Há diferentes
definições e fundamentações das práticas vegetarianas, como, por exemplo:
- dieta vegan, que não contém nenhum produto
de origem animal;
- lactoovovegetariana (LOV), que inclui produtos
lácteos e ovos;
- semivegetariana, que ainda inclui pequenas
quantidades ou consumo esporádico de determinados tipos de carne, como peixes e
aves.
As dietas não-vegetarianas, nas quais
o consumo de carne é frequente, são denominadas dietas onívoras.
De acordo com a American Dietetic Association, dietas vegetarianas oferecem
determinados benefícios nutricionais, como a baixa ingestão de gordura saturada
e colesterol, alta ingestão de carboidratos (muito importante para a prática
esportiva) fibras dietéticas, magnésio, potássio, folatos, antioxidantes (como
as vitaminas C e E) e fitoquímicos.
Pesquisas experimentais em humanos
indicam que vegetarianos e não-vegetarianos apresentam capacidade aeróbica
semelhante. Em relação ao desempenho em atividades de força e potência
muscular, as pesquisas são escassas, mas as existentes não apontam diferenças
significativas.
Alguns estudos sugerem
que uma proporção significativa de atletas amenorreicas são vegetarianas. No
entanto, existe evidência crescente de que a baixa ingestão energética, e não a
qualidade da dieta, é a principal causa de oligomenorreia em atletas e que, o
equilíbrio positivo, normaliza o perfil hormonal e a menstruação.
O esforço para manter ciclos menstruais normais
deve incluir ingestão maior de alimentos energéticos e gorduras, redução de
fibras e do treinamento extenuante.
Uma dieta vegetariana variada e balanceada parece
compatível com o desempenho atlético vencedor em modalidades esportivas com
predominância no sistema oxidativo. Com relação à força muscular são necessários
maiores estudos, dada pouca produção científica que investigou essa questão.
Necessidades
Nutricionais
A
dieta vegetariana desbalanceada ou restritiva, particularmente em situações de
altas demandas metabólicas, como durante o exercício, pode levar a deficiências
nutricionais. A dieta vegan pode
apresentar-se deficiente em aminoácidos e ácidos graxos essenciais, além de
cálcio, zinco, ferro e vitamina B12.
A baixa ingestão de ferro, por exemplo, pode levar ao quadro de anemia,
interferindo de forma negativa no desempenho esportivo, à medida que limita o
transporte de oxigênio para os músculos em atividade.
● Energia
De acordo com o posicionamento do American
College of Sports Medicine (ACSM), a baixa ingestão energética pode
resultar em perda de massa muscular, distúrbios no ciclo menstrual das atletas,
perda de massa óssea e aumento do risco de desenvolverem fadiga e lesões. Ainda
segundo o ACSM, a ingestão energética de atletas de endurance deve ser
de 3.000 a 5.000kcal/dia. Atletas de força usualmente necessitam, minimamente,
de 50kcal/kg/dia, que representa 3.500kcal/dia para um indivíduo de 70kg. A
deficiência energética não representa grande preocupação para os vegetarianos,
mas é necessária atenção especial para que se alcance uma ingestão adequada de
energia, caso contrário o desempenho pode ser prejudicado.
Atletas lactoovovegetarianos e não-vegetarianos,
consumindo uma dieta de 4.500kcal (60% advindas de carboidratos, 30% de
proteínas e 10% de gorduras), não mostraram diferenças na performance em
uma maratona. Isso confirma que, desde que as necessidades energéticas sejam
alcançadas, independentemente do tipo de dieta, o rendimento não é afetado.
● Proteínas
Geralmente as dietas
vegetarianas fornecem uma menor quantidade de proteína que as dietas
não-vegetarianas. Embora a qualidade da proteína de dietas vegetarianas seja
adequada para os adultos, as proteínas vegetais não são tão bem absorvidas como
as proteínas animais. Assim, essa regulação pode ser feita aumentando-se em 10%
a quantidade proteica consumida. Portanto, a recomendação de ingestão para
atletas vegetarianos é cerca de 1,3 a 1,8g/ Kg de peso corporal.
● Creatina
A creatina é um composto que contém carbono,
hidrogênio e nitrogênio, sintetizada nos rins, pâncreas e fígado (este último
principalmente) a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina.
