Dieta Mediterrânea

Originária de países banhados pelo mar mediterrâneo e baseada em práticas, hábitos e costumes de um povo, a dieta mediterrânea, bastante rica e complexa, tem conquistado adeptos no mundo todo, quer seja pelo atraente colorido e aroma de seus pratos, quer seja pela leveza de sabor ou ainda por inúmeras pesquisas as quais comprovam sua ligação direta com a boa saúde e longevidade.

A definição de dieta mediterrânea é polêmica. Há autores, sobretudo os da área da saúde, que a transformaram em um elenco de alimentos ou grupo de alimentos, todavia, se esta for entendida também por sua estrutura culinária, a qual envolve combinações de alimentos, modos de preparação, temperos, entre outros, sua definição passa a ter outra complexidade.

     A dieta mediterrânea, segundo especialistas em nutrição, caracteriza-se por uma abundante quantidade de alimentos de origem vegetal (frutas, vegetais, pães e outros cereais, batata, feijão, nozes e sementes); alimentos pouco processados e de produção local; frutas frescas como sobremesa típica e doces concentrados em açúcar ou mel são consumidos poucas vezes na semana; o azeite de oliva é a principal fonte de gordura; o peixe, o frango e a carne são consumidos em quantidades pequenas e moderadas; os laticínios, principalmente queijo e iogurte também são consumidos em quantidades reduzidas; o consumo de ovos é de até quatro vezes na semana e o vinho é consumido moderadamente nas refeições. O vinho é um dos componentes da dieta mediterrânea considerado importante por reduzir o risco de doença cardiovascular. Vários são os mecanismos que parecem participar do efeito protetor do vinho na coronariopatia, motivo pelo qual é indicado seu consumo (dois copos por dia).

      É uma dieta rica em carboidratos integrais, vegetais pouco processados e frutas, contendo alto teor de fibras, vitaminas e minerais, promovendo diversos efeitos benéficos na saúde e prevenindo o risco de doenças crônicas, alguns tipos de câncer, entre outras.

As vitaminas e os minerais têm propriedades antioxidantes no organismo, retardando o envelhecimento. Já as fibras auxiliam, entre outras funções, no bom funcionamento intestinal e na redução do LDL-colesterol (mau colesterol).

O óleo de oliva é a principal fonte de gordura da dieta mediterrânea e contém principalmente o ácido oléico, um ácido monoinsaturado, que comparado com a gordura saturada (origem animal), promove redução do LDL-colesterol e aumenta a concentração de HDL-colesterol (bom colesterol).

O baixo consumo de carnes vermelhas e produtos lácteos, fontes de gordura saturada auxiliam na redução do risco de doenças crônicas. Além disso, o consumo moderado de vinho também contribui para a redução do risco de doenças cardiovasculares, além de ter o papel antioxidante.

Pirâmide Alimentar Mediterrânea

        Em 1993, a Oldways Preservation & Exchange Trust e a World Health Organization (WHO) / Food and Agriculture Organization (FAO) com a colaboração do Centro de Epidemiologia Nutricional da Escola de Saúde Pública de Harvard, promoveu uma conferência para desenvolver uma série de guias alimentares em forma de pirâmides que historicamente estavam associadas com boa saúde. O resultado desta conferência foi a organização da pirâmide alimentar da dieta mediterrânea, a qual estava baseada nos padrões dietéticos típicos da Ilha de Creta, na Grécia, existentes na década de 60; onde a expectativa de vida estava entre as maiores do mundo e os dados de doenças crônicas não-transmissíveis entre os menores.

Figura 1. Pirâmide Alimentar Mediterrânea.

           A partir destes dados estabeleceu-se a formação da pirâmide da dieta mediterrânea que em sua base é composta por alimentos tais como cereais integrais, macarrão, pão, amido, batata (feitos de carboidratos complexos), podendo ser consumidos diariamente com moderação. A seguir têm-se os grupos alimentares representados pelas oleaginosas, leguminosas, frutas e hortaliças. Caminhando em direção ao vértice da pirâmide, têm-se o azeite de oliva e o leite e seus derivados. Deveriam ser consumidos algumas vezes na semana peixes, aves e ovos, enquanto que as carnes vermelhas, no alto da pirâmide, não deveriam ser consumidas mais de uma vez por mês. Torna-se necessário ressaltar que estas populações têm como hábito a prática regular de exercícios físicos, além do consumo de vinho tinto durante as refeições e em doses moderadas.

Dieta Mediterrânea Adaptada

          O Hospital do Coração (HCor), em parceria com o Ministério da Saúde, desenvolveu um projeto de dieta mediterrânea à brasileira, no qual substitui atum, castanhas e azeite extravirgem por alimentos baratos e acessíveis no país, como sardinha, milho, sopa de feijão e tapioca.

         A ideia é lançar no país uma dieta com alimentos de baixo custo e presentes na rotina dos brasileiros para a prevenção de doenças cardiovasculares em pessoas que já tiveram infarto ou derrame ou que correm maior risco de sofrê-los por causa de hipertensão e colesterol alto.

Da primeira fase do projeto, que avaliou a efetividade da dieta, participaram 120 pessoas cardíacas do Rio de Janeiro e de seis cidades de São Paulo (incluindo a capital), durante oito semanas. Metade recebeu as orientações de praxe que são dadas após um evento cardiovascular, como diminuir a quantidade de gorduras saturadas (presentes na carne vermelha, por exemplo). A outra metade seguiu o material educativo e o cardápio do projeto, os quais classificam os alimentos com as cores da bandeira nacional: verde, amarelo e azul. 
 

A escolha não é à toa: os participantes foram instruídos a montar os pratos de acordo com a predominância dessas cores na bandeira. 

Ou seja, a dieta recomenda ter maior quantidade de alimentos verdes (ricos em vitaminas, minerais e fibras), menor proporção de alimentos amarelos (com quantidade considerável de gordura saturada) e uma quantidade menor ainda de alimentos azuis, que contêm mais gordura, sal e açúcar. 

"Usamos um aspecto lúdico e critérios factíveis para facilitar a adesão à dieta. Independentemente do grau de instrução, a pessoa vai identificar o que é bom e qual a quantidade indicada", diz Bernardete Weber, coordenadora da pesquisa do HCor. 

Ela afirma que, se os alimentos recomendados forem muito diferentes do que a pessoa come normalmente, é difícil aderir às mudanças. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

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