Alimentação no Final de Ano

    Alguns alimentos gordurosos e doces, que compõe a ceia de Natal, podem dificultar a digestão provocando mal-estar, flatulência e sonolência. O ideal é dar preferência para carnes mais magras, como o peito de chester, por exemplo, e evitar molhos muito gordurosos, frituras, a farofa com bacon. As sobremesas podem ser compostas de saladas de frutas ou doces não muito gordurosos.

     Com o clima quente, não podemos esquecer de repor a água e os nutrientes que perdemos através da maior transpiração. Por isso temos que dar atenção especial aos líquidos que vamos ingerir. Sem dúvida devemos tomar bastante água e suco de frutas frescas. Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas frescas, que contêm cerca de 80% a 90%  de água e, em sua maioria têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. Isso vale em especial para crianças, para evitar a desidratação.

      Cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata são ricos em carboidratos complexos, ótima fonte de energia e essenciais para regular a quantidade de açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, a má alimentação e gasto excessivo de energia).

       Os carboidratos simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a taxa de açúcar do sangue, oferecendo somente picos de energia. Devem ser portanto evitados o açúcar e os doces em geral.

      Um mínimo de gordura é essencial para algumas atividades normais do organismo, como o transporte de vitaminas, mas devemos dar preferência às ricas em ácidos graxos poliinsaturados, como óleo de girassol e canola e o azeite de oliva, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo.

     A ingestão de sal, principalmente nesta época do ano, deve ser controlada para evitar retenção hídrica e um consequente inchaço, o que incomoda muito para andar.

       Para facilitar a digestão, é bom fazer refeições pouco volumosas várias vezes ao dia (de 4 a 6 pequenas refeições).

        No caso de consumo de bebidas alcoólicas, é importante não estar de estômago vazio, e também alternar com a ingestão de bebidas não alcoólicas (por exemplo, tomar uma dose de whisky e logo depois um copo de suco ou água).

     É comum deixarmos para jantar mais tarde na véspera de Natal. Por isso, é bom fazer um lanchinho reforçado no final da tarde, para que a fome durante a ceia não seja incontrolável. Boas opções são vegetais crus, temperados com azeite, ervas e pouco sal, torradas integrais, queijo magro, carpaccio ou peito de perú. Caso a preferência seja por doces, pode-se optar por salada de frutas, iogurte e cereal integral.

        Na hora da ceia, vamos começar com a salada e comer devagar, para aproveitar melhor os alimentos, tanto o sabor quando o valor nutricional.

RECEITAS PARA O FIM DE ANO

SALADA DE KANI KAMA

1 prato de mesa de alface americana picadinha
4 rolinhos de kani kama desfiados
2 tomates cortados em tiras finas, sem sementes
½ cebola cortada em tiras finas
4 rolos de palmitos desfiados
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sobremesa de mostarda
sal a gosto

Deixar todos os ingredientes em tiras bem fininhas, misturar. Prepara o molho misturando o vinagre, a mostarda e o sal, despejando sobre a salada.
Rendimento: 4 porções de 41 calorias cada

PEITO DE CHESTER AO MOLHO DE LARANJA

1 copo de suco de laranja (250 ml)
1 copo de guaraná light (250 ml)
1 cebola ralada
1 dente de alho
suco de 1 limão
1 colher de sopa de margarina light
1 folha de louro
1 colher de chá de tomilho
sal e orégano a gosto
1 peito de chester

Coloque todos os temperos em uma vasilha, junto com o suco de laranja, o de limão e o guaraná. Faça vários pequenos furos no chester com uma faca pontuda e deixe-o mergulhado neste tempero por cerca de 12 horas. Coloque o chester em uma assadeira, despeje metade do molho por cima dele, juntamente com a margarina light, e asse em forno médio coberto por papel alumínio por 40 minutos. Na metade do tempo, regue com o molho restante. Apos os 40 minutos, tire o papel alumínio, volte a regar e deixe no forno ate dourar.
Rendimento: 8 porções de129 calorias cada

PURE DE MAÇÃ

4 macas descascadas e cortadas em cubinhos
1 colher de sopa de adoçante
2 batatas cozidas
1/4 de xícara de leite desnatado
1 colher de sobremesa de margarina light
sal a gosto

Cozinhe a maçã com gotas de limão e um pouco de água. Depois de cozida, acrescente o adoçante, bata no liquidificador e reserve. Passe as batatas em um espremedor e misture com a maca, o leite, a margarina e o sal. Leve para cozinhar ate obter um creme espesso.
Rendimento: 6 porções de 92 calorias cada

BOLO DE FRUTAS

1 xícara de chá de ameixa cozida
2 ovos
1 clara
1/2 xícara de chá de margarina light derretida
suco de 1 laranja
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de aveia
1 xícara de chá de adoçante a granel

1 colher de sopa de fermento

1 colher de sopa de uva passa
1 colher de sopa de damasco
1 colher de sopa de maca desidratada
1 colher de sopa de nozes picadas

Coloque no liquidificador os ovos, a clara, a margarina, o suco de laranja e as ameixas. Bata bem, despeje em uma vasilha e acrescente a farinha e a aveia, misturando ate obter uma massa homogênea. Coloque junto o fermento, a uva passa, o damasco, a maca e as nozes picadas. Leve para assar por 40 minutos em forma de pão untada.
Rendimento: 10 porções de 135 calorias cada.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Texto elaborado por: Lara Natacci
                                    Nutricionista CRN 5738
                                    Diretora da Dietnet Assessoria Nutricional

Formação Acadêmica/Titulação

2014 – atual Doutorado em Educação em Saúde na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo;

2011 – 2013 Formação em Coach de Bem Estar, pela Carevolutio;

2006 - 2009  Mestrado na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo – Obtenção do título de Mestre em Ciências em 07 de outubro de 2009;

2005 – 2007  Especialização em Nutrição Clínica Funcional – CVPE Universidade Ibirapuera;

2003 -  2004 Especialização em Distúrbios do Comportamento Alimentar. Université de Paris 5 René Descartes – Paris, França;

1996 - 1996 Especialização em Bases Fisiológicas da Nutrição no Esporte. Universidade Federal de São Paulo, UNIFESP, São Paulo, Brasil;

1989 - 1993 Graduação em nutrição – Obtenção do título de nutricionista em 20 de dezembro de 1993 - Centro Universitário São Camilo, São Paulo, Brasil.

Autora dos livros:

1.    Anorexia, Bulimia e Compulsão Alimentar. São Paulo: Editora Atheneu, 2008;

2.    Dietbook Terceira Idade – Tudo o que você deve saber sobre alimentação e saúde depois dos 60 anos. São Paulo: Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2001;

3.    Dietbook Gestante – Tudo o que você deve saber sobre alimentação na gestação e introdução de alimentos para recém-nascidos. São Paulo: Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2000;

4.    Dietbook Júnior – Tudo o que você deve saber sobre Alimentação e Saúde de Crianças e Adolescentes. São Paulo : Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2000;

5.    Dietbook – Respostas às Dúvidas mais Comuns sobre Alimentação e Saúde. São Paulo : Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 1999.

Idealizadora e mantenedora do site http://www.dietnet.com.br , na internet desde 1997