Futebol

            O futebol é hoje um dos esportes mais popular em todas as nações, sem exceção. É uma modalidade esportiva que consiste em exercícios intermitentes de intensidade variável. Aproximadamente 88% de uma partida de futebol envolve atividades aeróbias, e os 12% restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade.

            As necessidades energéticas de um jogo de futebol dependem da posição que o jogador desempenha, da distância percorrida e do estilo de jogo.

           Os jogadores de futebol devem seguir uma dieta que contenha uma quantidade de calorias adequada e permita tanto a manutenção do peso corporal, quanto o fornecimento de calorias suficientes, para atender a demanda de treinos e jogos. Este gasto diário médio está entre 3.150 e 4.300kcal.

        A quantidade e a qualidade do treinamento são fatores que influenciam o gasto energético do jogador. Um jogador de 75kg gasta, durante o treinamento, 1.360kcal e tem uma captação máxima de oxigênio de 60 a 67mL/kg de peso/minuto, valor este 10mL/kg de peso/minuto superior ao valor encontrado em indivíduos sedentários e 10mL/kg de peso/minuto menor daqueles encontrados nos atletas de resistência.

            O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção das concentrações da glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. O reparo e o crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético são exemplos que confirmam a relevância do adequado consumo proteico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário. Os lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância para atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese de hormônios esteroides e a modulação da resposta inflamatória.

Carboidratos

        Através da dieta, os carboidratos tornam-se disponíveis para o nosso organismo. Após o processo de digestão são armazenados em forma de glicogênio muscular e hepático e sua falta leva a fadiga. O glicogênio muscular e o hepático exercem papel fundamental na produção de energia durante o exercício intermitente, e a fadiga (incapacidade de manutenção em uma determinada potência, causando uma redução no desempenho) está frequentemente associada à depleção de seus estoques, sendo a exaustão evitada na presença de concentrações adequadas do mesmo.

A ingestão diária de carboidrato é importante pelo fato de os estoques de carboidrato no organismo serem limitados e, além disso a sua disponibilidade como substrato energético durante o exercício é fator que pode limitar o desempenho.

Exercícios intermitentes de alta intensidade podem reduzir o conteúdo de glicogênio muscular em 72% em menos de 10 minutos.

O consumo de carboidratos antes do exercício exerce papel fundamental nos estoques de glicogênio. O aumento da ingestão para aproximadamente 10 g por kg de massa corporal nos dias que antecedem uma competição promove aumento dos estoques de glicogênio muscular e está associado com aumento da performance em eventos com duração > 90 minutos. O aumento da concentração de glicogênio muscular pré-exercício é uma das explicações para o aumento do desempenho.

A ingestão de carboidratos durante o exercício, visando aumento da performance, deve ocorrer preferencialmente em exercícios com duração > 90 minutos e intensidade > 70% VO₂ máx. Uma suplementação com carboidratos que forneça de 40 a 65 g de carboidratos por hora mantém a concentração sanguínea de glicose e, positivamente, influencia sobre o desempenho. A ingestão de glicose, sacarose e maltodextrina durante o exercício apresentam efeitos positivos sobre o desempenho. As taxas de oxidação de carboidratos exógenos (como maltose, sacarose e maltodextrina) são comparáveis às da glicose. A taxa máxima de oxidação desse carboidrato em particular é de cerca de 1,0 a 1,2 g/min. Isto significa que atletas devem ingerir aproximadamente 60 a 70 g de carboidratos por hora para um ótimo aproveitamento desse nutriente.

O consumo de carboidratos pós exercício tem sido associada à reposição dos estoques de glicogênio. Resultados a partir de estudos que tem monitorado o estoque de glicogênio muscular após 24 horas de recuperação, a partir de uma sessão de exercícios capaz de depletar os estoques de glicogênio, demonstram que há uma relação direta e positiva entre a quantidade de carboidrato da dieta e o estoque de glicogênio pós exercício, ao menos até que a capacidade máxima de estoque muscular tenha sido alcançada. A mais alta taxa de síntese de glicogênio muscular tem sido reportada quando grandes quantidades de carboidrato (1,0 a 1,85 g/kg/h) são consumidas imediatamente após o exercício, em intervalos de 15 a 60 minutos, e por até cinco horas pós-exercício. O retardo da ingestão de carboidrato por diversas horas pós exercício pode acarretar em diminuição de cerca de 50% na taxa de síntese de glicogênio muscular.

