Leite de Vaca Integral, Semidesnatado, Desnatado ou Zero Lactose

 

A principal diferença é o teor de gordura, e, portanto, o valor calórico. O leite integral é o que contém mais gordura (mínimo de 3% de sua composição). O leite semidesnatado é mais leve em relação ao integral. No processo de fabricação, parte da gordura é retirada, mantendo os níveis entre 0,6 e 2,9%. O leite desnatado tem menos gordura, porém, ele não contém as vitaminas A e D. Com exceção das vitaminas A e D do leite desnatado, todas as versões contém as mesmas quantidades de proteínas, sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, e vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, biotina, ácido fólico, B12, C, D, E, e K. É importante ressaltar que as quantidades de carboidratos nas 3 versões são as mesmas (em média 9,0g por 200ml).

Com uma ampla variedade de extratos vegetais disponíveis, pode ser difícil saber qual é o melhor. É importante ficar atento aos ingredientes ocultos que possam ter impacto negativo na sua saúde. Aqui estão alguns pontos importantes a considerar:

Conteúdo de cálcio: O leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. A maioria dos extratos vegetais é enriquecida com cálcio, portanto, escolha um que contenha no mínimo 120 mg de cálcio por 100 ml.

Vitamina B12: A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal. Pessoas que limitam ou evitam estes produtos devem escolher produtos enriquecidos com esta vitamina.

Alergias e intolerâncias alimentares: algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados em leites à base de plantas, como glúten, nozes e soja. Verifique os rótulos se você tiver alergias ou intolerâncias.

Açúcar: O açúcar é disfarçado por muitos nomes (dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose, sacarose entre outros). É importante ficar atento e evitar produtos com adição de açúcar e de adoçantes artificiais.

Estabilizadores como goma de gel: goma de gel é um polissacarídeo produzido pela bactéria Sphingomonas Elodea. É frequentemente combinado com o agente espessante de goma xantana, que pode ter efeito laxante quando consumido em grandes quantidades.

Reguladores de ácido: Reguladores de ácido, como fosfatos, são adicionados às alternativas de leite para manter o pH durante o armazenamento. No entanto, há muita controvérsia em torno do uso de altas concentrações de fosfatos como aditivo alimentar, razão pela qual eles devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Lembre-se de ler a lista de ingredientes antes de adquirir alternativas ao leite de vaca

Extrato Vegetal de Soja

Tem sido o substituto não lácteo mais popular porque seu perfil nutricional se assemelha muito ao leite de vaca. algumas marcas, são enriquecidas com cálcio e vitamina D, portanto, verifique o rótulo nutricional. Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 kcal, 4-5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos

Extrato Vegetal de Amêndoas

É feito com amêndoas e água. Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. Pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados.

Uma xícara (240 ml) de extrato de amêndoa sem açúcar contém 30 a 35 kcal, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos
Comparado ao leite de vaca, contém menos calorias e menos gorduras. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.

É um dos extratos vegetais de menor teor calórico disponíveis, e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o valor calórico.
Escolha marcas que contenham um conteúdo mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%.

As amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo extrato de amêndoa.  

 Extrato Vegetal de Coco

 
O extrato de coco é feito da água e da polpa branca dos cocos marrons. Tem uma textura cremosa e um sabor doce, mais sutil que o coco.

Um copo (240 ml) contém 45 kcal, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato.

Contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.

Tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos extratos não lácteos. Por isso pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.

Além disso, cerca de 90% das calorias do extrato de coco são provenientes de gordura saturada, conhecida como triglicerídeos de cadeia média.

 
Extrato Vegetal de Aveia

 
O extrato de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir sabor e textura agradáveis. É naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e é ótimo com cereais ou smoothies.

Um copo (240 ml) contém 140-170 kcal, 4-5 gramas de gordura, 2-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos.

Contém valor calórico semelhante ao leite de vaca, e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura.

Curiosamente, o extrato de aveia é rico em fibras totais e beta glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino.

O gel de betaglucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Isso ajuda a diminuir os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca.
Pesquisas mostraram que as beta glucanas ajudam a aumentar a sensação de saciedade, e diminuem os níveis de açúcar no sangue após uma refeição. O extrato de aveia também é barato e fácil de fazer em casa.

