Hidratação no Esporte

           A água representa cerca de 70% do peso corporal e é um nutriente de fundamental importância para a sobrevivência.

           É ainda mais importante para o organismo quando ocorre elevação da temperatura corporal durante o exercício. Esse aumento se deve ao ganho de calor no ambiente e na produção de calor do organismo durante a atividade. Nesse momento há perda de líquidos do organismo, e, se não houver reposição do líquido perdido pelo suor, há desidratação, que afeta a força muscular e aumenta o risco de cãibras e hipertermia, e consequentemente compromete o desempenho.

 

            A água do organismo provém de várias fontes, sendo ingerida sob a forma de água pura e de água que compõe os alimentos, inclusive os sólidos, que são as fontes exógenas. Existe, ainda, a produção endógena de água, decorrente da oxidação dos macronutrientes. A soma das fontes exógena e endógena precisa oferecer ao organismo humano a quantidade de água correspondente às perdas diárias. Além do débito urinário, cerca de 100ml de urina/hora, ocorrem perdas pela pele e pelo trato respiratório, somando cerca de 700ml/dia de perda insensível de água, perda pelo suor, que é bastante variável, podendo atingir até dois litros por hora durante a prática de exercícios físicos, além das perdas pelas fezes, cerca de 100ml/dia.
 

            A sudorese é estimulada em resposta ao aquecimento central do organismo como forma de controlar a temperatura. Dependendo da intensidade do exercício, condições ambientais, nível de treinamento físico e estado de aclimatação, a sudorese pode exceder dois litros/hora. Ressalte-se que a perda do suor significa a perda de água e eletrólitos que devem ser repostos no intuito de que sejam evitados sérios transtornos orgânicos agudos, como a hipovolemia e o superaquecimento corporal, e crônicos, como a hiponatremia.
 

            Sendo hipotônico o suor em relação ao plasma, inicialmente a perda de água é proporcionalmente maior do que a de eletrólitos, em especial do sódio, ocorrendo desidratação com hipernatremia. Posteriormente, como se costuma oferecer mais água do que sódio, pela ingestão de água pura ou de bebidas 'desportivas' com menor concentração de sódio do que a do plasma sanguíneo, como decorrência da hidratação, por hemodiluição, ocorre hiponatremia. A quantidade de perda do sódio vai depender da aclimatação ao calor e da taxa de sudorese. Indivíduos aclimatados apresentam menor perda de sal em relação aos não aclimatados, mas têm taxa maior de sudorese, podendo apresentar hiponatremia em atividades com mais de três horas de duração ao considerarmos o montante final de sudorese e a qualidade da reposição. O suor contém cerca de 30 a 60mEq/litros de sódio e 8 a 15mEq/litros de potássio. Portanto, quando se faz uma avaliação relativa, considerando-se as concentrações plasmáticas de ambos, verifica-se que a perda relativa de potássio é bem superior à de sódio. Entretanto, tendo em vista a grande concentração de potássio no meio intracelular, existe facilidade na sua reposição, o que não ocorre com o sódio, que depende essencialmente da fonte exógena.

 

              Em atletas de provas de longa duração, o mecanismo de desidratação se dá principalmente pela perda de suor, que pode chegar a ser de até dois litros/hora, sendo que fatores como as condições ambientais, condicionamento físico, aclimatação, grau de intensidade de esforço e tempo de exposição influenciam o volume da perda. Principalmente, mas não somente, as atividades de longa duração em climas quentes expõem o indivíduo às doenças relacionadas com o calor, sendo importante o diagnóstico do estado de hidratação nesse contexto. O uso de solução de reposição oral, recomendação que obrigatoriamente deve ser seguida pelos participantes de atividades de longa duração, inclusive os que percorrem trilhas, atividade que vem crescendo nos últimos anos, permite a adequada reposição de água, energia (carboidrato simples) e eletrólitos (principalmente o sódio). Portanto, a reposição ideal se faz por meio das soluções hidroglicoeletrolíticas, conhecidas popularmente como 'bebidas desportivas'.
 

             O grau de desidratação pode ser determinado pela massa corporal verificada imediatamente antes e após a atividade física, sendo a perda de cada 0,5kg correspondente a aproximadamente 480-500ml de líquido. A partir de certo ponto, a desidratação, que espolia os compartimentos intracelular e extracelular, acarreta diminuição do fluxo sanguíneo periférico e do ritmo da transpiração, podendo mesmo interromper a dissipação do calor.
 

             Desidratação leve e moderada causa sinais e sintomas como fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração da urina. A desidratação grave causa pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir para óbito.

 

Hidratação

            Para se manter um nível adequado de hidratação em pessoas que praticam atividades físicas é necessário que ocorra uma ingestão de quantidades suficientes de líquidos antes, durante e após os exercícios.
 

             O consumo voluntário de bebidas esportivas é maior do que água devido a sua palatabilidade. A temperatura da bebida, a “doçura”, o sabor e a intensidade do gosto na boca, e a acidez são características que influenciam na palatabilidade e, em conseqüência, estimulam ou não o consumo de líquidos durante a atividade física.
 

            As bebidas isotônicas são assim chamadas porque em sua formulação a concentração principalmente de glicose e sódio seria equivalente às concentrações plasmáticas dos mesmos e isso lhes conferiria uma característica de mais rápida absorção e menor diluição do plasma. Atualmente, o termo “isotônico” foi substituído por “repositor hidroeletrolítico”, o qual se encaixa melhor com o objetivo de seu uso e porque as concentrações plasmáticas de eletrólitos e glicose são variáveis.

 

             As bebidas com fins de reposição de líquidos e eletrólitos são diferentes das bebidas chamadas de energéticas. Essas últimas possuem o objetivo de fornecer cotas de energia extras para aumentar o rendimento e não necessariamente são bons hidratantes. Uma característica comum das bebidas energéticas é uma concentração maior que 10% dos carboidratos e a presença de cafeína ou outros adicionais a depender da bebida. Ao passo que os repositores apresentam em média 6% de carboidrato e eletrólitos como sódio, cloro e potássio.

            Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:

 

1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso;
 

2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada;
 

3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente;
 

4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura;
 

5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L¹ de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.
 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
 

 

Referências Bibliográficas:

 American College of Sports Medicine – Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996; v. 29: p. 1-11.
 

 Carvalho, T; Mara, LS. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte 2010; v. 16, n. 2: p. 144-148.

 

 Guerra, I; Gomes, MR; Tirapegui, J. Hidratação no Esporte. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 1 ed. Editora Atheneu, 2005; p. 107-118.
 

Guerra, I. Hidratação no Exercício. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 1 ed. Editora Manole, 2005; p. 151-168.
 

Moreira, CAM; Gomes, ACV; Garcia, ES; Rodrigues, LOC. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte 2006; v. 12, n.6: p. 405-409.