tontura, dor de cabeça, fadiga e, se for muito prolongada, levar à morte.

            Alguns fatores que aumentam a necessidade do consumo de água são:

• Consumo de álcool ou cafeína
• Doenças que interferem no balanço hídrico, como diabetes
• Aumento no uso de fibra dietética, proteínas, sal ou açúcar
• Exercícios físicos
• Ambientes com ar condicionado, como aviões ou edifícios fechados
• Ambientes aquecidos
• Verão  
• Medicamentos (diuréticos)
• Gestação e lactação
• Diarréia prolongada, vômito ou febre
• Cirurgia, perda sanguínea ou queimadura
• Indivíduos muito jovens ou idosos

            Tenha sempre uma garrafa de água ao alcance das mãos, pois a reposição de líquidos deve ser freqüente e independente da sensação de sede. Além disso, se dois litros de água lhe parecem demais, saiba que parte da ingestão diária pode ser suprida com outras fontes, como sucos naturais, água de coco (vide post sobre água de coco), leite, frutas, chás e sopas.

            A água exerce muitas funções diferentes e vitais ao organismo. Alguns benefícios são:

● Regula a temperatura corporal: durante os exercícios físicos ou quando o clima está muito quente, a água do organismo é liberada pela transpiração para regular a temperatura e evitar que nosso organismo esquente demais ou sofra alterações térmicas bruscas.

● Desintoxica o corpo: ela auxilia na prevenção e no tratamento de infecção urinária, pois o líquido estimula as idas ao banheiro, o que ajuda a “limpar” o trato urinário. Em parceria com a ação das fibras alimentares, a água ajuda a formar e hidratar o bolo fecal, evitando que ele fique ressecado e, como conseqüência, cause constipação intestinal. Também auxilia na respiração, pois dilui o muco, o que facilita a expectoração de resíduos pulmonares.

● Absorção e transporte de nutrientes: a água auxilia na absorção de nutrientes e glicose. Além disso, o líquido ajuda no transporte dessas substâncias pela corrente sanguínea e na distribuição para as diversas partes do organismo.

● Emagrecimento: além de reduzir a retenção de líquidos, pois coloca os rins para trabalhar, a água também traz sensação de saciedade. Assim, ingerir dois ou três copos antes da refeição ajuda a controlar o apetite. Sem contar que não tem nenhuma caloria.

● Pele bonita: promove a revitalização das células e mucosas. Na pele, isso resulta em uma hidratação de dentro para fora, portanto, ela constitui o método mais barato e eficaz para evitar o ressecamento e a descamação.

Água no alimento

       Além de carboidratos, proteínas e lipídios, os alimentam apresentam água em sua composição, e, quanto maior a proporção desse nutriente, menor será seu valor calórico. As funções do alimento dependem do nutriente predominante no mesmo.

     A quantidade de água presente nos alimentos influencia mais do que qualquer macronutriente (carboidratos, lipídios e proteínas) nas suas densidades energética e nutricional, visto que aumenta o peso sem alterar a quantidade de calorias do alimento. A água presente no alimento exerce importante função de veicular vitaminas hidrossolúveis (vitamina C e vitaminas do complexo B) e minerais.

Os alimentos in natura que apresentam maior conteúdo de água são as verduras, legumes e frutas, seguidos das carnes, leite, ovos e, por último, das leguminosas e cereais.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Cinco bons motivos para não deixar de tomar água. Disponível em: www.drauziovarella.com.br Acessado em: 01/03/2013.

Tosatti, AM. A importância da água em nossa vida. Disponível em: www.nutrociencia.com.br Acessado em: 01/03/2013.

Vannucchi, H; Marchini, JS. Nutrição e metabolismo-nutrição clínica. 1 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007, p. 221-229.