Fibras

Fibra dietética ou alimentar é a parte comestível de plantas ou carboidratos análogos que são resistentes à digestão e absorção pelo intestino delgado  humano, com fermentação parcial ou total no intestino grosso. A fibra alimentar inclui polissacarídeos vegetais, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens, oligossacarídeos, lignina e substâncias associadas de plantas.

De acordo com a solubilidade em água de seus componentes, as fibras alimentares podem ser agrupadas em duas grandes categorias: fibras solúveis e fibras insolúveis.

        As fibras solúveis incluem a maioria das pectinas, gomas, mucilagens e hemiceluloses. São encontradas em frutas, farelo de aveia, cevada e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico).

      A fibra solúvel é responsável pelo aumento do tempo de trânsito intestinal e está relacionada à diminuição do esvaziamento gástrico, ao retardo da absorção de glicose, diminuição da glicemia pós-prandial (após refeição) e redução do colesterol sanguíneo devido às suas propriedades físicas que conferem viscosidade ao conteúdo luminal.

       No cólon (parte do intestino grosso compreendida entre o ceco e o reto), as fibras solúveis são fermentadas pelas bactérias intestinais, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (acético, butírico e propiônico). Estes ácidos graxos são responsáveis por regular a proliferação epitelial e diferenciação da mucosa colônica (butirato); aumentar o fluxo sanguíneo e produção de muco; constituir fonte energética preferencial para os colonócitos (butirato); reduzir o pH no cólon, com efeito no equilíbrio da microflora intestinal; estimular a absorção de sódio e água; exercer efeito sobre o metabolismo lipídico (propionato) e glicídico (acetato e propionato); estimular a secreção pancreática e de outros hormônios.

            As fibras insolúveis contribuem para o aumento do volume do bolo fecal, redução do tempo de trânsito intestinal, retardo da absorção de glicose e retardo da hidrólise (reação de decomposição ou alteração de uma substância pela água) do amido. Incluem a celulose, a lignina e algumas hemiceluloses e mucilagens. São encontradas em maior quantidade no farelo de trigo, nos cereais integrais e seus produtos, nas raízes e hortaliças. Geralmente, não sofrem fermentação, de maneira que, quando esta ocorre, ela se dá de forma lenta. Proporcionalmente, a fração insolúvel das fibras é a mais abundante, constituindo cerca de ⅔ a ¾ da fibra alimentar de uma dieta composta por variados alimentos de origem vegetal.

Recomendações Nutricionais

         Para adultos, geralmente, recomenda-se a ingestão de 20g a 35g de fibra alimentar por dia ou 10g a 13g de fibra alimentar por 1.000kcal. As informações nutricionais dos rótulos dos alimentos baseiam-se nos valores de 25g/dia para uma dieta de 2.000kcal ou 30g/dia para uma dieta de 2.500kcal como meta para a população americana.

         No Brasil, recomenda-se a adultos jovens pelo menos a ingestão diária de 20g que corresponde ao consumo mínimo de 8 a 10g de fibra alimentar/1.000kcal. Essa ingestão deve ser obtida pelo consumo de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais.

         O programa norte-americano denominado National Cholesterol Education Program (NCEP) recomenda o consumo de 20g a 30g de fibras por dia como parte da meta para mudanças terapêuticas de estilo de vida na redução do colesterol sérico. Para maior redução do LDL-colesterol, o NCEP recomenda o consumo de 10g/dia a 25g/dia de fibras solúveis.

          Ainda não foram publicadas recomendações específicas de fibras para idosos, de maneira que o consumo de 10g a 13g de fibra alimentar por 1.000kcal com adequada ingestão hídrica poderia ser recomendado com segurança para este grupo.

          Quanto às crianças, não existem recomendações para menores de dois anos de idade, sendo sugerida introdução de frutas, hortaliças e cereais de fácil digestão no período de transição da dieta. Para crianças acima de dois anos, recomenda-se o consumo igual à idade da criança acrescido de 5g, a fim de atingir o consumo de 25g/dia a 35g/dia de fibra alimentar.

Fibras e Constipação Intestinal

           Os hábitos alimentares influenciam na fisiologia do cólon, alterando as características físico-químicas do bolo alimentar. As fibras alimentares insolúveis aumentam o volume fecal retendo água, ao passo que as fibras solúveis aumentam o volume fecal devido ao acúmulo de massa bacteriana durante sua degradação. A matéria fecal obtida estimula o peristaltismo intestinal e aumenta a freqüência de evacuações. Os dois fatores de importância para evitar a constipação intestinal são o aumento do volume fecal e a aceleração do tempo de trânsito intestinal, de modo que, neste caso, uma dieta rica em fibras e com abundante ingestão hídrica é recomendada.

Fibras e Obesidade

         As fibras alimentares têm sido investigadas no tratamento e prevenção da obesidade, por aumentarem a saciedade, reduzirem a sensação de fome e a ingestão energética.

         As fibras alimentares podem influenciar a regulação do peso corporal através de mecanismos fisiológicos que envolvem efeitos intrínsecos, efeitos hormonais e efeitos colônicos. Esses mecanismos agem reduzindo a ingestão alimentar pela promoção da saciedade, pelo aumento na oxidação de lipídios e na redução de reservas corporais de gordura.

