segunda-feira, 1 de setembro de 2014

Como escolher os alimentos no restaurante



Dados sobre o estado nutricional da população brasileira são normalmente obtidos por meio de investigação de campo, como a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), realizada em 1974-1975, em 2002-2003 e em 2008-2009, a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (PNSN), realizada em 1989, e a pesquisa VIGITEL, realizada anualmente.

A POF 2008-2009 mostra um aumento continuo de excesso de peso e obesidade na população adulta ao longo de 35 anos. O excesso de peso quase triplicou entre homens, de 18,5% em 1974-75 para 50,1% em 2008-09. Nas mulheres, o aumento foi menor: de 28,7% para 48%. Já a obesidade cresceu mais de quatro vezes entre os homens, de 2,8% para 12,4% (1/4 dos casos de excesso) e mais de duas vezes entre as mulheres, de 8% para 16,9% (1/3 dos casos de excesso). 

Segundo a Vigitel de 2012, na população adulta, a frequência de excesso de peso foi de 51,0%, sendo maior entre homens (54, 5%) do que entre mulheres (48,1%). Em ambos os sexos, a frequência dessa condição tendeu a aumentar com a idade até os 54 anos em ambos os sexos.

A POF de 2008-2009 analisou também o consumo alimentar os indivíduos brasileiros, e chegou à conclusão de que o consumo alimentar combina a dieta tradicional brasileira à base de arroz e feijão, com alimentos de teor reduzido de nutrientes e de alto teor calórico. Por exemplo, observa-se consumo muito aquém do recomendado para frutas, verduras e legumes e consumo elevado de bebidas com adição de açúcar, como sucos, biscoitos recheados, refrigerantes e refrescos. Esse padrão alimentar se relaciona e justifica, de certa forma, o aumento do excesso de peso da população brasileira.
Excessivo consumo de açúcar foi referido por 61% da população, a prevalência de consumo excessivo de gordura saturada (maior do que 7% do consumo de energia) foi de 82% na população, o percentual da população com consumo abaixo do recomendado de fibras foi de 68% e mais que 70% da população consome quantidades superiores ao valor máximo de ingestão tolerável para o sódio, confirmando os grandes percentuais de inadequação da alimentação da população brasileira.
Isso pode ser explicado por uma mudança no padrão alimentar da população brasileira. Segundo a pesquisa, em 2009, cerca de 16% da ingestão energética da média da população era ingerida fora do domicílio, e a justificativa mais comum é o fato de, nos centros, urbanos, a pressão do tempo e a dificuldade de deslocamento faz com que a população opte mais comumente por refeições fora do lar.
            Atualmente, opções muito comuns de restaurantes, escolhidas na hora do almoço, são o restaurante self service e o restaurante por quilo. Neles, há mais opções de escolha dos alimentos, quanto à quantidade de à qualidade dos mesmos. Mas para que a refeição seja nutricionalmente completa, ela deve conter todos os grupos de alimentos necessários à manutenção das funções orgânicas e prevenção de problemas de saúde.
         Para atingir este objetivo, quando estiver em um restaurante, faça seu prato da desta forma:
Preencha a metade do prato com vegetais (crus e cozidos). Cada alimento é rico em um determinado nutriente, e o estímulo visual é muito importante. Por isso, tente colorir seu prato! Para a outra metade, faça da seguinte forma: ¼ de alimento rico em proteínas, divididas em proteínas de origem animal (carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura), e proteínas de origem vegetal (feijão, grão de bico, soja, lentilha). O outro ¼ deve ser composto de alimentos ricos em carboidratos.



Durante sua refeição, alguns comportamentos são igualmente importantes:

Mastigação

A mastigação adequada proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, visto que a saciedade demora cerca de  20 minutos para se manifestar.

Segundo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, quem mastiga os alimentos 40 vezes, em média, ingere 12% menos calorias.

