Carboidratos no Exercício Físico

       O metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para atividade física e para o exercício físico. No exercício de alta intensidade a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos. Tornam-se disponíveis para o organismo através da dieta, são armazenados em forma de glicogênio (um complexo de cadeias formadas a partir da ligação de milhares de glicoses), muscular (o estoque do glicogênio muscular é destinado ao fornecimento de energia para a própria célula muscular) e hepático (é a única célula capaz de quebrar o glicogênio e lançar glicose na circulação) e sua falta leva a fadiga.

       A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular e hepática, bem como para a resposta imune. Entretanto, vários fatores como o estado nutricional e de treinamento; o tipo, a quantidade, o horário e a frequência de ingestão de carboidratos afetam a restauração de glicogênio.

        A depleção de glicogênio muscular pode ocorrer gradualmente depois de repetidos dias de treinamento intenso quando a quebra de glicogênio excede a sua reposição. Quando uma quantidade adequada de carboidrato não é consumida diariamente entre as sessões de treinamento, o conteúdo de glicogênio muscular antes do início do exercício apresenta-se diminuído e é depletado gradualmente, prejudicando o desempenho nos treinos e nas competições.

        Atletas que treinam exaustivamente, dia após dia, devem consumir uma quantidade adequada tanto de carboidrato quanto de energia para minimizar o risco de fadiga crônica associada à depleção crônica de glicogênio muscular.

        Os atletas devem consumir mais carboidratos do que o recomendado para pessoas menos ativas, o que corresponde a 60 a 70% do valor calórico total. É recomendada uma ingestão entre 5 a 10 g/kg/dia de carboidratos dependendo do tipo e duração do exercício físico escolhido e das características específicas do indivíduo; como a hereditariedade, o gênero, a idade, o peso e a composição corporal, o condicionamento físico e a fase de treinamento. As necessidades de ingestão calórica recomendada são entre 37 a 41 kcal/kg de peso por dia, e dependendo dos objetivos, variando entre 30 a 50 kcal/kg/ de peso por dia.

Carboidratos

         Carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração. A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de exercícios físicos aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Já a ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda a manutenção da glicemia sanguínea e a oxidação destes substratos. Após o esforço a ingestão de carboidratos visa repor os estoques depletados e garantir padrão anabólico.

Para manter, ou até mesmo aumentar, os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento, é necessário uma dieta com elevada quantidade de carboidratos.

        Nos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas em carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio muscular, acentuando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofia).

Tipos de Carboidratos

           As vantagens dos carboidratos complexos (polissacarídeos) em relação aos simples (mono e dissacarídeos) é que eles possuem uma maior densidade nutricional, fornecem vitaminas do complexo B, que são necessárias para o metabolismo energético e fibras. Essa maior quantidade de nutrientes em relação aos carboidratos simples favorece a obtenção de uma dieta balanceada e, consequentemente, o suprimento das necessidades nutricionais do organismo. Os carboidratos com cadeias maiores como os polissacarídeos ainda apresentam um índice glicêmico (vide post sobre índice glicêmico e carga glicêmica) menor, liberando energia de forma mais equilibrada e constante para os tecidos.

Quadro 1. Índice glicêmico de alguns alimentos ricos em carboidratos.

ALTO	IG	MÉDIO	IG	BAIXO	IG
Glicose	97	Cereais tipo musli	68	Chocolate	49
Bebidas esportivas	95	Refrigerantes	68	Feijão	48
Arroz	88	Biscoitos	66	Pão integral	45
Batata assada	85	Sacarose	65	Laranja	43
Cereais de milho	84	Muffins	62	Cereais de fibras	42
Purê de batata	83	Sorvetes	61	Massa	41
Geleia	80	Mingau	61	Maçã	36
Mel	73	Suco de laranja	57	Iogurte flavorizado	33
Melancia	72	Manga	55	Banana verde	30
Pão branco	70	Banana madura	52	Leite	27
				Lentilha	26

O índice glicêmico expresso na tabela tem como referência a glicose = 100.

Fonte: Adaptado de Foster-Powll e Brand Miller (1995).

         Durante a prática regular de atividade física prolongada, o consumo de alimentos de médio índice glicêmico são bem tolerados. O esvaziamento gástrico ocorre com maior facilidade neste grupo de alimentos quando comparados aos de alto índice glicêmico na mesma concentração.

Formas de Carboidratos

        O carboidrato oferecido tanto na forma líquida quanto na sólida oferece vantagens para o atleta. O que se deve levar em consideração neste momento é o tipo de carboidrato que o atleta está mais acostumado a utilizar e o tipo de atividade física que ele pratica. Em corridas e exercícios aquáticos, por exemplo, que recrutam grandes grupos musculares, a ingestão de alimentos sólidos é desaconselhável em função de o trabalho de digestão estar reduzido, uma vez que o fluxo sanguíneo encontra-se desviado para a musculatura esquelética. Além disso, alimentos com densidade calórica alta retardam o esvaziamento gástrico, provocando um desconforto estomacal no atleta. Quando isso ocorre, o alimento que deveria fornecer energia pode acabar provocando náuseas e vômitos. Se o exercício é o ciclismo, por exemplo, torna-se mais viável o consumo de alimentos sólidos em função de o indivíduo encontrar-se sentado e movimentando menos grupos musculares.

        Outro fator importante é que a suplementação de carboidrato pode ser associada à hidratação. O carboidrato líquido muito concentrado acaba por prejudicar a hidratação do atleta, porque provoca um deslocamento de água contrário ao desejado, ou seja, do meio vascular para o lúmen intestinal seguindo o princípio da osmose que tenta equilibrar a concentração de água e soluto entre os dois meios deslocando o líquido do meio menos concentrado para o mais concentrado. Para que isto não ocorra, é aconselhado a ingestão de água simultaneamente ao consumo de carboidratos do tipo “gel” e deve-se manter a concentração das soluções de lipídios entre 6% e 8%. Assim, além de se fornecer o nutriente principal para a célula muscular, favorecer-se-á a hidratação simultânea do atleta.

Carboidratos e Exercícios

         Os estudos científicos afirmam que a quantidade e o tipo de carboidrato devem variar diretamente com a intensidade e o volume de exercício.

         Para uma ressíntese ideal, deve-se observar a taxa ou quantidade, a frequência e o período de ingestão, como também o tipo de carboidrato ingerido. As variáveis a serem controladas dependem da duração e da intensidade do esforço físico (magnitude da depleção do glicogênio) e do período em que ocorrerá outra sessão de exercício.

         O glicogênio muscular é essencial para o exercício intenso, tanto de forma aeróbica como anaeróbica; e como, os esportes competitivos necessitam de várias sessões de treinamentos diários ou competições em dias consecutivos, é fundamental a aplicação de estratégias de rápida restauração de glicogênio.

          Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física. A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Gomes, MR; Guerra, I; Tirapegui, J. Carboidratos e Atividade Física. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 1ed. São Paulo: Atheneu, 2005, p.29-38.

Silva, AL; Miranda, GDF; Liberali, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Rev Bras Nutr Esportiva 2008, v.2, n.10, p.211-224.