Os seres humanos são animais
onívoros que consomem alimentos de origem vegetal e animal. Os vegetarianos
alimentam-se prioritariamente de alimentos de origem vegetal (cereais,
leguminosas, castanhas, sementes, verduras, legumes e frutas), não consomem
carnes (bovina, suína, caprina, de aves, caça e peixes) e podem ou não incluir
o grupo de leite (queijos e iogurtes), ovos e alimentos processados que contém
caseína ou soro do leite.
A dieta vegetariana não deve ser confundida com a
macrobiótica, que designa uma forma de alimentação que pode ou não ser
vegetariana.. O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, baseada em
cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e
característico. A dieta macrobiótica, diferentemente das vegetarianas,
apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a
serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não
incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de
leite, laticínios e ovos.
A dieta vegetariana é diversificada e inclui um amplo
espectro de alimentos de origem vegetal e práticas alimentares. De modo geral
os vegetarianos costumam ser caracterizados de acordo com a ausência de
alimentos de origem animal e descritos como:
● Vegetarianos estritos
(veganos ou vegetarianos puros): excluem todos os alimentos de origem animal,
inclusive ovos, grupo do leite, gelatina e às vezes mel;
● Ovovegetarianos: não
consomem carnes e o grupo do leite, mas consomem ovos;
● Lactovegetarianos: excluem
as carnes e os ovos da alimentação, mas consomem alimentos do grupo do leite;
● Ovolactovegetarianos: não
comem as carnes, mas os ovos e grupo do leite estão presentes.
Algumas nomenclaturas definem os indivíduos com consumo
ocasional de carnes (1 a 2 vezes/semana) que são denominados semivegetarianos,
enquanto os que se abstém de todas as carnes, exceto peixe são denominados
pescovegetarianos.
A dieta vegetariana pode suprir todas as necessidades
nutricionais de um indivíduo, basta estar bem equilibrada. Quando bem
planejadas, como todas devem ser, as dietas vegetarianas promovem o crescimento
e o desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida,
inclusive na gestação e na infância.
As dietas ovolacto e lactovegetariana fornecem todos os
nutrientes necessários ao organismo humano. A dieta vegetariana estrita não
apresenta fontes nutricionais da vitamina B12, que deve ser obtida por meio de
alimentos enriquecidos ou suplementos.
Os nutrientes que exigem atenção na prescrição do
cardápio para o ovolactovegetariano são ferro, zinco e ômega-3. Na dieta
vegetariana estrita também devemos dar atenção à vitamina B12 e ao cálcio.
De forma geral, a proteína não é
fator de preocupação nas dietas vegetarianas. Na dieta vegetariana estrita, a
ingestão de lisina é garantida pelo consumo diário de 4 colheres de sopa de
feijão cozido em grão ou quantidade equivalente dos demais alimentos do grupo
dos feijões. As pesquisas indicam que a
seleção de alimentos de origem vegetal consumida ao longo do dia pode prover
todos os aminoácidos essenciais e assegurar uma retenção e uso adequados de
nitrogênios em adultos saudáveis. Os nutricionistas devem estar atentos, pois a
necessidade de proteínas dos vegetarianos pode ser um pouco maior do que a
recomendada pela RDA (Recommended
Dietary Allowance), considerando que as fontes proteicas vegetais não são
tão bem digeridas quanto às animais.
Devido ao consumo limitado de carne
na dieta onívora saudável, para haver a ingestão diária preconizada de
nutrientes como ferro e zinco é necessário o consumo de alimentos de origem
vegetal. Dessa forma, o cuidado com a biodisponibilidade desses nutrientes deve
se aplicar tanto à dieta vegetariana quanto à onívora.
A ingestão diária recomendada (DRI)
de ferro, zinco e ômega-3 é maior para vegetarianos devido a motivos teóricos e
não a dados relativos a deficiências encontradas nessa população.
O ferro de fonte vegetal é do tipo
não-heme, sensível aos inibidores (como os fitatos, cálcio e polifenóis do chá,
café, chás e cacau) e aos enaltecedores (como a vitamina C e outros ácidos
orgânicos encontrados em frutas e vegetais) de sua absorção. Devido a menor
biodisponibilidade do ferro não-heme, a recomendação do mineral para
vegetarianos é 1,8 vezes maior quando comparados a de não vegetarianos. Para
melhorar a biodisponibilidade de ferro da dieta, recomendamos que sempre se
associe a ela o consumo de alimentos ricos em vitamina C, ácidos orgânicos e
betacaroteno, além do cuidado de manter a flora colônica acidófila e do uso de
métodos que reduzam o teor de ácido fítico dos alimentos. Convém evitar, nas
refeições ricas em ferro, os alimentos com alto teor de cálcio, caseínofosfopeptídeos
e polifenois.
