A vitamina B12 é o
único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, mesmo com uma
alimentação bem planejada, pois a vitamina B12 só
está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal.
Devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contêm essa
vitamina. Logo, quem consome esses alimentos regularmente talvez não precise de
complementação.
Pessoas
que precisam de suplementação
● Gestantes e lactantes
(vegetarianas ou não);
● Crianças (vegetarianas ou
não);
● Vegetarianos estritos (que
não utilizam alimentos fortificados);
● Vegetarianos que utilizam
ovos e laticínios com pouca frequência, pois talvez não obtenham a quantidade
diária recomendada de vitamina B12.
Vegetarianos
e Não Vegetarianos
Estudos sugerem que cerca de
50% dos vegetarianos apresentam deficiência dessa vitamina. Essa deficiência
não depende apenas da ingestão de B12, mas também de como a gastamos e de como
conseguimos reciclá-la. Estudos mostram que a população não vegetariana mundial
está bastante sujeita a essa deficiência, que atinge 40% da população da
América Latina.
Quadro 1. Ingestão de referência de vitamina B12.
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Idade
|
EAR (µg/dia)
|
RDA (µg/dia)
|
|
0-6 meses
|
-
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0,4 AI
|
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7-12 meses
|
-
|
0,5 AI
|
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1-3 anos
|
0,7
|
0,9
|
|
4-8 anos
|
1,0
|
1,2
|
|
9-13 anos
|
1,5
|
1,8
|
|
> 14 anos
|
2,0
|
2,4
|
|
Gestantes
|
2,2
|
2,6
|
|
Lactantes
|
2,4
|
2,8
|
EAR: necessidade média estimada. / RDA:
ingestão dietética recomendada. / AI: ingestão adequada.
Fonte: Cozzolino, 2005.
Deficiência de Vitamina B12
Essa
deficiência tende a se manifestar mais precocemente com sintomas neurológicos,
como formigamento nas pernas, perda da percepção vibratória e redução da
concentração. Em casos mais avançados pode haver torpor mental e até coma. Há
pessoas que têm dores articulares e distúrbios de sono. Podem ocorrer sintomas
psiquiátricos, como depressão e transtorno obsessivo compulsivo (TOC), dentre
outras manifestações. Sintomas hematológicos, como anemia, tendem a se
manifestar mais tardiamente.
Fontes não seguras de vitamina B12
Algumas formas de vitamina B12 não são ativas no organismo humano, sendo chamadas
de “análogos da B12” ou formas “corrinoides”.
● Alimentos
fermentados: como são bactérias que produzem vitamina B12, surgiu a hipótese de que alimentos fermentados
seriam fontes da vitamina. No entanto, esses alimentos não apresentam
quantidade significativa dessa vitamina ativa. Ou seja, não são fontes
confiáveis de vitamina B12: missô, shoyu, tempeh, levedura de cerveja e pães fermentados
biologicamente;
● Algas:
elas contêm apenas elementos análogos da vitamina B12. Portanto, não são fontes
confiáveis de B12: nori, chlorella, wakame, hiziki, kombu, spirulina e as demais
algas.
Uso de suplementos de B12
Embora a B12 possa ser estocada no fígado e o estoque talvez leve mais de três anos
para se exaurir, é difícil saber como está seu estoque agora. Assim, comece a
utilizar a B12 tão logo saiba da sua
necessidade para a manutenção da saúde: use diariamente um comprimido ou
cápsula que contenham pelo menos 5mcg de vitamina B12. A maioria dos suplementos por via oral
disponíveis no mercado contém 10mcg. Não há problema nenhum. Outra alternativa
é utilizar a dose semanal de 2.000mcg. Porém, muitas pessoas precisam, para manutenção,
de doses maiores do que as aqui sugeridas.
Suplemento ou alimentos?
A vitamina B12, assim como o ferro, deve ser corrigida sempre de forma medicamentosa.
Não se consegue isso apenas com a ingestão de alimentos, pois o teor desses
nutrientes nos alimentos, sejam vegetais ou de origem animal, é muito menor do
que a dose exigida para correção.
|
Aos Profissionais de Saúde: solicite a dosagem sérica de vitamina B12 para diagnóstico e
acompanhamento da deficiência. Os valores de referência não servem para o
diagnóstico. Os valores seguros para manter a B12 sérica ficam acima de 490PG/ML (enquanto a
referência do método é de 210 a 940PG/ML.
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As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas
por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos,
nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e
exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências Bibliográficas:
Cozzolino, SMF; Mafra, D. Vitamina
B12 (Cobalamina). Biodisponibilidade
de Nutrientes. 1 ed. São Paulo: Manole, 2005, p. 395-403.
Slywitch, E. Tudo o que você precisa saber sobre
alimentação vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira
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