A ingestão de carboidratos pode ser dividida com base na intensidade do treino e individualizar por gramas/kg de peso/dia. Aqueles atletas que treinam de cinco a seis horas por dia numa intensidade moderada a intensa devem consumir de 10 a 12 g de carboidrato/kg/dia; dentro do mesmo intervalo de intensidade, porém com duração entre uma hora e meia e cinco horas, a ingestão deve ser entre 7 a 10g/kg/dia; e uma a quatro horas de treino leve a moderado exigem 5 a 7 g/kg/dia. Esses valores absolutos acabam totalizando 500 a 600 g de carboidratos por dia e ocupando 60 a 70% do valor energético total (VCT) da dieta dos atletas.

Proteínas

       As necessidades proteicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário por causa do reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, do uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e, do ganho de massa magra.

Sabe-se que a recomendação proteica aumenta em até 100% para pessoas fisicamente ativas e, esta recomendação é influenciada por fatores como ingestão energética, disponibilidade de carboidrato, intensidade, duração e tipo de exercício realizado, qualidade da proteína ingerida, sexo e idade.

A ingestão de 1,4 a 1,7 g/kg de peso corporal ou 12 a 15% é considerada adequada para jogadores de futebol. Quantidades maiores geram elevação na oxidação ou estocagem do esqueleto carbônico dos aminoácidos na forma de gordura, em ambos os casos aumentando a formação de ureia. A oxidação de aminoácidos aumenta o risco de desidratação devido a necessidade da diluição dos seus metabólitos excretados pela urina. Sabe-se que cada grama de ureia excretada leva consigo cerca de 100 ml de água.

Lipídios

          Os lipídeos são considerados importantes fontes de energia para a realização da atividade física. Durante o exercício, a gordura é a principal fonte de energia juntamente com o carboidrato. Para os atletas, a presença da gordura na dieta é importante para atingir o total energético necessário e poupar o glicogênio muscular.

Os ácidos graxos provenientes da dieta podem seguir imediatamente três caminhos após a ingestão: serem diretamente metabolizados para gerarem energia, armazenados para posterior utilização ou incorporados nas estruturas das células. Além de apresentarem a maior reserva e o mais eficiente substrato em termos de fornecimento absoluto de energia, os lipídios juntamente com os carboidratos estabelecem uma relação conhecida como ciclo glicose-ácidos graxos, ou seja, uma interação entre os carboidratos e lipídios.

Segunda a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003, as necessidades lipídicas de um atleta são semelhantes às de um adulto normal, ou seja, cerca de 1 g de gordura por kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. O consumo inferior a 20% do valor calórico total não favorece o desempenho do atleta. A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10 g/dia sendo, 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.

Vitaminas e Minerais

            A atividade física aumenta a necessidade no consumo de alguns destes nutrientes, o que pode ser facilmente atingido através de uma dieta adequada. Portanto, a deficiência de um ou mais micronutrientes pode prejudicar tanto o desempenho aeróbio quanto o anaeróbio.

Os atletas podem atender às suas necessidades vitamínicas e de minerais através do consumo de uma dieta adequada. Mudanças na distribuição dos macronutrientes da dieta podem resultar em um aumento da ingestão de micronutrientes.

A suplementação com vitaminas e minerais é uma prática bastante comum entre os atletas visando melhorar seus desempenhos, porém esta suplementação não é maior do que em indivíduos sedentários.

Não há evidências científicas de que a suplementação tenha efeito ergogênico. No entanto, a suplementação pode ser útil quando houver necessidade de compensar dietas deficitárias devido ao estilo de vida, assegurar as demandas de certos nutrientes devido ao treinamento intenso, corrigir alguma suposta inadequação nutricional, e, atender às recomendações Geralmente, a utilização de suplementos nutricionais é usada para compensar uma dieta inadequada e atender às recomendações induzidas pelo treinamento intenso.

O uso de suplementação indiscriminadamente pode ser prejudicial e resultar em desequilíbrios nutricionais. A suplementação não melhora o desempenho em indivíduos com níveis bioquímicos normais de vitaminas e minerais, e/ou, em indivíduos que consomem dieta adequada.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

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Guerra, IPLR; Neto, TB; Tirapegui, J. Necessidade dietéticas de jogadores de futebol: uma revisão. Rev Soc Bras Alim Nutr 2004; v. 28, p: 79-90.

Guerra, I; Tirapegui, J. Nutrição no Futebol: Aspectos Nutricionais e Fisiológicos. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 1 ed. Editora Atheneu, 2005; p. 269-277.