A biodisponibilidade do zinco para os vegetarianos pode
ser baixa devido, principalmente, ao alto conteúdo de ácido fítico da dieta.
Entretanto, para aqueles vegetarianos que consomem grandes quantidades de
legumes e grãos integrais ricos em fitatos, a ingestão de zinco pode até
exceder as recomendações diárias. Para otimizar a absorção de zinco,
recomendamos o uso de vitamina C e ácidos orgânicos nas refeições mais
proteicas e ricas em zinco. E, para reduzir o efeito inibitório na absorção do
zinco, evitar o consumo de caseína e cálcio e reduzir o teor de ácido fítico
dos alimentos. Algumas técnicas culinárias, como deixar os grãos e sementes de
molho em água, podem reduzir a ligação do zinco pelo ácido fítico e aumentar sua
biodisponibilidade. As principais fontes de zinco da dieta vegetariana são os
produtos de soja, os legumes, os grãos, as nozes e os queijos.
Na dieta vegetariana estrita, as fontes de cálcio devem
ser priorizadas. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio são opções para
substituir o leite de vaca. A ingestão de cálcio pelos ovolactovegetarianos é
similar (ou maior) a dos não vegetarianos, enquanto que a dos vegetarianos
estritos tende a ser inferior a de ambos os grupos e pode ser inferior às
recomendações diárias. Vegetais com baixo teor de oxalato (como brócolis,
repolho chinês e repolho crespo) são ótimas fontes de cálcio biodisponível (50
a 60%). Outras boas fontes de cálcio são o tofu, leite de vaca ou leite de soja
fortificado (biodisponibilidade de 30 a 35%). Sementes de gergelim, amêndoas e
feijões tem baixa biodisponibilidade do mineral (21 a 27%). Os produtos
alimentícios fortificados com cálcio contribuem significativamente para a
ingestão do mineral pelos vegetarianos estritos.
O nível de vitamina D no organismo depende da exposição
solar e da ingestão da vitamina. O grau de produção cutânea de vitamina D
seguida da exposição ao sol depende de uma série de fatores, como horário,
estação do ano, latitude, pigmentação da pele, uso de protetor solar e idade.
Se a exposição solar e a ingestão de alimentos fortificados (leite de vaca,
algumas marcas de leite de soja, leite de arroz, alguns cereais matinais e
margarinas) forem insuficientes, os suplementos dietéticos são recomendados.
A suplementação de vitamina B12 pode ser feita sob a
forma de cápsulas vegetais ou gotas, na dose de pelo menos 10mcg por dia, para
manutenção do nível adequado. Devido às particularidades do metabolismo da B12,
doses de até 1.000mcg por dia podem ser prescritas pelo nutricionista (de
acordo com a Anvisa e o Conselho Federal de Nutrição), conforme achados laboratoriais.
A dieta vegetariana costuma ser
rica em ácidos graxos ômega-6 e deficiente em ácidos graxos ômega-3. Dietas que
não incluem peixe, ovos ou grandes quantidades de algas marinhas geralmente
contêm pouco ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Os vegetarianos devem incluir
boas fontes de ácido linolênico (ALA) na dieta, como a linhaça, as nozes, o
óleo de canola e soja, pois este ácido é convertido em EPA e DHA dentro do
nosso organismo. Entretanto, esta conversão é pequena, sendo de aproximadamente
10% para EPA e menos ainda para DHA.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas
por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos,
nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e
exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências
Bibliográficas:
American
Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association:
Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109, p:1266-1282.
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Guia Alimentar de Dietas
Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade
Vegetariana Brasileira – 2012.
Lewinski,
IW. Quais nutrientes devem ser observados na dieta vegetariana? Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 04/01/2016.
Slywitch, E. Tudo o que você
precisa saber sobre alimentação vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira
Slywitch
E. Virei vegetariano e agora? 1.ed. São Paulo:Alaúde Editorial, 2010
Vegetarianismo. Parecer
Técnico CRN-3 N°11/2015. Disponível em: www.crn3.org.br Acessado
em: 04/01/2016..
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