Extrato Vegetal de Arroz

 

É feito de água e arroz branco ou marrom moído. Tal como acontece com outros não lácteos, geralmente contém espessantes para melhorar a textura e o sabor. O extrato de arroz é o menos alergênico dos não lácteos. Isso o torna uma opção segura para pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes. Tem sabor suave e naturalmente doce com consistência levemente aquosa. É ótimo para beber, preparar smoothies e sobremesas.

Uma xícara (240 ml) contém 130-140 kcal, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38 gramas de carboidratos. O extrato de arroz contém valor calórico semelhante ao leite de vaca. Ele também contém consideravelmente menos proteína e gordura.

De todas as alternativas não lácteas, o extrato de arroz contém mais carboidratos, cerca de três vezes mais que os outros.

Além disso, tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino, e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.

Devido ao seu baixo teor de proteínas, também pode não ser a melhor opção para crianças, atletas e idosos. Essas populações têm maiores necessidades de proteína.

Extrato Vegetal de Caju

 
É feito de uma mistura de castanha de caju e água. É cremoso e tem um sabor doce e sutil de nozes. Tal como acontece com a maioria dos extratos à base de nozes, a polpa é extraída do leite. Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos.

Um copo (240 ml) de extrato de caju sem açúcar contém apenas 25 a 50 kcal, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. O extrato de caju contém menos calorias do que o leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.

Devido ao seu baixo teor de proteínas, pode não ser a melhor opção para pessoas com maiores necessidades como idosos, crianças e atletas.

Com apenas 25 a 50 kcal por xícara (240 ml), o extrato de caju sem açúcar é uma ótima opção de baixa caloria para quem procura reduzir sua ingestão calórica.

O baixo teor de carboidratos e açúcar também a torna uma opção adequada para pessoas que precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, como diabéticos. Por fim, o extrato de caju é um dos extratos mais fáceis de fazer em casa.  

 

Extrato Vegetal de Macadâmia

 
O extrato de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de macadâmia. É relativamente novo no mercado. Tem sabor suave e é mais cremoso que a maioria dos extratos vegetais.

Um copo (240 ml) contém 50 a 55 kcal, 4-5 gramas de gordura, 3-5 gramas de proteína. Isso faz com que seja uma ótima opção para quem tenta reduzir a ingestão de calorias.

Contém menos calorias e gordura em relação ao leite de vaca. Também tem menos proteínas e carboidratos.

Além disso, o extrato de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml).

Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta

Extrato Vegetal de Cânhamo

 
É produzido a partir das sementes da planta de cânhamo. O extrato de cânhamo tem um sabor levemente adocicado e uma textura fina e aquosa.

Uma xícara (240 ml) de extrato de cânhamo sem açúcar contém 60 a 80 kcal, 4,5 a 8g de gordura e 1 a 2g de carboidratos. Contém quantidade semelhante de gordura ao leite de vaca, mas cerca da metade das calorias e proteínas. Ele também contém significativamente menos carboidratos em relação ao leite.

É uma boa opção para veganos e vegetarianos, pois um copo fornece 2 a 3g de proteína com todos os aminoácidos essenciais.

É baixo em carboidratos, tornando-o uma ótima opção para quem deseja reduzir a ingestão. Evite variedades adocicadas, pois elas podem conter até 20 gramas de carboidratos por xícara (240 ml).

Extrato Vegetal de Quinoa

 
Embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o extrato é relativamente novo no mercado. Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros extratos e pode ser um pouco mais difícil de encontrar.
Um copo (240 ml) contém 70 kcal, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos em média.

É composto principalmente de água e de 5 a 10% de quinoa. Isso significa que a maioria das proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinoa são diluídas.
Possui um perfil nutricional bastante equilibrado em comparação com outros extratos. É relativamente baixo em gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos.

É uma boa fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível no supermercado, pode valer a pena apostar.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

 

Referência Bibliográfica:

 

Stavro, A.Leite de vaca integral, semidesnatado, desnatado ou zero lactose. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 18/08/2020.