Leguminosas

         

    Os feijões, ou leguminosas, são vegetais da família Fabaceas, e quase todos são da subfamília Faboidae. Representam a maior parte das sementes que compõem a alimentação humana, e ainda que outras famílias de plantas forneçam suas sementes como alimento, estas não estão presentes na dieta com a mesma frequência e quantidade que as leguminosas. Dentre os alimentos que fazem parte desse grande grupo podem-se citar feijões (e todas as suas variedades), lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e amendoim.

          Na composição química das leguminosas, encontram-se proteínas, poucos lipídios, carboidratos (principalmente o amido) e fibras por meio da celulose, além de micronutrientes e fitoquímicos. São também ricas em saponinas e frutooligossacarídeos, que podem apresentar ação antioxidante e vêm sendo estudados por sua ação na redução do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

            A maioria dos feijões contém pouca energia proveniente de lipídios (cerca de 5%), sendo uma exceção o grão da soja, cujo percentual chega a 47% do valor energético. O ácido graxo predominante nas leguminosas é o ácido linoleico (ômega 6), embora estejam presentes também os ácidos graxos do tipo ômega 3 (ácido alfa-linolênico). Entretanto, a contribuição desses ácidos graxos na dieta é pequena pelo conteúdo limitado de lipídios totais na composição geral das leguminosas. O aumento na ingestão de ômega 3 proveniente das leguminosas ocorre com o aumento no consumo de soja e de seus produtos.

            As leguminosas contêm carboidratos na forma de amido, celulose e outros, inclusive alguns oligossacarídeos indigeríveis para os seres humanos, como a rafinose e a estaquiose.

          A rafinose é composta de três moléculas de monossacarídeos (galactose-glicose-frutose) e a estaquiose, de quatro moléculas de monossacarídeos (galactose-galactose-glicose-frutose). Pela deficiência da enzima alfa-galactosidase na mucosa intestinal do ser humano, as ligações entre esses monossacarídeos não são quebradas (são arranjadas de forma que as enzimas digestivas não conseguem quebrá-las), e assim esses oligossacarídeos chegam ao intestino grosso, onde são metabolizados por bactérias normais da flora intestinal. Neste processo, são liberados gases (hidrogênio, dióxido de carbono e metano) responsáveis pelo meteorismo e flatulência, característicos da digestão das leguminosas, o que leva algumas pessoas a evitar feijões pelo desconforto intestinal ou por causar algum embaraço. Entretanto, existem pesquisas sobre a importância desses oligossacarídeos para o crescimento das bifidobactérias e sobre a hipótese de que atuem na saúde do cólon. 

            Com relação aos micronutrientes, as leguminosas são consideradas fontes de folato e fósforo. Os feijões são também fonte de ferro, no entanto, a biodisponibilidade deste nutriente nesses alimentos é baixa, e pode estar ainda diminuída pela presença de inibidores de sua absorção. Fatores que podem aumentar em até 15% a biodisponibilidade de ferro em leguminosas são a presença de carnes e, com menor influência, a presença de alimentos fontes de vitamina C.

          O feijão é uma das principais fontes de proteína vegetal, ferro e vitaminas que fortalecem o sistema imunológico e dão mais energia para o corpo. Além disso, se consumido de maneira correta, o feijão pode ser um ótimo aliado da dieta, já que contém fibras que melhoram o funcionamento intestinal. A leguminosa ainda ajuda a controlar o diabetes, atua na prevenção de câncer e combate doenças que aparecem com o avanço da idade. Uma concha de feijão (50% grão mais 50% caldo) tem, em média, 61calorias.

            Alguns componentes dos feijões são considerados antinutricionais, como os inibidores da tripsina, fitatos, oligossacarídeos e saponinas. Os inibidores de tripsina podem certamente interferir na digestão das proteínas, entretanto o processo de cocção reduz em 80-90% a quantidade desses compostos.

            As lentilhas, que fazem parte da dieta humana desde a Antiguidade, são boas fontes de ferro, fósforo, potássio, cobre e manganês. Possui fibras que ajudam a controlar o peso e os níveis de glicose no sangue. Além disso, a lentilha ajuda a diminuir o colesterol (LDL) do organismo, melhora a circulação sanguínea e atua no funcionamento do sistema nervoso. Cada 100g têm, em média, 116 calorias.

