A menopausa geralmente ocorre entre 45
e 55 anos de idade, é caracterizada pela diminuição da atividade dos ovários, o
que implica consequentemente também na redução da produção dos hormônios
estrogênio e progesterona. É, portanto, um período de transição da fase
produtiva à não produtiva que culmina na extinção da menstruação.
A Organização Mundial da Saúde (OMS)
recomenda a utilização dos termos: "menopausa
natural" para o evento da parada permanente da menstruação, que é
resultante da perda da atividade folicular dos ovários e só é reconhecido retrospectivamente
após um ano de amenorreia, sem outra causa patológica ou psicológica; "perimenopausa" ou "climatério" para o
período em que surgem as irregularidades menstruais e queixas vasomotoras, que
antecedem a menopausa e vão até o primeiro ano seguinte a ela; "transição menopáusica"
é o termo relacionado ao que na prática equivale a perimenopausa; "pré-menopausa" é o
período total reprodutivo, anterior à menopausa; "pós-menopausa" corresponde ao período após o
evento da menopausa, independente de a menopausa ter sido natural ou induzida e
se prolonga até uma idade avançada. Compreende-se que esse limite se dê por
meio da homeostase hormonal que ocorre na velhice, quando a carência estrogênica
fica compensada pela perda progressiva dos receptores estrogênicos.
É nessa fase que ocorre mudanças
físicas e hormonais. Os sintomas típicos apresentados são calores, modificações
do humor, distúrbios de sono, depressão, entre outros (a exibição e a
intensidade destes sintomas é variável de mulher para mulher). Também é na
pós-menopausa, ao longo prazo, que podem ocorrer o surgimento de várias
disfunções relacionadas ao déficit hormonal, como por exemplo a osteoporose
(pela diminuição da absorção de cálcio e da densidade mineral nos ossos), as
doenças cardiovasculares e as doenças cognitivas, como o Mal de Alzheimer.
À medida que a produção de estrógeno
cai, as taxas de colesterol e triglicérides no sangue tendem a aumentar. A
absorção e a captação do cálcio pelos ossos ficam prejudicadas. Desse modo,
surgem os riscos para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e de
osteoporose. Devido ao comprometimento na produção de colágeno, ocorre perda de
elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos bem como há diminuição da massa muscular e o aumento da concentração de gordura corporal na região abdominal. É
fisiológica também uma diminuição no metabolismo basal do indivíduo, ou seja, o
gasto de energia diminui. Esse fenômeno, juntamente com a redução da atividade
física, pode diminuir as necessidades energéticas na mulher. Se a ingestão
calórica não for reduzida, o excesso será acumulado em forma de gordura. O
exercício físico regular aumenta o gasto de energia bem como ajuda aliviar a
ansiedade.
Osteoporose
Durante a menopausa, ocorre um declínio
natural de estrógeno, o que prejudica a absorção e a captação do cálcio pelos
ossos. Isso contribui para o enfraquecimento dos ossos, podendo levar a
osteoporose.
Quando a fonte externa é inadequada o
cálcio é extraído dos ossos para manter os níveis sanguíneos dentro dos valores
normais. A vitamina D é sintetizada na pele pela ação dos raios solares. No
fígado e nos rins sofre transformações, ficando na sua forma ativa. 0s
exercícios aeróbios de baixo impacto (caminhadas, corridas leves, dança)
melhoram especialmente o condicionamento cárdio-circulatório bem como estimulam
a formação do osso e previnem a sua reabsorção. Como a massa óssea é
relacionada à ação da musculatura sobre o esqueleto, os exercícios com peso
leve (musculação) aumentam a massa muscular e a força dos músculos
esqueléticos, o que representa uma melhoria na composição corporal do idoso,
uma vez que diminuem as gorduras e aumentam a massa magra.
Para aquisição do máximo de massa óssea e
manutenção da saúde do osso é necessária uma ingestão de cálcio durante toda a
vida. A necessidade diária de cálcio varia muito entre as pessoas e depende da
idade, sexo, doenças, uso de medicamentos, consumo de álcool e taxa de
hormônio, entre outros. É recomendável que todas as mulheres após a menopausa
recebam 1.500 mg de cálcio por dia (para aquelas que não recebem terapia de
reposição hormonal – TRH).
