O controle glicêmico, ou seja, o monitoramento do nível de glicose no sangue, faz parte do dia a dia de todos aqueles que buscam uma vida saudável. Aliado à uma rotina de exercícios físicos e à adesão ao tratamento medicamentoso (quando indicado pelo médico), constitui a base das principais recomendações para controle do diabetes.
Mas não para por aí: seguir uma dieta atenta ao índice glicêmico (IG)* dos alimentos possui benefícios não óbvios, como a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer, como o de mama e o colorretal.
A glicose intracelular é o principal fator do dano tecidual, com alteração estrutural, funcional e aumento da inflamação da parede arterial. Além disso, a ingestão de alimentos que provocam elevada resposta glicêmica promove alta liberação de insulina, estimulando a atividade do IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), que pode encontrar receptores em células tumorais.
Quem está de olho no peso também pode colher os benefícios de uma alimentação de baixo IG. A ingestão de alimentos que impactam a glicemia exige uma alta liberação de insulina para a captação da glicose sanguínea pelos tecidos. Quando não há mais glicose circulando, a insulina plasmática continua elevada, provocando a sensação de fome e consequente consumo elevado de comida.
#1 Qual a importância de controlar a glicemia, para além do diabetes?
O consumo de alimentos com reduzido índice e/ou carga glicêmica tem relação imediata com controle da glicemia plasmática, o que é óbvio. A elevação mais lenta da glicemia demanda uma liberação da insulina de forma também mais lenta e equilibrada, o que pode minimizar o risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2 (DM2).
A DM2, que ocorre em função de uma produção insuficiente de insulina pelo pâncreas ou porque o organismo não consegue utilizar a insulina produzida de forma eficiente, embora tenha forte componente genético, vem aumentando de forma intensa em decorrência de maus hábitos alimentares, com rotineiro consumo de alimentos que provocam elevada resposta glicêmica, aliados ao sedentarismo.
Manter a glicemia dentro da normalidade está relacionada também com a redução de risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, uma vez que a glicose intracelular é o principal fator do dano tecidual, com alterações estrutural, funcional, e aumento da inflamação da parede arterial. Uma glicemia controlada tende a evitar a dislipidemia, relacionada também aos eventos cardiovasculares.
#2 Quais outros problemas de saúde o descontrole glicêmico pode acarretar?
O consumo rotineiro de alimentos que elevam a glicemia de forma mais abrupta, caso de alimentos ricos em açúcares solúveis, pode acabar por desencadear a resistência à insulina, que é a reduzida utilização da glicose pelo músculo esquelético.
A resistência à insulina leva à uma disfunção do endotélio, principalmente da alteração do relaxamento vascular, comprometendo a indução do óxido nítrico, que é um potente vasodilatador estimulado pela insulina. Além disso, ativa a MAP-kinase, enzima que favorece a proliferação celular com consequente enrijecimento das artérias.
Essa disfunção endotelial está relacionada à hiperlipidemia, aterosclerose, hipertensão arterial e DM2. Embora ainda não se tenha associado diretamente uma dieta com baixa IG/CG com redução da pressão arterial, sabe-se que os eventos relacionados à resistência insulínica podem alterar a pressão arterial e promover a aterosclerose.
#3 Por outro lado, quais benefícios não óbvios de manter a glicemia estável?
Um adequado controle da glicemia pode contribuir com a redução de peso corporal e do índice de massa corporal (razão entre peso e altura). Isso acontece porque a ingestão de alimentos que impactam a glicemia exige uma alta liberação de insulina para a captação da glicose sanguínea pelos tecidos. Quando não há mais glicose circulando a insulina plasmática continua elevada, provocando a sensação de fome e consequente consumo elevado de comida.
Uma glicemia estável contribui também com a manutenção do nível recomendado de triglicerídeos, que são os lipídios de reserva de energia do organismo humano, porque a glicose é substrato para a síntese desses compostos.
A estabilidade glicêmica pode ainda contribuir para a redução de risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer como de mama e colorretal, pois a ingestão de alimentos que provocam elevada resposta glicêmica promove alta liberação de insulina, a qual estimula a atividade do IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), que pode encontrar receptores em células tumorais. O IGF-1 tem propriedades proliferativas, angiogênicas, reduz a apoptose e estimula a produção de estrógeno.
#4 De quais alimentos fugir e quais aqueles que podem ser aliados do controle glicêmico?
Uma alimentação equilibrada deve conter fontes de carboidratos, preferencialmente de grãos e seus derivados integrais, e hortaliças e frutas – fontes de fibra alimentar, além de consumo reduzido de açúcares solúveis (açúcar de mesa – refinado, demerara ou mascavo), doces em geral. Portanto é preciso avaliar a qualidade dos carboidratos ingeridos.
Adotar uma dieta composta somente de alimentos de baixo IG ou baixa Carga Glicêmica (CG)* não é fácil, porém há estratégias de compensação que podem ser adotadas. Assim, ao consumir alimentos com alto ou médio IG, deve-se consumir outro alimento de baixo IG, a fim de controlar o IG da refeição.
Por exemplo: arroz + feijão (ou outra leguminosa), banana nanica amassada com açúcar + aveia, pão + queijo ou manteiga/margarina, batata cozida/purê + salada de grão de bico e tomate ou cevadinha + vagem.
Consumir alimentos fontes de fibra alimentar e proteínas tendem a reduzir a resposta glicêmica, mas se os carboidratos disponíveis estiverem em alta quantidade, principalmente com muito açúcar, o alimento pode continuar a elevar a resposta glicêmica rapidamente.
- Mais algumas dicas:
As leguminosas cozidas e congeladas tendem a ter seu IG reduzido ainda mais. - O macarrão é um alimento de médio IG, mesmo a versão com farinha de
trigo refinada, porém deve ser consumido “ao dente”, pois quanto mais
cozido, maior seu IG.
#5 Quais outros hábitos saudáveis e dicas você daria para quem precisa ou gostaria de controlar a glicemia?
Embora a ciência esteja sempre evoluindo e nos mostrando novos caminhos, algumas recomendações ainda permanecem. Os carboidratos devem fazer parte da nossa dieta mesmo que muitas pessoas considerem que eles são os principais responsáveis pela elevação de peso e diabetes.
Limitar o consumo de alimentos fontes de carboidratos pode aumentar o consumo de fontes de lipídios, que devem ter ingestão moderada e são uma forma mais concentrada de energia.
Ainda vale a recomendação da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO, em inglês) que recomenda ingerir no máximo 10% da energia total em forma de açúcar. Isso significa no máximo 50 g/dia (menos que 5 colheres de sopa rasas ou 5 pacotinhos individuais) para uma dieta de 8.400 kJ (2.000 kcal), seja do açúcar adicionado ao café, chá, contido no refrigerante, no suco adoçado ou em uma preparação. E consumir hortaliças cruas e cozidas variadas, nozes, castanhas, leguminosas, além de frutas diferentes ao longo do dia.
*Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG) são indicadores que medem a velocidade e a intensidade que os alimentos alteram o nível de glicose no sangue.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referência Bibliográfica:
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