Frutas e vegetais constituem a base de uma dieta nutritiva, eles contêm
vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes. Ambos têm classificação
botânica e culinário. Botanicamente as frutas são a estrutura portadora
de sementes das plantas com flores, enquanto os vegetais consistem em
caules, folhas e outros componentes de plantas comestíveis.
Do
ponto de vista culinário, frutas e vegetais são classificados com base
no sabor. As frutas geralmente têm sabor doce ou azedo e podem ser
utilizadas em sobremesas, lanches ou sucos. Os vegetais têm um sabor
mais suave e geralmente são consumidos como acompanhamento ou prato
principal.
Neste sentido é fácil conceituar quais alimentos são
frutas e quais são considerados vegetais. No entanto, existem diversas
plantas que são tecnicamente frutas, embora sejam frequentemente
classificadas como vegetais. Os tomates são o exemplo mais conhecido e
controverso disso. Outros exemplos comuns de frutas que são confundidos
com vegetais incluem o pepino, pimentões, berinjelas, azeitonas,
abóboras, vagens de ervilha e quiabo.
Embora haja muitas frutas
que são confundidas com vegetais, há poucos vegetais que são
considerados frutas. No entanto, algumas variedades de vegetais têm um
sabor naturalmente mais doce e são usados de forma semelhante às frutas
em sobremesas, tortas e assados. A batata-doce é um deles. Apesar de seu
sabor doce, ela é, na verdade, um tipo de raiz vegetal, não uma fruta. A
torta de batata doce é uma sobremesa tradicional do Dia de Ação de
Graças nos Estados Unidos. Outros vegetais com sabor naturalmente mais
doce incluem beterraba e cenoura.
Nutricionalmente, quais são as semelhanças?
Frutas
e vegetais têm muitas semelhanças em termos de nutrição. Ambos são
ricos em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e naturalmente
pobres em sódio e gordura. Devido ao seu sabor doce, as frutas tendem a
ter uma quantidade maior de açúcar natural (frutose) e calorias em
comparação com a maioria dos vegetais.
Para cada 100g de frutas, as
kcal variam entre 90-646kcal, e a quantidade de açúcar entre 4-34,8g,
bem mais que os vegetais folhosos, que a cada 100g contém em média
65-177kcal e 1,4-4,9g de açúcar.
Em comparação com os vegetais,
as frutas também podem conter mais fibras. Para cada 100g, a quantidade
de fibras varia de 2-15g, enquanto os vegetais folhosos fornecem 1,2-4g.
Quando comparamos a quantidade de fibras das frutas com as dos
tubérculos as diferenças são menores. Para 100g de frutas, a quantidade
de fibras é de 2-15g e de 1,1-9,5 para os tubérculos.
O conteúdo
de água também é altamente variável. Os vegetais folhosos podem ser
compostos de 84-95% de água, enquanto as frutas contêm um pouco menos,
entre 61-89%, já os tubérculos variam entre 62,3 a 94,6%.
Existem também diferenças de nutrientes entre as diferentes categorias de frutas e vegetais.
Tubérculos:
Existem inúmeras raízes que constituem uma extensa biodiversidade,
assim, eles adicionam variedade à alimentação, além de oferecer vários
benefícios, como atividades antioxidantes, diminuição da glicemia,
hipocolesterolêmicas, antimicrobianas e imunomoduladoras. Vários
constituintes bioativos, como compostos fenólicos, saponinas, proteínas,
e ácidos fíticos, são responsáveis pelos efeitos observados. Os
tubérculos têm imenso potencial como alimentos funcionais e ingredientes
nutracêuticos a serem explorados na redução do risco de doenças e no
bem-estar geral.
Frutas cítricas: Os componentes bioativos
presentes nas frutas cítricas incluem vitamina C, betacaroteno,
flavonoides, limonoides, ácido fólico e fibra alimentar.
Vegetais
crucíferos: Os vegetais crucíferos ganharam popularidade devido às suas
propriedades aparentes de combate ao câncer. Este grande grupo de
plantas é diversificado e incluem: rúcula, brócolis, couve de bruxelas,
repolho, couve.
Entre os vários vegetais, o brócolis parece estar
mais intimamente associado à redução do risco de câncer em órgãos como o
colo, pulmão, próstata e mama. Os efeitos foram atribuídos, às suas
quantidades de glicosinolatos, uma classe de glicosídeos contendo
enxofre, e seus produtos de degradação, como os isotiocianatos que os
diferenciam de outros vegetais.
Frutas vermelhas: As frutas
vermelhas são baixas em calorias e ricas em fibras. Eles contêm
antioxidantes, como vit C e E, e micronutrientes, como ácido fólico,
cálcio, selênio, betacaroteno e luteína. Os fitoquímicos encontrados
incluem os polifenóis, juntamente com altas proporções de flavonoides,
incluindo antocianinas. As mais consumidas incluem as amoras, framboesa,
mirtilo, morangos, açaí e groselha.
Folhas verdes: A família
dos vegetais de folhas verdes escuras, fornece muitos nutrientes, como
vit A , C, K, antioxidantes, fibras, folato, magnésio, cálcio, ferro,
potássio, luteína e a zeaxantina. A ingestão diária destes vegetais
indica relação inversa entre a degeneração macular relacionada à idade,
podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer,
particularmente os de mama e pulmão, além de contribuir para a prevenção
de doenças cardíacas e derrame.
Vegetais verde-escuros: brócolis, espinafre, alface, couve, nabo e mostarda
Vegetais vermelhos e laranja: tomates, pimentão vermelho, cenoura, batata doce, abóbora, abóbora
Feijão e ervilha: feijão vermelho, lentilha, grão de bico e feijão preto. Não inclui feijão verde ou ervilha verde.
Vegetais com amido: batata branca, milho, ervilhas
Outros vegetais: alface americana, feijão verde, cebola
Frutas: Todas as frutas frescas, congeladas, enlatadas e secas e sucos de frutas (laranja e suco de laranja, maçã e suco de maçã, banana, uva, melão, frutas vermelhas e passas)
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Referência Bibliográfica:
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