O nosso sistema imunológico é o mecanismo de defesa do organismo, é como se fosse uma barreira para combater os invasores. Por isso, é tão importante fortalecê-lo, e fazemos isso através de hábitos saudáveis como:
- Sono
O sono tem uma função reparadora, a qual conserva a energia e cria uma proteção imunológica tendo um papel fundamental para a vida do ser humano, sua privação pode diminuir as defesas do organismo tornando-o, assim, mais vulnerável à infecções.
Infelizmente a restrição crônica de sono tornou-se um problema comum, principalmente nas sociedades industrializadas, afetando cerca de 45% dos adultos. Hoje um adulto dorme em média 7 horas de sono por noite e podemos falar que o que mais atrapalha o sono são as constantes exposições à luz artificial e atividades interativas, como televisão e internet.
Algumas dicas para fazer ter uma qualidade boa de sono:
1- Estabeleça um horário para dormir;
2- Evite alimentos e bebidas estimulantes próximo ao período da noite;
3- Umas horas antes de deitar, desligue o celular, TV e apague a luz, deixe o ambiente confortável e escuro; e
4- Tenha sempre uma alimentação saudável e evite alimentos pesados durante a noite.
- Exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos é essencial para a saúde, ela fortalece a função imunológica , diminuir ansiedade e o estresse, além de diminuir a incidência de doenças transmissíveis como as infecções virais.
- Alimentação Saudável
O corpo precisa de uma ajudinha da alimentação para melhorar as defesas do organismo, por isso é recomendado a suplementação de algumas vitaminas e sais minerais como:
Vitamina A:
Há evidências de que a suplementação de vitamina A reduz morbidade e mortalidade em várias infecções como HIV, malária, sarampo, pneumonia associada a sarampo e diarreia.
Mas ela deve ser ministrada com cuidado há risco de toxicidade se ingerida em altas doses, sua suplementação deve ser verificada através de exames. Assim, não se recomenda a ingestão de supra doses de vitamina A e de seu precursor (β-caroteno) sem o consentimento do nutricionista visando diminuir esse risco.
A RDA (Recommended Dietary Allowance) é a diretriz que representa a meta diária de ingestão de nutrientes para indivíduos saudáveis. A da vitamina A é de 700 mcg/d para mulheres e 900 mcg/d para homens. Tais valores podem ser alcançados pela alimentação na maioria das pessoas sem necessidade de intervenção de medicamentos.
Vitamina C ( ácido ascórbico):
A vitamina C pode reduzir a suscetibilidade do hospedeiro a infecções do trato respiratório inferior sob certas condições, assim como exercer funções fisiológicas para diminuir os sintomas gripais, por sua ação anti-histamínica fraca.
A deficiência de vitamina C em indivíduos vivendo na comunidade é rara, uma vez que é abundante na natureza. As principais fontes são as frutas cítricas e vegetais crus. As necessidades diárias recomendadas são variáveis entre países indo de 45 mg a 110 mg/d. No Brasil, adota-se a RDA de 75 mg/dia para mulheres e 90 mg/d para homens.
Vitamina D (colecalcifenol)
A atuação da vitamina D na resposta imune vem sendo amplamente estudada por pesquisadores que acreditam que o colecalciferol aumenta a expressão de peptídeos antibacterianos, contribuindo para melhor resposta imunológica do hospedeiro.
A relevância da vitamina D se baseia no aumento da evidência de que sua suplementação e restauração para valores normais em pacientes infectados possam melhorar a recuperação, desta forma reduzindo os níveis de inflamação e melhora da ativação imunológica.
A RDA é entre 600 a 800 UI/d. Baseado nas melhores referências disponíveis, a utilização de vitamina D entre 2.000 e 4.000UI/dia por via oral pode ser indicada em grupos de risco ou de baixa exposição solar.
Zinco
É um oligoelemento essencial determinante para manutenção da função imune inata e adaptativa. Embora o mecanismo seja incerto, tem sido relatada atividade antiviral do zinco pela inibição da replicação viral em cultura de células, inibindo a atividade da polimerase do RNA do coronavírus e pela amplificação da ação antiviral de citocinas e interferon humano (IFN-α).
Estima-se que a deficiência mundial de zinco seja em torno de 17 a 20%, especialmente em países em desenvolvimento da África e Ásia. Nos países desenvolvidos, a deficiência de zinco ocorre em idosos, veganos e vegetarianos, e em portadores de doenças crônicas, como doença inflamatória intestinal e cirrose.
Selênio
Durante infecções virais, espécies reativas de oxigênio e de nitrogênio (radicais livres) são abundantemente produzidas, o que sobrecarrega o sistema de defesa antioxidante e induz desequilíbrio redox (estresse oxidativo). Tal cenário proporciona e amplifica a replicação viral, desequilibrando a resposta imunológica. O selênio ocupa papel importante na defesa antioxidante do hospedeiro e no grau de patogenicidade do vírus.
A ingestão diária de selênio recomendada é de 55 mcg segundo a RDA. Selênio em doses mais elevadas (200 mcg) pode atuar como coadjuvante no tratamento de infecções, contudo, não podem ser utilizadas por tempo prolongado.
Probióticos
O trato gastrintestinal humano abriga uma enorme população de microrganismos, denominado microbioma intestinal humano, que interagem entre si e sobre o epitélio e o sistema imunológico do hospedeiro. Alterações nas quantidades relativas à população e à diversidade microbiana intestinal podem romper as interações benéficas entre a microbiota e o hospedeiro (disbiose), apresentando um efeito direto na saúde humana.
A Associação Brasileira de Nutrologia reforça que uma alimentação adequada é fundamental para a integridade do sistema imunológico. Pacientes sob risco de deficiência podem receber suplementação de acordo com avaliação médica.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Brazilian Journal of Development, Curitiba, v.7, n.6, p. 55769-55784 jun. 2021.
Braz. J. Hea. Rev., Curitiba, v. 3, n. 2, p. 2804-2813 mar./apr. 2020.
Krinski K., et al. Efeitos do exercício físico no sistema imunológico. Revista Brasileira de Medicina, v.67, n.7, 2010.
Posicionamento da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) a respeito de micronutrientes e probióticos na infecção por COVID-19. Disponível em <https://abran.org.br/2020/05/01/posicionamento-da-associacao-brasileira-de-nutrologia-abran-a-respeito-de-micronutrientes-e-probioticos-na-infeccao-por-covid-19/>.
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