Vitamina C no Exercício Físico

      Vitaminas são compostos orgânicos essenciais para a realização de reações metabólicas específicas e não podem ser sintetizadas pelos tecidos humanos a partir de simples metabólito. As vitaminas não são fontes de energia para o exercício, porém, participam dos processos metabólicos de forma importante, especialmente na regulação das reações de produção de energia, de síntese e degradação de compostos. 

       O metabolismo aeróbio é extremamente regulado pelas vitaminas hidrossolúveis, como, por exemplo, a atuação das vitaminas do Complexo B como cofatores na mobilização e utilização dos carboidratos nos processos de oxidação. 

     Outras vitaminas muito estudadas por suas funções metabólicas são as vitaminas antioxidantes, especialmente, C, E e β-caroteno. Essas substâncias atuariam como “varredores” de radicais livres, que podem ser definidos como  qualquer espécie química capaz de existir independentemente e que contenha um ou mais elétrons livres. Estes compostos são altamente reativos, sendo responsáveis por processos de destruição celular. Os radicais livres, quando produzidos em excesso, podem causar sérios danos aos tecidos e doenças como câncer, enfermidades cardiovasculares, diabete melito, entre outras.

Vitamina C

      É uma importante vitamina hidrossolúvel, também conhecida como ácido ascórbico, facilmente oxidável em solução, em especial sob a exposição ao calor. A vitamina C é essencial para a manutenção da integridade capilar, importante nas respostas imunes e nas cicatrizações de ferimentos e aumenta a absorção de ferro não-heme.

      A carência de vitamina C por períodos prolongados pode causar escorbuto, que se caracteriza por gengivas inchadas e que sangram eventual perda dentária, fadiga, dores reumáticas nas pernas, atrofia muscular, lesões na pele e várias alterações psicológicas, tais como depressão. 

      A vitamina C pode ser encontrada nas frutas cítricas, como o limão, a laranja e a mexerica, no caju, na goiaba, na manga, no mamão, no morango, no kiwi, na acerola e na carambola. Pode ser encontrada também nas hortaliças como o tomate, o pimentão, a couve e o repolho.

Vitamina C e Exercício Físico 

       

     

       Durante o exercício físico, a produção de radicais livres é acentuada, especialmente devido à utilização do oxigênio das reações oxidativas para produção de energia. Nos exercícios anaeróbios intensos, a produção aumentada de radicais livres parece estar associada a maior produção de íons de hidrogênio, além da redução do fluxo sanguíneo aos tecidos. Além disso, acredita-se que o aumento da produção dos radicais livres também possa ser influenciado por outras situações advindas da atividade física como a hipertermia, aumento de catecolaminas circulantes, aumento na produção de ácido lático e elevação da auto-oxidação de hemoglobina.  

É importante que a dieta de indivíduos que praticam exercícios físicos contenha quantidades adequadas de vitaminas, em especial do Complexo B, A, β-caroteno, E e C, que atuam como antioxidantes e ajudam a evitar possíveis lesões teciduais ocasionadas pelo aumento dos radicais livres.

Na literatura o consenso é que a suplementação a curto ou longo prazo com vitamina C não tem efeito ergogênico na performance, na capacidade aeróbica, nem na força muscular. No entanto, o uso de vitamina C tem sido associado efeitos favoráveis mais sutis. Assim, a vitamina C tem sido relacionada com uma diminuição dos danos causados pelo exercício e menor susceptibilidade a infecções respiratórias.

Em primeiro lugar, o potencial antioxidante do ácido ascórbico explica sua possível atuação na diminuição dos danos associados ao exercício. Vale esclarecer que o exercício físico intenso bem como a prática de atividade física por indivíduos não treinados ou idosos leva à produção de radicais livres de oxigênio que podem acarretar peroxidação lipídica e injúria muscular, além de contribuir para o desenvolvimento de diversos processos fisiopatológicos como envelhecimento, câncer, doenças inflamatórias e aterosclerose.

Segundo Thompson et al. 2001 a suplementação com vitamina C por tempo prolongado pode trazer benefícios em relação à dor e à recuperação da lesão muscular. Neste estudo, um grupo recebeu duas doses de 200mg de vitamina C/dia e duas semanas após o início da suplementação, os indivíduos foram submetidos a um protocolo de exercício intenso e prolongado. Observou-se que a suplementação atenuou o aumento da concentração de maloaldeído (marcador utilizado para lesão tecidual oxidativa) e da dor muscular, beneficiando a recuperação da função do músculo. Os autores, também verificaram uma diminuição do processo de inflamação muscular, pois a concentração plasmática de IL-6 (citocina antiinflamatória) foi menor, duas horas após o exercício, no grupo suplementado em relação ao grupo placebo.

Ainda em um estudo realizado com ultramaratonistas observou-se que a suplementação de 600mg/ dia durante 20 dias reduziu a ocorrência de sintomas de infecção no trato respiratório.

Suplementação e Toxicidade

A concentração plasmática de vitamina C de indivíduos que consomem suplementos regularmente é, em média, 60 a 70% maior em relação a pessoas que não os consomem (75-80 e 45-50μmol/L, respectivamente). Uma ingestão diária de cerca de 1000 mg é necessária para manter essa concentração plasmática (75-80μmol/L), o que corresponde a, aproximadamente, 15mg de vitamina C/kg de peso corporal. Por outro lado, a ingestão diária recomendada (RDA) para vitamina C é de 60mg/dia, o que representa uma ingestão diária de menos de cerca de 1mg de vitamina C/kg de peso corpóreo/dia. 

      A toxicidade da vitamina C é considerada relativamente baixa, pois não é significativamente armazenada no organismo e, quando ingerida em grandes doses, não é completamente absorvida, sendo rapidamente excretada na urina. Deste modo, devido aos mecanismos de controle descritos anteriormente, torna-se improvável a ocorrência de sobrecarga de ácido ascórbico em humanos.  

Distúrbios gastrintestinais como náuseas, cólicas abdominais e diarreia são os mais comuns efeitos colaterais associados à ingestão excessiva de vitamina C. Esses efeitos são decorrentes do efeito osmótico provocado pelas células intestinais. Os estudos que observaram esses efeitos adversos tinham como protocolo de suplementação de 2 a 10g de vitamina C/dia.

Para atletas, a Associação Dietética Americana (ADA) orienta que a suplementação pode ser utilizada quando o esportista estiver em fase de emagrecimento, apresentar a necessidade de retirar algum alimento ou grupo alimentar da dieta, doença ou deficiência de determinado micronutriente. Alguns trabalhos, que avaliaram atletas em regime de treinamento intenso, sugerem o consumo de vitamina C e vitamina E entre 500 e 1.500mg/dia, para melhor resposta imunológica e antioxidante. No entanto, essa informação está baseada em baixo grau de evidência científica. De qualquer maneira, nenhuma suplementação pode ser consumida sem a avaliação do médico ou nutricionista, para que não haja prejuízo para a saúde humana.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

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