sábado, 23 de janeiro de 2016

Nutrientes Importantes na Dieta Vegetariana



Os seres humanos são animais onívoros que consomem alimentos de origem vegetal e animal. Os vegetarianos alimentam-se prioritariamente de alimentos de origem vegetal (cereais, leguminosas, castanhas, sementes, verduras, legumes e frutas), não consomem carnes (bovina, suína, caprina, de aves, caça e peixes) e podem ou não incluir o grupo de leite (queijos e iogurtes), ovos e alimentos processados que contém caseína ou soro do leite.

            A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que designa uma forma de alimentação que pode ou não ser vegetariana.. O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, baseada em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e característico. A dieta macrobiótica, diferentemente das vegetarianas, apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios e ovos.

            A dieta vegetariana é diversificada e inclui um amplo espectro de alimentos de origem vegetal e práticas alimentares. De modo geral os vegetarianos costumam ser caracterizados de acordo com a ausência de alimentos de origem animal e descritos como:

● Vegetarianos estritos (veganos ou vegetarianos puros): excluem todos os alimentos de origem animal, inclusive ovos, grupo do leite, gelatina e às vezes mel;

● Ovovegetarianos: não consomem carnes e o grupo do leite, mas consomem ovos;

● Lactovegetarianos: excluem as carnes e os ovos da alimentação, mas consomem alimentos do grupo do leite;

● Ovolactovegetarianos: não comem as carnes, mas os ovos e grupo do leite estão presentes.

            Algumas nomenclaturas definem os indivíduos com consumo ocasional de carnes (1 a 2 vezes/semana) que são denominados semivegetarianos, enquanto os que se abstém de todas as carnes, exceto peixe são denominados pescovegetarianos.

           A dieta vegetariana pode suprir todas as necessidades nutricionais de um indivíduo, basta estar bem equilibrada. Quando bem planejadas, como todas devem ser, as dietas vegetarianas promovem o crescimento e o desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância.

          As dietas ovolacto e lactovegetariana fornecem todos os nutrientes necessários ao organismo humano. A dieta vegetariana estrita não apresenta fontes nutricionais da vitamina B12, que deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos.

         Os nutrientes que exigem atenção na prescrição do cardápio para o ovolactovegetariano são ferro, zinco e ômega-3. Na dieta vegetariana estrita também devemos dar atenção à vitamina B12 e ao cálcio.

            De forma geral, a proteína não é fator de preocupação nas dietas vegetarianas. Na dieta vegetariana estrita, a ingestão de lisina é garantida pelo consumo diário de 4 colheres de sopa de feijão cozido em grão ou quantidade equivalente dos demais alimentos do grupo dos feijões. As pesquisas indicam que a seleção de alimentos de origem vegetal consumida ao longo do dia pode prover todos os aminoácidos essenciais e assegurar uma retenção e uso adequados de nitrogênios em adultos saudáveis. Os nutricionistas devem estar atentos, pois a necessidade de proteínas dos vegetarianos pode ser um pouco maior do que a recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowance), considerando que as fontes proteicas vegetais não são tão bem digeridas quanto às animais.

            Devido ao consumo limitado de carne na dieta onívora saudável, para haver a ingestão diária preconizada de nutrientes como ferro e zinco é necessário o consumo de alimentos de origem vegetal. Dessa forma, o cuidado com a biodisponibilidade desses nutrientes deve se aplicar tanto à dieta vegetariana quanto à onívora.

        A ingestão diária recomendada (DRI) de ferro, zinco e ômega-3 é maior para vegetarianos devido a motivos teóricos e não a dados relativos a deficiências encontradas nessa população.

            O ferro de fonte vegetal é do tipo não-heme, sensível aos inibidores (como os fitatos, cálcio e polifenóis do chá, café, chás e cacau) e aos enaltecedores (como a vitamina C e outros ácidos orgânicos encontrados em frutas e vegetais) de sua absorção. Devido a menor biodisponibilidade do ferro não-heme, a recomendação do mineral para vegetarianos é 1,8 vezes maior quando comparados a de não vegetarianos. Para melhorar a biodisponibilidade de ferro da dieta, recomendamos que sempre se associe a ela o consumo de alimentos ricos em vitamina C, ácidos orgânicos e betacaroteno, além do cuidado de manter a flora colônica acidófila e do uso de métodos que reduzam o teor de ácido fítico dos alimentos. Convém evitar, nas refeições ricas em ferro, os alimentos com alto teor de cálcio, caseínofosfopeptídeos e polifenois.

