segunda-feira, 22 de abril de 2013

Musculação



 Uma modalidade praticada com frequencia é o treinamento de força (musculação), que objetiva melhora da performance esportiva, condição física geral e crescimento da massa muscular – hipertrofia – que ocorre por meio do aumento da secção transversa do músculo, visando obter um maior número de fibras musculares e alcançar o máximo desenvolvimento destas.

O ganho de massa muscular tem estreita relação com a predisposição genética e o treinamento realizado, considerando volume, intensidade, duração, intervalo, velocidade e frequencia do exercício praticado.

Grande parte do aumento da força ocorrido no início do treinamento com pesos ocorre por adaptações neurais. Em um primeiro momento ocorre o aprendizado do exercício. Nesse momento o sistema nervoso começa a solicitar os músculos envolvidos de maneira coordenada, a fim de alcançar, como resultado, a sua força máxima.

Outra adaptação que ocorre devido ao treinamento com pesos é o aumento do volume muscular, ou hipertrofia. A hipertrofia consiste no aumento da concentração de proteína contrátil no interior das fibras musculares, o que intensifica o desenvolvimento da força. O treinamento resulta, geralmente, em um aumento de 20 a 45%, podendo alcançar até 50%, sendo que esse aumento é idêntico, percentualmente, em homens e mulheres, caso submetidos ao mesmo programa de treinamento. Esse aumento na área transversal das fibras musculares ocorre tanto nas fibras de contração lenta quanto nas fibras de contração rápida, embora possa ser percebido um maior ganho percentual nas fibras de contração rápida.
 
Os músculos esqueléticos são compostos de dois tipos básicos de fibras, as de contração rápida e as de contração lenta. As fibras de contração rápida fadigam mais rápido que as de contração lenta, pois as primeiras utilizam fontes anaeróbias como fonte de energia, tendo como produto resultante o ácido lático, que é responsável pelo desconforto e fadiga nessas fibras, sendo elas ideais para esportes de alta intensidade e curta duração, como o levantamento de pesos. Já as fibras de contração lenta utilizam fontes aeróbias como fonte de energia, o que lhes garante uma maior duração no tempo de contração, mas com pouca potência, sendo elas ideais para a prática de esportes como a maratona.

O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese protéica muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço protéico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, e geralmente é aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como conseqüência das elevações crônicas e transitórias na síntese protéica, que supera a degradação protéica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A duração do aumento no saldo do balanço protéico é desconhecida; contudo, a síntese protéica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós-exercício.

Alimentação

A alimentação de um atleta é diferenciada dos demais indivíduos em função do gasto energético relevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade, da fase de treinamento e do momento de ingestão.

Especialistas apontam que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa muscular, podendo chegar a 60% em importância. Porém, existe falta de conhecimento das pessoas em geral, de que uma alimentação balanceada e de qualidade, a não ser em situações especiais, atende às necessidades nutricionais de um praticante de exercícios físicos, inclusive de atletas de nível competitivo.

A alimentação representa um forte estímulo para tornar este balanço positivo. Na realidade, em um estado não alimentado, o saldo do balanço protéico é negativo. Uma sessão de exercício de força aumenta a síntese e a degradação protéica no período pós-exercício, com um menor grau na degradação de proteína muscular, tendo conseqüentemente como resultado um balanço menos negativo. Desse modo, a alimentação pós-exercício torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas (vide post carboidratos e proteínas).

A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente ao treino. Similarmente, é possível estimular o crescimento muscular (minimizando a degradação e/ou maximizando a síntese) por meio da ingestão de carboidrato e aminoácidos (vide post sobre aminoácidos) após uma sessão de exercício de força. Este efeito é parcialmente devido a mudanças estimuladas pela insulina no processo de captação de aminoácidos e síntese protéica no tecido muscular.

Como uma recomendação prática, portanto, a alimentação pós-exercício deve inicialmente priorizar a hidratação do indivíduo, aliada à ingestão de carboidratos (arroz, massas, pão, torrada integral) e proteínas (carne magra, atum, peito de peru, frango desfiado), na forma sólida ou líquida, durante os primeiros 30 minutos após o exercício. Cabe ressaltar que este consumo de proteína pode ser realizado por meio da utilização de alimentos devido à baixa quantidade a ser ingerida.

Em geral, para um adequado ganho de massa muscular, os indivíduos devem aumentar o consumo de proteínas e carboidratos, elevando dessa forma, o consumo de calorias totais. Contudo, para que não haja aumento simultâneo do percentual de gordura com o elevado consumo de calorias totais, sugere-se acréscimo calórico criterioso.

Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia.

As necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo que se situa entre 37 a 41kcal/kg/ de peso/dia para praticantes de musculação. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50kcal/kg/peso/dia.

Para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.

Hernandez et al. sugerem que um adulto necessita diariamente de cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral.

            A eficácia da ingestão balanceada de alimentos ricos nos diversos macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), micronutrientes (vitaminas e minerais) e líquidos, baseada em uma correta educação alimentar, garante ao praticante de atividades físicas condições adequadas para preservar a saúde e melhorar seu rendimento.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


Referências Bibliográficas:

Adam, BO; Fanelli, C; Souza, ES; Stulbach, TE; Monomi, PY. Conhecimento nutricional de praticantes de musculação de uma academia da cidade de São Paulo. Brazilian Journal of Sports Nutrition  2013, v.2, n.2, p.24-36.

Amorim, DP. Motivação à prática de musculação por adultos jovens do sexo masculino na faixa etária de 18 a 30 anos. [Trabalho de conclusão de curso] Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS, 2010.

Biesek, S; Alves, LA. Determinando as necessidades energéticas. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 1 ed. Baureri, São Paulo: Manole, 2005, p. 246-277.

Menon, D; Santos, JS. Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Rev. Bras Med Esporte 2012, v.18, n.1, p.8-12.

Tirapegui,J; Mendes, RR; Gomes, MR; Rogero, MM. Crescimento Muscular. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 1ed. São Paulo: Atheneu, 2005, p.119-127.
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