Frutas Oleaginosas

A alimentação é muito importante para a manutenção da saúde e, para isso, ela precisa ser variada e saudável. Elas são pobres em gorduras saturadas e ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, que podem auxiliar na redução do colesterol ruim (LDL). Por serem ricas em vitaminas e minerais, calorias e antioxidantes, essas frutas ainda auxiliam no bom funcionamento do organismo. Para escolhê-las é importante levar em consideração o gosto e as características de cada uma.

Ainda que 60% das frutas oleaginosas (nuts) sejam provenientes dos lipídios, isto é, gorduras, elas são pobres em gorduras saturadas e ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, sendo recomendado seu uso na substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas. Fazem parte deste grupo, entre outros, a amêndoa, o amendoim, a avelã, a castanha de caju, a castanha do Pará, a macadâmia e as nozes. Devido a seu alto teor calórico, o consumo diário de oleaginosas deve ser moderado, limitando-se a poucas unidades.

● Amêndoa: pode ser encontrada inteira, picada, em lascas, com ou sem pele e com ou sem casca, que é clara e cheia de furinhos. É reconhecida também pelo formato oval e sabor amanteigado, que incrementa pratos doces e salgados.

● Amendoim: o rei dos petiscos e a estrela de dois dos doces mais populares do Brasil – a paçoca e o pé de moleque – é rico em fibras, vitamina E e gorduras insaturadas.

● Avelã: a semente redondinha de sabor adocicado é bem versátil. Prova disso é que pode ser usada no preparo de biscoitos e doces à base de chocolate. Apesar de pequena, a avelã oferece grande quantidade de vitamina B1 e fósforo, além de ser rica em ácido graxo ômega 9.

● Castanha de caju: é a semente que está mais presente nas cozinhas brasileiras, especialmente das regiões Norte e Nordeste, em receitas doces e salgadas. A versão torrada e salgada, com textura lisa e tonalidade clara, é muito consumida como aperitivo.

● Castanho do Pará: nativa da floresta amazônica e rebatizada recentemente com o nome Castanha-do-Brasil, tem casca escura e semente branca coberta por uma película marrom. Combina com frutas secas, cereais, pães, massas e tortas doces e salgadas. Duas unidades suprem as necessidades diárias de selênio, mineral antioxidante. Rica em ácidos graxos ômega 6.

● Macadâmia: tem importante propriedade antioxidante e é rica em gorduras monoinsaturadas. E como seu óleo possui sabor suave, é bastante usada em pratos refinados, sejam eles doces ou salgados.

● Noz: o fruto da nogueira é facilmente identificado pela casca cor de palha cheia de ranhuras e pela semente dourada. Seu gosto suave e amadeirado vai bem com arroz, carne, salada e recheios de pães e bolos. É uma boa fonte de ácido graxo essencial ômega 3 (8,84g/100g). A recomendação varia de 1 a 3 gramas por dia, portanto em torno de 25 gramas de nozes já seria benéfico. Em relação ao ômega 6, outro ácido graxo essencial, novamente as nozes são as campeãs seguida pela castanha do Pará.

As frutas oleaginosas também são importantes fontes de fitosteróis, compostos fitoquímicos encontrados em plantas, que desempenham nos vegetais funções análogas ao colesterol nos tecidos animais. Os fitosteróis podem desempenhar um importante papel na redução dos níveis de colesterol total por competirem com a absorção do LDL colesterol no intestino, reduzindo a concentração deste. Os fitosteróis mais comuns são: beta sitosterol, campesterol e estigmasterol.

Na análise feita pelo Inmetro relacionando o teor de gordura e fitosteróis em frutas oleaginosas (amêndoa, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia e nozes) e utilizando como base os valores diários recomendados pela American Heart Association para a população em geral, tendo como parâmetro uma dieta de 2000 kcal: até 70g de lipídios, até 15g de ácidos graxos saturados, até 2g de gordura trans e até 300mg de colesterol obtivemos os seguintes resultados:

Lipídios totais

Das sete oleaginosas citadas, a que apresentou o menor teor de lipídios foi a castanha de caju. Já a macadâmia apresentou o maior teor, sendo 45% maior que o da castanha de caju.

Gorduras Saturadas:

Os valores de gorduras saturadas encontrados nas diferentes oleaginosas estão abaixo do teor recomendado, à exceção da castanha do Pará.

Para as gorduras saturadas, observa-se que a amêndoa é a melhor opção, já que esse tipo de gordura não deve ser consumida em excesso, pois contribui para o aumento do colesterol ruim. Em 100g de amêndoa, foram encontrados 4,47g de gordura saturada. Já a castanha do Pará deve ser consumida com moderação, pois apresentou o maior teor, ultrapassando inclusive a ingestão recomendada. Em 100g foram encontrados 16,46g de gordura saturada. A partir dos resultados apresentados no gráfico da figura 2 pode-se concluir que vale mais optar pela amêndoa, seguido da avelã e da noz.

Gorduras Insaturadas:

     Foi verificada a predominância de gorduras monoinsaturadas para a maioria das oleaginosas, exceto para a castanha do Pará e noz. A macadâmia possui o mais alto teor de gordura monoinsaturada, cujo valor excede seu teor de gordura poliinsaturada em 66 vezes, seguida da avelã que possui 51,45g de monoinsaturadas e 6,02g de poliinsaturadas.

