Café da manhã

O café da manhã é uma das três principais refeições do dia, definida como a primeira refeição consumida pela manhã. Um sinônimo para a expressão “café da manhã” é a palavra desjejum, que vem do latim e significa o rompimento do jejum involuntário mantido durante o sono.

É a principal refeição do dia, porque é ele que repõe a energia gasta pelo organismo durante a noite e o sono e determina como será seu dia: com muita energia ou pouca. Se seu café da manhã é completo e balanceado, não faltará disposição. Se seu café for pobre em nutrientes, a probabilidade de sentir fadigas, cansaço e até sonolência será maior.

       Quando não tomamos café da manhã o organismo entende como jejum prolongado e torna o metabolismo muito lento, certamente levando a um quadro de hipoglicemia (pouca glicose no sangue), o que pode influenciar na disposição, ânimo e velocidade de raciocínio, comprometendo a nossa capacidade de trabalho e de estudo. Isto tudo, além de comprometer a dieta, pois na próxima refeição haverá consumo exagerado de alimentos.

       O consumo frequente e adequado do café da manhã pode melhorar o poder de saciedade e, assim, reduzir a quantidade calórica total ingerida durante o dia; em especial, pode limitar o consumo de lanches calóricos por crianças e adolescentes ao longo da jornada.

        A substituição do café da manhã por lanches durante o dia, no entanto, não é vista como uma prática saudável. Alguns estudos mostram que essa substituição - principalmente em crianças e adolescentes comparados com indivíduos que ingeriam habitualmente o café da manhã - teve como consequência o aumento do consumo energético total de carboidratos – especialmente os açúcares simples - e de gorduras.

       O consumo adequado do café da manhã parece também auxiliar no controle de peso; comparada aos lanches, a refeição matinal proporciona uma maior ingestão de vitaminas e minerais e menor ingestão de gorduras e colesterol.

      A ausência dessa refeição pode, por sua vez, inviabilizar a elevação da glicemia, necessária às atividades matinais, e favorecer uma possível deficiência de cálcio, uma vez que nessa refeição geralmente se concentra o maior consumo diário de leites e derivados, que são fontes desse mineral.

      Outra relação importante pode ser feita entre o consumo de café da manhã e a melhoria no rendimento escolar de estudantes. Estudos apontaram efeitos positivos no desempenho cognitivo acadêmico na atenção e na memória para atividades escolares, e na frequência escolar de crianças e adolescentes.

Alimentos no café da manhã

          No Brasil, a composição dessa refeição pode ser simplificada pelo consumo de café com leite e pão com manteiga ou margarina; ou, no caso de uma composição mais completa: leite, café, pães, frios, biscoitos, frutas e sucos de frutas, manteiga/margarina.

         Quanto aos nutrientes dessa refeição, Nicklas et al. encontraram, entre os consumidores frequentes de café da manhã, um consumo médio de 13,0% de proteínas, 55,0% de carboidratos (14,0% de açúcar simples) e 34,0% de gordura (12,0% de gordura saturada).

No que se refere à quantidade calórica, o Guia Alimentar para a População Brasileira sugere um consumo médio diário de 2 mil kcal totais. Recomenda-se dividir esse Valor Energético Total (VET) diário em seis refeições, cabendo ao café da manhã um consumo de 25% do VET, ou seja, um consumo médio de 500kcal.

       

Fonte: Editoria de Arte/Folha Imagem.

O que não pode faltar no café da manhã

► Cereais (aveia, granola) e massas (pães, bolos, biscoitos), alimentos que fornecem energia necessária para todas as atividades do dia, além de vitaminas do complexo B e fibras. Os cereais integrais, como biscoitos, pães, arroz, garante mais fibras e antioxidantes para a dieta. Estes nutrientes auxiliam o bom funcionamento intestinal e ainda previnem doenças.

► Leite e derivados (iogurte, queijos, coalhada), ricos em proteínas, que são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos, e ainda fornecem o cálcio, que é um mineral importante na formação e manutenção dos ossos e na contração muscular.

► Frutas e sucos de frutas, alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulação das funções do nosso organismo.

Dessa forma, considerando a importância e as vantagens do seu consumo adequado, o café da manhã poderia ser responsável pelo consumo de algumas ou de todas as porções diárias de alguns grupos alimentares, como o dos cereais, o das frutas e sucos de frutas, e o do leite e derivados. Esse fato poderia contribuir para uma adequação nutricional no consumo de alimentos por parte da população, auxiliar na diminuição de sobrepeso e de obesidade e, ainda, melhorar o rendimento escolar, principalmente, em crianças e adolescentes.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Guia Alimentar para a População Brasileira, 2006. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br/guia_conheca.php Acessado em: 19/05/2013

Hamle, T. A importância do café da manhã. Disponível em: www.nutrociencia.com.br Acessado em: 19/05/2013.

Tosatti, AM. O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia para as crianças? Disponível em: www.nutrociencia.com.br Acessado em: 19/05/2013.

Trancoso, SC; Cavalli, SB; Proença, RPC. Café da manhã: caracterização, consumo e importância para a saúde. Rev Nutr 2010, v.23, n.5, p. 859-869.