Saúde Intestinal

         O intestino é um dos órgãos mais influentes no equilíbrio do organismo. Entre suas atividades, ele executa funções digestivas, promove a absorção dos nutrientes, protege o organismo contra a entrada de substâncias indesejáveis e, segundo pesquisas, desempenha papel importante sobre a saúde mental, por produzir cerca de 90% da serotonina corporal (neurotransmissor envolvido na produção de hormônios que promovem a sensação de bem-estar).

A constipação pode ser classificada em funcional, quando não existe uma patologia no intestino que justifique a constipação, ou orgânica, quando existe uma patologia no intestino que justifique a constipação.

A causa da constipação funcional está relacionada à dieta pobre em fibras ou líquidos, falta de atividade física, uso de laxantes, estresse, envelhecimento, gravidez e inibição do reflexo defecatório, não estando associada a nenhum processo patológico instalado.

Já a origem da constipação orgânica está relacionada à doenças endócrinas, como o diabetes mellitus e o hipotireoidismo; doenças neurológicas, como o mal de Parkinson; doenças vasculares do intestino; doenças  intestinais, como colite, doença celíaca; úlcera duodenal; câncer; distúrbios psicológicos, como depressão; ansiedade e uso de medicamentos, como os anti-hipertensivos. Ao longo dos anos, a constipação pode levar a patologias como hemorroidas e doença diverticular.

Existem dois tipos de fibras que exercem diferentes funções na prevenção da constipação intestinal:

● Fibras solúveis: pectina, gomas, mucilagem. As principais fontes são as frutas, as verduras, os feijões e o farelo de aveia. São altamente fermentáveis e alteram o metabolismo do cólon, aumentando o volume do bolo fecal e estimulando a sua evacuação.

● Fibras insolúveis: celulose, lignina e algumas hemiceluloses, que são encontradas nas verduras escuras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais. São fibras pouco fermentáveis e aumentam a absorção de água, acelerando o tempo de trânsito intestinal.

Dicas Para o Intestino Funcionar:

Horário: Reserve alguns minutos do seu dia para o seu intestino. Vá ao banheiro, sente-se no vaso e mesmo que nenhum estímulo apareça, pelo menos você estará treinando seu corpo e sua mente para defecar. No início pode parecer um pouco estranho, mas aos poucos você perceberá que isso ajuda bastante na construção do hábito de ir ao banheiro. Sempre respeite o chamado do corpo, ou seja, nunca segue as fezes.

Exercícios: Qualquer atividade física já auxilia nos movimentos peristálticos, aqueles que o intestino faz para impulsionar as fezes para fora do corpo. Caso não tenha esse hábito, passe por uma avaliação médica e comece o mais rápido possível. No início caminhadas leves e abdominais já serão o suficiente para observar uma modificação no funcionamento intestinal.

Hidratação: Os líquidos trabalham em conjunto com as fibras para o adequado hábito intestinal. A falta de água no corpo impacta diretamente no endurecimento das fezes, portanto tome bastante água, quanto mais, melhor. Procure tomar a quantidade de água recomendada para você, lembre-se que isso varia de acordo com o clima, a idade e principalmente as atividades que você realiza diariamente. Sucos e chás naturais ajudam a completar essa quantidade, mas refrigerantes e outras bebidas açucaradas podem piorar o quadro. Deixe sempre uma garrafinha de água próxima a você no trabalho ou em casa. Aromatizar a água com hortelã, gotinhas de limão ou laranja são boas alternativas para tornar o hábito mais prazeroso.

Fibras: As fibras atuam mecanicamente na “limpeza” da mucosa intestinal, evitando o acúmulo de toxinas e resíduos, reduzem a taxa de absorção de gordura, além de participarem na formação do bolo fecal. A dieta atual da maioria dos brasileiros é pobre na ingestão desse nutriente. O consumo ideal de fibras deve ser em torno de 25-30g/dia e é bem fácil atingir essa meta quando acrescentamos frutas, legumes, hortaliças e outros vegetais em nossa dieta. Alguns alimentos ricos em fibras:

● Pão, arroz, macarrão e outras massas integrais;

● Frutas como mamão, ameixa, manga, melancia, maçã (com casca), laranja (com bagaço) e pêssego;

● Hortaliças folhosas como alface, agrião, almeirão, couve, repolho, espinafre;

● Legumes como abóbora, berinjela, beterraba, cará, cenoura, mandioca, pimentão;

● Feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilha;

● Frutas secas e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim);

● Aveia, granola, amaranto, chia e outros cereais. 

Cafeína e Álcool: Quando consumidos em excesso podem provocar desidratação e piorar o quadro de prisão de ventre, dessa forma, evitá-los ajuda a prevenir a prisão de ventre.

Dieta Ocidental: Pratos prontos congelados, salgadinhos, bolachas, biscoitos e outros alimentos cheios de farinha refinada, açúcares e gorduras (trans e saturadas), dificultam a formação de resíduos alimentares e causam aquela sensação de “empachamento”. Trocá-los por versões integrais é a melhor alternativa para melhorar os sintomas. O consumo de alimentos com gorduras saudáveis, como castanhas, nozes e azeite de oliva, ricos em gordura insaturada, ajudam na saúde do coração, lubrificam e facilitam o trânsito intestinal. Uma dica importante é incluir, na medida certa, estes alimentos diariamente. Um exemplo de porção é fazer um mix de castanhas com: 1 castanha-do-pará, 3 nozes e 1 castanha de caju.

Pré e Probióticos: Os prebióticos auxiliam o crescimento das bactérias benéficas para a saúde intestinal. E os alimentos probióticos, que são as bactérias presentes nos leites fermentados e iogurtes, têm a função de equilibrar a flora intestinal.

Medicamentos: Alguns medicamentos como analgésicos, sedativos, remédios para baixar a pressão arterial e algumas classes de antiácidos podem causar prisão de ventre. Mas, nada de parar de tomar a medicação para aliviar os incômodos, vale a pena conversar com o seu médico sobre isso e introduzir algumas dessas dicas na sua rotina.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Braga, GT. Saúde intestina. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 13/08/2015.

Livre-se já do intestino preso. Disponível em: www.meupratosaudável.com.br Acessado em: 13/08/2015.

Martins, BT; Basílio, MC; Silva, MA. Nutrição aplicada e alimentação saudável. 1. ed. São Paulo: Editora Senac São Paulo, 2014.

Xô prisão de ventre. Disponível em: www.meupratosaudável.com.br Acessado em: 13/08/2015.