Apresentando-se na forma fosforilada (CP), atua na refosforilação de ADP (adenosina
difosfato), mediante a enzima creatina quinase, mantendo a concentração de ATP
(adenosina trifosfato) mais ou menos constante durante esforços de curtíssima
duração e alta intensidade. Os estoques intracelulares de creatina total giram
em torno de 120-125mmol/kg de peso seco, resultando em cerca de 120g para um
indivíduo de 70kg, sendo que 95% desse valor é encontrado nos músculos.
Aproximadamente 2g (em torno de 1,6% do total) por dia de creatina é
catabolizado em creatinina e excretado pelos rins. A necessidade de creatina é
suprida tanto pela ingestão alimentar, quanto pela síntese endógena. Em torno
de 1g é obtido, normalmente, em dietas não-vegetarianas, enquanto que o
restante é sintetizado endogenamente.
A suplementação com creatina foi sugerida como
recurso ergogênico para atletas que realizam sessões repetidas de exercícios de
alta intensidade e curta duração. Indivíduos vegetarianos, quando comparados
aos não-vegetarianos, apresentam menores níveis plasmáticos de creatina, porém,
isso não reflete diminuição de seu conteúdo muscular.
● Vitaminas e Minerais
A absorção de alguns
nutrientes pode ser potencialmente inibida em dietas vegetarianas pela presença
de dois antinutrientes: fitato (grãos), tanino (chás) e fibra alimentar
(principalmente as insolúveis). Mas os alimentos vegetais também contêm
substâncias que aumentam a absorção dietética do ferro, como a vitamina C e o
ácido cítrico que são encontrados em frutas e vegetais.
Atletas vegetarianos podem desenvolver deficiências
pela baixa ingestão de vitaminas B12 e D,
riboflavina, ferro, cálcio e zinco, já que boas fontes destes nutrientes são
encontrados em alimentos de origem animal. A deficiência da vitamina B12 nos vegetarianos
foi acompanhado pelo aumento da suscetibilidade de algumas infecções.
Como a necessidade de vitamina B12 é pequena e ela é tanto armazenada quanto reciclada no corpo, os
sintomas da deficiência podem demorar anos para aparecer. A absorção de
vitamina B12 torna-se menos eficiente conforme o corpo envelhece,
e assim, os suplementos podem ser aconselhados para todos os vegetarianos mais
velhos.
O ferro não-heme, proveniente de fontes vegetais e
de parte do conteúdo total das carnes, é menos biodisponível que o ferro-heme,
encontrado em fontes animais. A eliminação de carnes e o aumento de legumes e
grãos integrais na dieta podem resultar na menor ingestão deste mineral, assim
como de zinco. Inúmeros efeitos adversos à saúde, vinculados à menor
biodisponibilidade de ferro e zinco, têm sido demonstrados pela adoção de
dietas vegetarianas. Sabe-se que essa prática alimentar pode, até mesmo, conter
mais ferro do que em dietas não-vegetarianas, mas o mineral encontra-se menos
disponível para absorção, dados as diferenças na forma química e os fatores
inibidores presentes. Apesar dos alimentos vegetais possuírem substâncias que aumentam
a captação de ferro, a adoção de dietas vegetarianas precisa ser bem planejada
para evitar a deficiência deste mineral. Assim, a recomendação para ingestão de
ferro por parte dos vegetarianos é aumentada em 80% além da RDA. A baixa ingestão
de ferro pode levar ao quadro de anemia, interferindo de forma negativa no
desempenho, à medida que limita o transporte de oxigênio para os músculos em
atividade.
São menos frequentes as baixas ingestões de cálcio,
zinco, cobalamina e vitamina D entre os lactoovovegetarianos, por consumirem
leite e derivados na dieta, fontes significativas desses minerais. Vegans necessitam
maior atenção para que não desenvolvam deficiências nutricionais, o que resultaria
em efeitos negativos para a saúde e, consequentemente, para o desempenho
atlético.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Referências Bibliográficas:
Ferreira, LG; Burini, RC; Maia, AF. Dietas
vegetarianas e desempenho esportivo. Rev Nutri, 2006; v.19, n.4: p.469-477.
Lia, VE. Dieta vegetariana para atletas. Disponível
em: www.einstein.br Acessado em:
26/04/2014.
Position of The American
Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 1997, v.97: p.
1317-1321.
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