Fibras e Diabetes

           Embora não estejam totalmente esclarecidos os mecanismos intrínsecos pelos quais a fibra alimentar possui a capacidade de melhorar a homeostase da glicose nos indivíduos diabéticos, está reconhecido que esta propriedade apresenta uma origem multifatorial. Os possíveis fatores envolvidos são: retardo no esvaziamento gástrico, diminuição da absorção de carboidratos pela inclusão de açucares na matriz da fibra, modificação na secreção hormonal.

           Esses fenômenos estariam relacionados à retenção de líquidos causada pela fibra solúvel no intestino, diminuição da acessibilidade da enzima pancreática em alcançar os polissacarídeos (vide post carboidratos) da dieta pelo aumento da viscosidade do quimo (material semifluido, semelhante a uma papa produzida pela digestão gástrica do alimento) e reduzindo a difusão da glicose pelo enterócito (célula do epitélio intestinal que absorve os produtos da digestão; sua membrana apresenta microvilosidades que aumentam a área de absorção).

            A fibra tem efeito sobre a liberação de hormônios gastrintestinais, como o peptídeo inibidor gastrointestinal (GIP), a colecistocinina e o glucagon entérico que, juntamente com o estímulo parassimpático, retardam o esvaziamento gástrico, aumentam a motilidade intestinal e a liberação de glicose pelo pâncreas.

Fibras e Colesterol

Muitas informações sugerem que a chamada fibra alimentar solúvel é o componente ativo responsável pela diminuição do colesterol, contudo nem todas as fibras solúveis são responsáveis pela diminuição do colesterol plasmático. Inulina e oligofrutose, por exemplo, classificadas como fibras alimentares solúveis, não têm ação na diminuição do colesterol plasmático, provavelmente por serem fibras com ausência de viscosidade. Quando hidrolisamos polissacarídeos viscosos como beta-glicanos, considerados como fibra alimentar solúvel, há uma redução na viscosidade e perda da capacidade de agir na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo.

A viscosidade é a principal característica da fibra responsável pela diminuição do colesterol plasmático e das lipoproteínas de baixa densidade (LDL-colesterol). Polissacarídeos viscosos podem afetar o metabolismo de lipídeos por meio de muitas vias, incluindo o aumento da excreção de ácidos biliares e na diminuição da absorção de lipídeos. O aumento da excreção de ácidos biliares provoca um aumento na conversão de colesterol do sangue nesses ácidos, como foi demonstrado pelo aumento da atividade das enzimas envolvidas nesta conversão. O efeito da massa/volume e a capacidade de reter água associada a certos polissacarídeos viscosos certamente auxiliam na sua capacidade de diminuir o colesterol. Isso se deve em parte ao fato de que estes dois parâmetros contribuem para conferir aos polissacarídeos a capacidade de aumentar a excreção de ácidos biliares e modificar a absorção de lipídeos. Contudo, ambas as propriedades isoladas não resultam em diminuição dos níveis de colesterol do plasma. Do mesmo modo que a susceptibilidade à fermentação dos polissacarídeos não é suficiente por si só para diminuir os níveis de colesterol.

Fibras e Biodisponibilidade de Minerais

         A ideia mais aceita é de que a fibra pode diminuir a utilização de diversos minerais, através de uma interação na absorção intestinal. Os possíveis mecanismos dessa interação seriam: diminuição do tempo de trânsito intestinal, provocando uma diminuição na absorção de minerais, diluição do conteúdo intestinal e aumento do volume fecal; formação de quelatos entre os componentes da fibra e os minerais; alteração do transporte passivo e ativo dos minerais através da parede intestinal; intercâmbio iônico; retenção de íons nos poros da estrutura gelatinosa de alguns tipos de fibras; e incremento da secreção endógena de minerais.

          Observa-se que a fibra pode interferir na biodisponibilidade de nutrientes, nos casos em que a ingestão dos mesmos é deficiente. Esta situação não ocorre quando a ingestão é adequada.

           Os oligossacarídeos (vide post carboidratos) não digeríveis têm sido associados ao aumento na biodisponibilidade dos minerais. Dependendo do tipo de fibra, pode-se ter aumento na absorção de minerais como ferro, cálcio, magnésio e zinco. Já a maior disponibilidade de zinco favorece a síntese protéica e a maior conversão da vitamina A para sua forma ativa. O principal mecanismo envolvido é o aumento da acidez nos cólons, decorrente da maior fermentação microbiana local. Esta variação de pH mais ácido aumenta a solubilidade destes minerais no ceco e nos cólons, o que conduz a maiores índices de aproveitamento absortivo destes minerais. 

 

Não esqueça de beber água!!!

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Referências Bibliográficas:

Catalani, LA; Kang, EMS; Dias, MCG; Maculevicius, J. Fibras alimentares. Rev Bras Nutr Clin 2003; v.18, n.4: p.178-182.

Cuppari L et al. Guias de medicina ambulatorial e hospitalar UNIFESP/ Escola Paulista de Medicina -nutrição clínica no adulto. 1a ed. São Paulo: Manole. 2002. p. 55-70.

Mira, GS; Graf, H; Cândido, LMB. Visão retrospectiva em fibras alimentares com ênfase em beta-glucanas no tratamento do diabetes. Bras J Pharm Sci 2009; v.45, n.1: p.11-20.