Alimentação Saudável e o Coração

        As doenças cardiovasculares (DCV) afetam anualmente, no Brasil, cerca de 17,1 milhões

de vidas. Existem diversos fatores de risco que contribuem para o desenvolvimento das DCV. Estes podem ser:

● Fatores de risco modificáveis: tabagismo, colesterol alto, hipertensão arterial, inatividade física ou sedentarismo, sobrepeso ou obesidade, elevada circunferência abdominal, presença de diabetes, alimentação inadequada.

● Fatores de risco não modificáveis: hereditariedade, idade, gênero (masculino ou feminino).

Prevenção

► Tenha um alimentação saudável.

- Procure realizar entre 5 a 6 refeições ao dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Dependendo da sua rotina, evite “beliscar” entre as refeições.

- Mastigue bem os alimentos.

- Aumente o consumo de fibras: coma diversas frutas e, sempre que possível, coma o bagaço ou a casca. Varie também o consumo de legumes e vegetais; prefira, na medida do possível, alimentos integrais, que mantém a saciedade por mais tempo.

- Consuma alimentos com baixo teor de gordura saturada e que contenham gordura trans em sua composição: prefira leite e iogurte desnatados, queijos brancos e light, opte por alimentos grelhados, cozidos ou assados.

- Consuma alimentos com baixo teor de sódio (sal) – a ingestão diária deverá ser de até 5g de sal, o que equivale à 3 colheres rasas de café.

- Prefira temperos naturais (salsinha, cebolinha, coentro, orégano, manjericão, alho, cebola, alecrim, gengibre, hortelã, etc), além de azeite de oliva, limão e vinagre, que não influenciam na pressão arterial e ainda realçam o sabor natural dos alimentos.

- Evite produtos em conserva e enlatados, fritos e embutidos, molhos e temperos prontos, alimentos congelados, salgadinhos, etc.

- Consuma alimentos fontes de potássio (feijão, folhas verde-escuras, melão, abacate, ameixa, abóbora, batata, tomate, iogurte), magnésio (banana, uva, beterraba, grão-de-bico, ervilha, mandioca, quiabo, espinafre, couve, granola, aveia), cálcio (leite, queijo, iogurte, brócolis, espinafre, sardinha, soja, linhaça, aveia, chia, grão-de-bico), alimentos fonte de ômega-3 (peixes – atum, sardinha, tilápia, salmão, cavalinha, linhaça, chia, rúcula, azeite de oliva, espinafre, brócolis, soja e nozes), antioxidantes (canela em pau, açafrão, frutas vermelhas – uva, morango, melancia, frutas cítricas – laranja, limão, goiaba, abóbora, mamão, damasco), flavonóides (chá verde, brócolis, salsa, suco de uva integral, nozes, chocolate amargo) que auxiliam no controle dos níveis de pressão arterial, colesterol e glicemia no organismo.

► Não fique parado, movimente-se!

- Inclua atividades físicas em sua rotina. Vá ao trabalho de bicicleta, se for de ônibus desça dois pontos antes do destino final, prefira as escadas ao invés do elevador, caminhe durante seu horário de almoço. Com 30 minutos de atividade física todos os dias você diminui os riscos de ataques cardíacos e derrames.

- Diminua o tempo em frente à televisão. Faça atividades que distraiam e que exijam movimentação como passeios a um parque, passeios de bicicleta, visitas a um museu ou o futebol com os amigos.

  

► Livre-se do cigarro!

- Se você fuma, abandone o vício. Procure seu médico e adote medidas para auxiliá-lo.

- Se você não fuma, proíba que fumem em sua casa ou no seu ambiente de trabalho. Insista em um ambiente saudável e livre do tabaco. Encoraje familiares e amigos e ajude-os a parar de fumar.

► Mantenha um peso saudável.

- A manutenção do peso ideal diminui o risco de doenças cardiovasculares, pois ajuda a manter a pressão arterial, colesterol e glicose em níveis normais. A alimentação saudável e a prática de exercícios físicos ajudam no controle do peso.

► Conheça seus números!

- Consulte um profissional da saúde que meça sua pressão arterial, seus níveis de colesterol e glicose, que verifique o valor da sua circunferência abdominal e seu índice de massa corpórea (IMC). Conhecendo seu risco geral, você pode desenvolver um plano específico para melhorar a saúde do seu coração.

► Limite a ingestão de álcool

- Restrinja a quantidade de bebida alcoólica que você consome: para homens, deverá ser de no máximo 2 latas (350 ml cada) de cerveja, ou 2 taças de vinho (150 ml cada) ou 3 doses de destilados (30 ml cada); já para as mulheres, deverá ser a metade desses valores. O excesso de álcool pode fazer sua pressão, seu peso, seu colesterol e triglicérides aumentarem.

- Saiba que a hidratação é importantíssima para o correto funcionamento do organismo; ingira ÁGUA e evite substituir por refrigerantes, porque mesmo os diet, light ou zero açúcar, não possuem a mesma capacidade de hidratação devido a presença do gás.

Observações:

- Quase metade dos que morrem devido a doenças cardiovasculares estão no período mais produtivo da vida – entre 15 e 69 anos de idade.

- Pelo menos 80% das mortes prematuras podem ser evitadas por meio de dieta saudável, atividade física regular, restrição ao tabaco e ao álcool e pelo controle efetivo da pressão arterial.

- A pressão alta é o principal fator de risco para as doenças cardiovasculares. Cerca de 80% das pessoas que sofrem derrame são hipertensas. 40 e 60% dos pacientes com infarto apresentam hipertensão associada.

Controlando o Colesterol	Menos 20% de risco de derrame. Menos 25% de risco de morte. Menos 33% de risco de infarto.
Controlando a Pressão Arterial	Menos 15% de risco de infarto. Menos 42% de risco de derrame.
Parando de fumar	Menos 50% de risco de infarto. Menos 70% de risco de morte.
Perdendo Peso e Praticando Exercícios Físicos	Menos 25% de risco de diabetes.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Sociedade Brasileira de Cardiologia. Disponível em: www.cardiol.com.br Acessado em: 26/03/2014.