Um dos alimentos mais ricos em cálcio
é o leite e seus derivados.
Alimento
|
Quantidade
|
mg
de cálcio
|
Leite integral
|
200ml
|
220
|
Leite desnatado
|
200ml
|
230
|
Iogurte com baixo teor
de gordura
|
170ml
|
160
|
Iogurte de frutas
|
200g
|
160,8
|
Requeijão
|
30g
|
32,1
|
Queijo mussarela
|
2 fatias
|
180
|
Ricota
|
½ xícara
|
337
|
Couve
|
1 xícara
|
357
|
Brócolis
|
1 xícara
|
136
|
Soja
A soja é um dos alimentos mais
estudados para a redução dos sintomas da menopausa, é também considerada como
um alimento com alta qualidade proteica. Sua ingestão está relacionada à
prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e osteoporose. A soja possui
componentes fitoquímicos, como as isoflavonas (fitoestrogênio), que ajudam na
diminuição da taxa de colesterol, aumentam a disponibilidade de minerais nos
ossos e principalmente devido a sua semelhança ao hormônio sexual feminino
auxiliam a aliviar os sintomas da menopausa. É também em virtude dessa
semelhança estrutural e funcional que a isoflavona é capaz de realizar a
reposição hormonal, neste caso, uma reposição natural.
Os minerais como magnésio, fósforo,
zinco, cálcio e ferro têm grande importância na manutenção dos ossos. Sendo
assim, durante a menopausa, período em que nosso corpo tem principalmente a
absorção de cálcio reduzida, aconselha-se que as mulheres insiram em sua dieta
alimentos fontes desse mineral, como leite e seus derivados, folhas verdes
escuras, gergelim, couve e amêndoas. No entanto, atente-se ao fato de que
alguns alimentos como o espinafre apesar de serem fonte de cálcio contêm em sua
composição ácido oxálico, substância que limita a disponibilidade de minerais e
que, portanto, impede que o cálcio seja absorvido pelo organismo.
O magnésio assim como o cálcio é
outro mineral importante seja para prevenção da osteoporose ou para a
manutenção de uma saudável estrutura óssea. Dados indicam que 50% de todo o
magnésio necessário para o funcionamento adequado do organismo, destina-se ao
tecido ósseo. Portanto uma dieta rica em soja, figo, ostra, amêndoa, espinafre,
grão-de-bico, dentre outros se faz necessário quando o intuito é repor este
mineral.
O ferro é outro mineral vital para a
saúde de nossos ossos, uma vez que está envolvido nos processos de maturação
óssea. Assim recomendamos também que durante a menopausa a dieta seja
enriquecida com alimentos ricos em ferro como os cereais, fígado de boi, soja,
açaí, acelga, beterraba, entre outros sejam consumidos.
Dicas
para reduzir os sintomas da menopausa:
● Alimentação balanceada, para a
manutenção do peso adequado;
●
Exercícios físicos regulares, evitando a obesidade;
●
Restrições de álcool e fumo, que são fatores que colaboram para a obesidade e
riscos à saúde;
●
Beber muita água (hidratação do corpo), evitando ressecamentos e aliviando as
ondas de calor, que são os sintomas mais comuns;
Uma alimentação saudável
junto com a prática de exercícios físicos ajuda na manutenção e na realização
das funções essenciais do nosso organismo.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Referências
Bibliográficas:
Aranha, JB. Redobre seus cuidados na
Menopausa. Disponível em: www.alimentofuncional.com.br
Acessado em: 10/04/2014.
Negami, C. Alimentação na Menopausa.
Disponível em: www.nutrociencia.com.br
Acessado em: 10/04/2014.
Somekawa Y, Chiguchi M, Ishibashi T, Aso T.
Soy intake related to menopausal symptoms, serum lipids, and bone mineral
density inpostmenopausal japanese women. Obstet Gynecol 2001;97:109 –15.
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