Alimentação Vegetariana

      Segundo a Sociedade Brasileira Vegetariana, “é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc)”.

     O indivíduo que segue a dieta vegetariana pode ser classificado de acordo com o consumo de subprodutos animais (ovos e laticínios):

● Ovolactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação;

● Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios;

● Ovovegetariano: é o vegetariano que não utiliza laticínios mas consome ovos;

● Vegetariano estrito (a nomenclatura correta é estrito, e não restrito): é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro;

● Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.

      A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que designa uma forma de alimentação que pode ou não ser vegetariana. O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, baseada em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e característico. A dieta macrobiótica, diferentemente das vegetarianas, apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios e ovos.

        Encontramos, na literatura científica, o termo semivegetariano para designar o indivíduo que come carnes brancas até 3 vezes por semana. Esse indivíduo consome carne em quantidade menor que o onívoro, mas não é vegetariano.

        São diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos: ética, saúde, meio-ambiente, familiares, espirituais e religiosos, ioga, filosofia, não aceitação do paladar.

        Segundo dados do IBOPE (Instituto de Opinião Pública e Estatística), que avaliou indivíduos com mais de 18 anos de idade, 10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras declararam-se vegetarianos.

O que o vegetariano deve comer?

          Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes. Os grupos alimentares podem ser divididos em:

- Cereais: arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.

- Leguminosas: todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas.

- Oleaginosas: nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc).

- Amiláceos: inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.

- Legumes: abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc.

- Verduras: couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras.

- Frutas: caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia etc.

- Óleos: azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros.

            Ninguém se sustenta apenas com salada. Salada é parte importante, mas não pode ser a base da alimentação. Não passe fome: use cereais integrais e feijões como base da alimentação e varie os alimentos escolhidos dentro de cada grupo alimentar (cereais, leguminosas, amiláceos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes).

Fases da vida

            A alimentação vegetariana pode ser adotada com segurança em todas as fases da vida, incluindo a infância e a gestação. Todos os nutrientes necessários ao organismo podem ser obtidos numa dieta vegetariana. A vitamina B12 é o único nutriente ausente na dieta vegetariana estrita, devendo ser suplementada. Todas as demais orientações preconizadas para aquisição de nutrientes específicos são as mesmas nas dietas vegetarianas e onívoras.

► Bebês – para se desenvolver bem, o recém-nascido precisa dos nutrientes fornecidos pelo leite materno ou, quando este não pode ser utilizado, por fórmulas especializadas. Em nenhuma hipótese o leite materno ou seu substituto industrializado deve ser trocado por leite de soja comum, leite de cereais ou de castanhas ou sucos de frutas. Esses alimentos só deverão ser utilizados em momento adequado, sob orientação do profissional que acompanha o bebê. Dos 6 meses aos 2 anos de idade, é importante a suplementação de ferro, para crianças vegetarianas ou não. Para bebês vegetarianos, deve-se suplementar também vitamina B12 (por via oral).

► Gestantes – é comum o uso de ácido fólico pelas mulheres que querem engravidar e no início da gestação. No entanto, a vitamina B12 é tão importante quanto o ácido fólico e também deve ser suplementada. Com ou sem consumo de carne, a gestação exaure o estoque de ferro da mulher e, em muitos casos, é importante fazer a suplementação de ferro.

► Lactantes – deve haver ingestão adequada de cálcio e uma fonte segura de vitamina B12 na dieta ou em suplementos. Se a ingestão de cálcio não for suficiente, o esqueleto da mulher é requisitado para a manutenção do cálcio sanguíneo. A quantidade de vitamina B12 no leite depende do nível existente no sangue materno.

► Atletas – cada tipo de atividade física pode ter necessidades nutricionais diferentes. A orientação especializada é importante para atletas de alto desempenho. Mas não há motivo para preocupação excessiva com proteínas na alimentação vegetariana.

Cuidados Nutricionais

           Os estudos demonstram que apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta vegetariana estrita bem planejada, e, nesse caso, é necessário complementá-la.

           Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos com uma alimentação bem planejada. Os estudos populacionais mostram que, de forma geral, os vegetarianos ingerem mais nutrientes (vitaminas e minerais) do que os não vegetarianos.

            O cardápio do vegetariano deve incluir alimentos ricos em zinco, ferro, cálcio, vitamina B12 e gorduras do tipo ômega-3. Se a exposição solar não for adequada (para vegetarianos ou não), deve haver complementação de vitamina D com alimentos fortificados ou suplementos.

            Apesar de muito comentada, a proteína não é fator preocupante na dieta vegetariana. Se a pessoa supre sua necessidade calórica com alimentos baseados em cereais e leguminosas, a cota proteica com todos os aminoácidos essenciais é atingida automaticamente.

            A segurança da dieta vegetariana estrita se faz com apenas 4 colheres de sopa de feijões cozidos por dia, o que garante a oferta de lisina (aminoácido essencial), mesmo que a dieta seja à base de cereais.

Substituto da carne

            Não troque a carne por ovos e queijos, pois essa substituição é inadequada em termos de necessidades nutricionais.

       As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão. Por serem mais nutritivas e ricas em proteínas, são escolhas mais adequadas do que a PVT (proteína vegetal texturizada, conhecida como “carne de soja”).

            A ideia de que o consumo de soja é obrigatório para quem não come carne é um mito. Vegetarianos não precisam comer soja. Qualquer feijão é um excelente substituto para o consumo das carnes.

            O tofu entra como parte do grupo dos feijões, por ser derivado da soja. Ele é uma boa opção, pelo seu alto teor de proteínas e por conter cálcio biodisponível (é a quantidade do nutriente presente no alimento que está disponível para absorção e utilização corporal. Interações nutricionais podem melhorar a biodisponibilidade de um nutriente, como é o caso da associação da vitamina C com o ferro).

Atenção: Em proporções nutricionais, 7 colheres de sopa de feijões cozidos substituem 100g de carne.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira – 2012. Disponível em: www.crn3.org.br Acessado em: 14/07/2013.

Meirelles, CM; Veiha, GV; Soares, EA. Dietas vegetarianas: caracterização, implicações nutricionais e controvérsias. Rev Soc Bras Alim Nutr 2001; v.21: p.57-72.

Slywitch, E. Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: www.svb.org.br Acessado em: 14/07/2013.