A mastigação ainda estimula a produção enzimática pelo sistema digestivo, fragmenta o alimento para uma melhor atuação enzimática (quanto menores as partículas dos alimentos, maior a superfície de contato para a atuação das enzimas). A secreção salivar contém enzimas, que só são eficientes se o indivíduo mastigar (precisa de tempo para estimular a secreção das enzimas na saliva), contém também fatores importantes que agem na absorção da vitamina B12, e sua ação favorece a renovação do epitélio de todo o trato gastrintestinal (quem mastiga mais, renova mais as células da parede interna do trato gastrintestinal, que normalmente se renova a cada 5 a 7 dias. Isso é especialmente importante para portadores de processo inflamatório no trato digestivo, como gastrite, esofagite, etc)

Outro aspecto da mastigação em que prestar atenção é a forma como o alimento se distribui enquanto é triturado na boca. Uma experiência brasileira constatou que há mais obesos entre os que mastigam com apenas um dos lados da boca. O que se imagina é que, quando a comida que está sendo mastigada entra em contato com toda a cavidade bucal, a saciedade aumente. A mastigação bilateral teria repercussão no hipotálamo, que é a área do cérebro que controla a fome. Para ajudar a espalhar o alimento na boca, use a língua constantemente.

Prestar atenção no que você come

Pratique as refeições em lugar tranquilo, sem pressa, tentando não discutir a mesa, nem ocupar-se de outros assuntos ou ver televisão, para não comer sem perceber. É indicado sentar à mesa e utilizar pratos e talheres, mesmo que a refeição seja composta apenas de uma fruta (no caso dos lanches).

Repouse os talheres a cada 5 a 6 garfadas e tente identificar se está saciado (ou se o alimento proporciona o mesmo prazer do início da refeição)

Tente diferenciar a fome fisiológica da fome psicológica, verificando se a necessidade de se alimentar realmente existe ou se está apenas compensando um desejo psicológico. Para isso é necessário reconhecer a presença da fome e comer em resposta a esse estímulo, em vez de simplesmente comer por reação a um desconforto generalizado. Tente identificar também o sabor dos ingredientes e enumerar os temperos em cada garfada.

Veja mais sobre como montar seu prato no vídeo:

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Texto elaborado por: Lara Natacci
Nutricionista CRN 5738
Diretora da Dietnet Assessoria Nutricional

Formação Acadêmica/Titulação
2014 – atual Doutorado em Educação em Saúde na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo
2011 – 2013 Formação em Coach de Bem Estar, pela Carevolution
2006 - 2009  Mestrado na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo – Obtenção do título de Mestre em Ciências em 07 de outubro de 2009
2005 – 2007             Especialização em Nutrição Clínica Funcional – CVPE Universidade Ibirapuera
2003 -  2004 Especialização em Distúrbios do Comportamento Alimentar. Université de Paris 5 René Descartes – Paris, França
1996 - 1996 Especialização em Bases Fisiológicas da Nutrição no Esporte. Universidade Federal de São Paulo, UNIFESP, São Paulo, Brasil
1989 - 1993 Graduação em nutrição – Obtenção do título de nutricionista em 20 de dezembro de 1993 - Centro Universitário São Camilo, São Paulo, Brasil

Autora dos livros:
1.    Anorexia, Bulimia e Compulsão Alimentar. São Paulo: Editora Atheneu, 2008
2.    Dietbook Terceira Idade – Tudo o que você deve saber sobre alimentação e saúde depois dos 60 anos. São Paulo: Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2001.
3.    Dietbook Gestante – Tudo o que você deve saber sobre alimentação na gestação e introdução de alimentos para recém-nascidos. São Paulo: Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2000.
4.    Dietbook Júnior – Tudo o que você deve saber sobre Alimentação e Saúde de Crianças e Adolescentes. São Paulo : Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2000.
5.    Dietbook – Respostas às Dúvidas mais Comuns sobre Alimentação e Saúde. São Paulo : Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 1999.

Idealizadora e mantenedora do site http://www.dietnet.com.br , na internet desde 1997
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