segunda-feira, 15 de dezembro de 2014

Alimentos que Reduzem o Colesterol Ruim (LDL) e Aumentam o Bom Colesterol (HDL)



     Há 2 tipos de colesterol. O LDL que é o colesterol ruim e o HDL que é o colesterol bom.

     O LDL-colesterol, conhecido como “colesterol ruim” porque é ele que, quando em excesso no sangue, se deposita facilmente na parede das artérias, formando as placas de gordura (aterosclerose) que causam obstrução à circulação do sangue, propiciando o infarto e o derrame.

     Já o HDL – colesterol, é chamado de “bom colesterol” porque remove o colesterol ruim da circulação sanguínea.


Quadro 1. Valores de referência (mg/dl) dos lípides plasmáticos para indivíduos maiores de 20 anos de idade.

Lípides
Valores
Categoria
Colesterol Total
< 200
200-239
≥ 240
Ótimo
Limítrofe
Alto
LDL-colesterol
< 100
100-129
130-159
160-189
≥ 190
Ótimo
Desejável
Limítrofe
Alto
Muito alto
HDL-colesterol
< 40
≥ 60
Baixo
Alto
Fonte: Adaptado V Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção de Aterosclerose, 2013.

Recomendações de Alimentos que Reduzem LDL e Aumentam HDL: 


Azeite: 2 colheres de sopa por dia

Possui vitamina E e gordura monoinsaturada – prefira o extra-virgem e não o utilize para frituras.

Iogurte: 1 copo ou um 1 pote por dia (180ml)

Ótimo para o café da manhã ou lanche da tarde, melhora o funcionamento intestinal e ajuda a reduzir o colesterol.

Linhaça: 2 colheres de sopa por dia

Possui fibras e ômega 3 e pode ser consumida em forma de farinha ou as próprias sementes. Dá pra misturar em sucos, vitaminas, massas de pães e biscoitos, na salada e no arroz.

Tomate: 1 unidade ou 2 colheres de molho

Tem licopeno, um antioxidante que auxilia na prevenção de infartos e derrames.


Salmão, sardinha ou atum: 1 posta ou filé por semana

Ricos em ômega 3. Diminuem os triglicérides e a pressão arterial.

Aveia: 3 colheres de sopa por dia

Vai bem em pães, bolos, vitaminas e, claro, mingau.

Suco de uva: 1 copo por dia (180 ml)

Também bastante eficaz, mas atenção: precisa ser suco de uva, mesmo, natural, não industrializado.

Soja: 6 colheres de sopa de grãos por dia ou 4 copos de leite de soja por dia

Prefira o grão da soja àquela proteína texturizada, que já passou por processo de industrialização. Fica ótima em saladas.  Para quem não gosta do sabor puro, é bem fácil preparar sucos e vitaminas com ele, misturando com frutas e leite.

Sugestões de Cardápio:


Café da manhã:

● iogurte com morango e cereais sem açúcar ou
● vitamina de leite de soja com aveia em flocos e banana ou
● leite desnatado com pão integral e margarina light.

Almoço ou jantar:

● salada verde com pedaços de abacaxi e azeite;
● arroz integral, ou batata cozida, ou purê de mandioca ou purê de mandioquinha;
● feijão ou vinagrete de grão (lentilha, soja, feijão branco ou ervilha);
● filé de peixe assado empanado com linhaça e gergelim ou filé de frango grelhado;
● tomate recheado com queijo branco ou legumes cozidos (abobrinha, batata, cenoura, chuchu....);
● suco de laranja com couve;
● queijo branco com geleia de goiaba sem açúcar ou fruta da época.


 Lanche:

● abacate ou fruta com farinha de linhaça;
● suco de limão com água de coco.

Ceia:

● Chá verde com suco de maracujá.

Sugestão de Lanches Saudáveis

● Pastel assado de berinjela e tomate;
● Sanduíche de pão integral com atum, azeite, cebola e alface;
● Sopa de abóbora com gengibre.


 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

 V Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Diretriz de Prevenção da Aterosclerose do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arq Bras Cardiol. 2013; v. 101, (suppl 1): p.1-36.

Brasil – Colesterol na Meta. Sociedade Brasileira de Cardiologia. Disponível em: www.prevencao.cardiol.br Acessado em: 04/12/2014.

Como cuidar do seu coração. Disponível em: www.incor.usp.br. Acessado em: 04/12/2014.


 
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