  A biodisponibilidade do zinco para os vegetarianos pode ser baixa devido, principalmente, ao alto conteúdo de ácido fítico da dieta. Entretanto, para aqueles vegetarianos que consomem grandes quantidades de legumes e grãos integrais ricos em fitatos, a ingestão de zinco pode até exceder as recomendações diárias. Para otimizar a absorção de zinco, recomendamos o uso de vitamina C e ácidos orgânicos nas refeições mais proteicas e ricas em zinco. E, para reduzir o efeito inibitório na absorção do zinco, evitar o consumo de caseína e cálcio e reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos. Algumas técnicas culinárias, como deixar os grãos e sementes de molho em água, podem reduzir a ligação do zinco pelo ácido fítico e aumentar sua biodisponibilidade. As principais fontes de zinco da dieta vegetariana são os produtos de soja, os legumes, os grãos, as nozes e os queijos.

Na dieta vegetariana estrita, as fontes de cálcio devem ser priorizadas. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio são opções para substituir o leite de vaca. A ingestão de cálcio pelos ovolactovegetarianos é similar (ou maior) a dos não vegetarianos, enquanto que a dos vegetarianos estritos tende a ser inferior a de ambos os grupos e pode ser inferior às recomendações diárias. Vegetais com baixo teor de oxalato (como brócolis, repolho chinês e repolho crespo) são ótimas fontes de cálcio biodisponível (50 a 60%). Outras boas fontes de cálcio são o tofu, leite de vaca ou leite de soja fortificado (biodisponibilidade de 30 a 35%). Sementes de gergelim, amêndoas e feijões tem baixa biodisponibilidade do mineral (21 a 27%). Os produtos alimentícios fortificados com cálcio contribuem significativamente para a ingestão do mineral pelos vegetarianos estritos.

O nível de vitamina D no organismo depende da exposição solar e da ingestão da vitamina. O grau de produção cutânea de vitamina D seguida da exposição ao sol depende de uma série de fatores, como horário, estação do ano, latitude, pigmentação da pele, uso de protetor solar e idade. Se a exposição solar e a ingestão de alimentos fortificados (leite de vaca, algumas marcas de leite de soja, leite de arroz, alguns cereais matinais e margarinas) forem insuficientes, os suplementos dietéticos são recomendados.

A suplementação de vitamina B12 pode ser feita sob a forma de cápsulas vegetais ou gotas, na dose de pelo menos 10mcg por dia, para manutenção do nível adequado. Devido às particularidades do metabolismo da B12, doses de até 1.000mcg por dia podem ser prescritas pelo nutricionista (de acordo com a Anvisa e o Conselho Federal de Nutrição), conforme achados laboratoriais.

A dieta vegetariana costuma ser rica em ácidos graxos ômega-6 e deficiente em ácidos graxos ômega-3. Dietas que não incluem peixe, ovos ou grandes quantidades de algas marinhas geralmente contêm pouco ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Os vegetarianos devem incluir boas fontes de ácido linolênico (ALA) na dieta, como a linhaça, as nozes, o óleo de canola e soja, pois este ácido é convertido em EPA e DHA dentro do nosso organismo. Entretanto, esta conversão é pequena, sendo de aproximadamente 10% para EPA e menos ainda para DHA. 



As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association:
Vegetarian Diets.
J Am Diet Assoc. 2009;109, p:1266-1282.

Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira – 2012.

Lewinski, IW. Quais nutrientes devem ser observados na dieta vegetariana? Disponível em: www.nutritotal.com.br Acessado em: 04/01/2016.

Slywitch, E. Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira

Slywitch E. Virei vegetariano e agora? 1.ed. São Paulo:Alaúde Editorial, 2010

Vegetarianismo. Parecer Técnico CRN-3 N°11/2015. Disponível em: www.crn3.org.br Acessado em: 04/01/2016..
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