            As ervilhas, que podem ser consumidas em enlatados ou frescas e secas, sendo que as últimas têm maior concentração de nutrientes, especialmente ferro, magnésio, cobre, zinco e potássio, além de algumas vitaminas do complexo B. Sua alta quantidade de antioxidantes, combate os radicais livres, impedindo o surgimento de doenças, como o Mal de Alzheimer e o câncer. Também atua no controle do colesterol, melhora o funcionamento do sistema nervoso e ainda dá mais energia para a prática de atividades físicas. Cada 100g têm, em média, 81 calorias.

          A soja, que tem produção nacional estimada em cerca de 50 milhões de toneladas anuais. Ela não é consumida apenas na forma de grãos, mas também na forma de seus produtos, como extrato de soja e o tofu. Esse grão é um doa melhores amigos das mulheres durante a menopausa, já que ele é rico em isoflavonas, nutriente que ajuda a equilibrar os hormônios dessa fase, controlando os efeitos da menopausa, como dores, cansaço e excesso de calor. Esse nutriente também é muito eficaz na prevenção de problemas como a osteoporose. Uma pesquisa comprovou que o consumo regular de soja diminui em até 50% o risco de desenvolver câncer de mama. Ela também é rica em vitamina E, que combate o envelhecimento, lecitina, que melhora o funcionamento do cérebro e também é eficaz contra problemas no pulmão. O leite de soja é uma ótima opção para quem tem intolerância à lactose. Cada 100g de soja têm, em média, 173 calorias.

     

      O grão-de-bico, que é rico em proteínas e fibras e utilizado em receitas culinárias orientais, como as árabes. É fonte de magnésio, nutriente que dá energia ao organismo, uma boa notícia para quem pratica atividades físicas e atua contra os radicais livres. Além disso, é rico em triptofano, aminoácido que ajuda na fabricação de serotonina, hormônio relacionado ao bem estar e ao bom humor. Uma pesquisa comprovou que graças a esse aminoácido, a leguminosa é capaz de prevenir e combater a depressão, se consumida regularmente. O grão-de-bico também é um aliado ao seu coração, já que combate o colesterol ruim (LDL) e ajuda na prevenção de problemas cardíacos. Cada 100g têm, em média, 164 calorias.

            O amendoim, que tem sementes com sabor agradável e cuja importância econômica relaciona-se com sua qualidade nutricional por ser um alimento altamente energético (50% do grão é constituído de lipídios e 20 a 30%, de proteínas).

Dicas de Preparo

           O preparo de feijões (e outras leguminosas) pode ser demorado em face do período prolongado de cozimento. Estratégias que podem abreviar esse tempo incluem lavar os grãos e deixá-los de molho por algumas horas antes do cozimento (neste caso, recomenda-se descartar a água em que o feijão ficou de molho e usar outra para cozinhá-lo). Outra boa alternativa é cozinhá-lo em panela de pressão. Além disso, feijões cozidos em maior quantidade em um único dia podem ser armazenados no congelador para uso em preparações feitas ao longo da semana.

            Como em todas as preparações de alimentos, deve-se atentar para a moderação no uso de óleo e de sal no feijão. Use o óleo vegetal de sua preferência – soja, milho, girassol, canola ou outro -, mas sempre na menor quantidade possível para não aumentar excessivamente o teor de calorias da preparação. A mesma orientação se aplica à quantidade de sal, que deve ser a mínima possível para não tornar excessivo o teor de sódio.

            Para reduzir a quantidade de óleo e sal adicionada ao feijão, e o eventual uso de carnes salgadas, prepare-o com quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais que você goste.

A recomendação é consumir de 1 a 2 porções de leguminosas por dia. A porção corresponde a uma concha média.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Cozzolino, SMF; Bortolli, MC; Cominetti, C. Grupo dos feijões e oleaginosas. In: Philippi, ST. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 1. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.

Guia Alimentar Para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.

Leguminosas. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br