       Já as nozes apresentaram o maior teor de gordura poliinsaturada, 47,46g, sendo seguida da castanha do Pará com 28,32g. Percebe-se que a noz possui quase o dobro do teor de poliinsaturada do que a castanha do Pará.

        De forma geral, as outras frutas oleaginosas (amêndoa, amendoim e castanha de caju) têm um comportamento similar, apresentando maior teor de monoinsaturada e menor de poliinsaturada, porém as diferenças não são significativas.

Gorduras Poliinsaturadas

Os resultados apresentados no gráfico da figura 4 demonstram uma maior predominância de ácidos graxos ômega 6 em relação aos ácidos graxos ômega 3. As nozes apresentam o maior teor de ômega 6, sendo seguida pela castanha do Pará.

Fazendo uma comparação entre as sete oleaginosas analisadas, observa-se que as nozes possuem maior teor de ômega 6 e também o maior teor de ômega 3. As outras seis oleaginosas não possuem valores significativos de ômega 3. Já para o ômega 6, os valores são bem significativos, considerando que a ingestão desse tipo de ácido graxo é benéfica à saúde.

Relação entre Ômega 6 e Ômega 3 (ω6/ω3)

As nozes se destacam por possuir, entre as amostras analisadas, a relação ω6/ω3 dentro da faixa de valores recomendada, sendo, portanto, recomendada para aqueles que buscam uma alimentação saudável e rica em ácidos graxos que auxiliam a redução do mau colesterol.

Fitosteróis

Com relação aos fitosteróis, observa-se que a amêndoa possui o maior teor, seguida da macadâmia e da avelã. Embora esses nuts apresentem um teor mais elevado quando comparado aos demais, sua ingestão ainda está muito longe do que é recomendado pelo American Heart Society (2g diárias).

Ao considerar o maior e o menor valor encontrados nos nuts para os fitosteróis, observa-se que para atingir a dose recomendada, o consumidor teria que ingerir quase 1,5kg de amêndoa e 3kg de amendoim. Assim, a melhor opção para o consumidor é fazer uso de produtos enriquecidos industrialmente de fitosteróis.

Entre os nuts analisados, o amendoim, seguido da castanha de caju, foram as que apresentaram menores teores de fitosteróis.

De acordo com os resultados encontrados, pode-se observar que existe uma diferença significativa entre os valores dos tipos de gordura nos diversos nuts analisados.

Visando facilitar a compreensão, os resultados encontrados na análise foram agrupados no Quadro 1, com os valores percentuais de gorduras saturadas, mono e poliinsaturadas em relação ao valor total de lipídios (gorduras). O critério adotado para tal classificação foi o seguinte: quanto menor o percentual de gordura saturada e maior o percentual de monoinsaturada, maior o efeito no controle do colesterol. O percentual de poliinsaturados está associado ao teor de ácidos graxos essenciais Ômega 3 e Ômega 6.

            De acordo com o Quadro 1, pode-se verificar, por exemplo, que a avelã seguida da amêndoa e da noz são boas opções para o controle do nível de colesterol, visto que além de possuírem menor proporção de gordura saturada, possui alto percentual de monoinsaturada.

Quadro 1. Composição dos ácidos graxos

Oleaginosas	Saturados	Monoinsaturados	Poliinsaturados
Avelã	8%	79%	9%
Amêndoa	8%	57%	31%
Nozes	8%	17%	70%
Macadâmia	16%	78%	1%
Castanha de caju	17%	61%	17%
Amendoim	20%	50%	26%
Castanha do Pará	24%	30%	42%

 Fonte: Inmetro, 2012.

Conclusão:

→ No que diz respeito aos lipídios totais, as frutas oleaginosas (nuts) que apresentam os maiores e menores percentuais são a macadâmia e a castanha de caju, respectivamente. Já no que se refere às gorduras saturadas, os resultados indicam que a maioria das frutas oleaginosas analisadas, à exceção da castanha do Pará, apresentaram valores abaixo do recomendado pela American Heart Association,o que é positivo, uma vez que o excesso de gordura saturada pode elevar o colesterol ruim, o LDL;

→ Com relação às gorduras insaturadas, a macadâmia é a que apresenta maior teor de gordura monoinsaturada, enquanto que a noz apresenta um maior teor de gordura poliinsaturada e, conseqüentemente, de ômega 3 e 6, benéficos ao organismo. No que se refere aos fitosteróis, a amêndoa e o amendoim são os que apresentam os maiores e menores teores;

→ De uma forma geral, pode-se concluir que existe uma grande diferença na composição dos lipídios (gorduras) entre os diversos nuts analisados. A análise evidenciou também que os nuts possuem baixo teor de gorduras saturadas e alto teor de gorduras mono e poliinsaturadas, sendo o seu consumo recomendado em substituição às gorduras saturadas na alimentação. Devido a seu alto teor calórico, o consumo diário das oleaginosas deve ser moderado, limitando-se a poucas unidades;

→ Com relação aos fitosteróis, as quantidades encontradas variam muito, mas no total os valores encontrados ficam aquém das necessidades diárias, ou seja, seria preciso ingerir mais de 1kg por dia para obter o necessário somente com esse alimento.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Oliveira, NH; Azevedo, RMMC; Monteiro, LC; Lobo, A. Relatório sobre análise do teor de gordura e fitosteróis em frutas oleaginosas (amêndoa, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia e nozes). Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia –Inmetro 2012, p.1-18.