quinta-feira, 14 de maio de 2015

Benefícios Nutricionais da Batata Doce



       A batata-doce, também chamada batata-da-terra, batata-da-ilha, jatica e jetica, é uma planta da família das convolvuláceas, da ordem das Solanales. Originária dos Andes, se espalhou pelos trópicos e subtrópicos de todo o mundo. É considerada uma raiz tuberosa, capaz de armazenar nutrientes, como vitaminas C e E, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio e betacaroteno. 

Existem quatro tipos de batata-doce no Brasil, classificados segundo a cor da polpa: 1) a batata-branca, não é muito doce e apresenta polpa bem seca; 2) a batata-amarela também apresenta polpa seca, embora mais adocicada; 3) a batata-roxa apresenta casca e polpa dessa cor, sendo a mais apreciada pelo sabor e pelo aroma; 4) a batata-doce-avermelhada tem casca parda e polpa amarela, com veios avermelhados ou mesmo roxos.   

Enquanto a coloração amarelada deve-se à presença de betacaroteno, que possui ação antioxidante e previne certos tipos de câncer, a coloração arroxeada é formada pela deposição de antocianinas, pigmentos naturais com ação igualmente antioxidante, encontrados, por exemplo, também nas frutas vermelhas e na casca da jabuticaba.

Composição Nutricional da Batata Doce

100(g)
Batata doce crua
Batata doce cozida
Calorias (kcal)
118
77
Proteínas (g)
1
1
Lipídeos
Tr
Tr
Colesterol (mg)
0
0
Carboidrato (g)
28
18
Fibras (g)
2,6
2,2
Cálcio (mg)
21
17
Magnésio (mg)
17
11
Manganês (mg)
0,2
0,1
Fósforo (mg)
36
15
Ferro (mg)
0,4
0,2
Sódio (mg)
9
3
Zinco (mg)
0,2
0,1
Tiamina (mg)
0,06
0,08
Piridoxina (mg)
0,10mg
0,05mg
Niacina (mg)
--
2,6
Vitamina C (mg)
--
25
                   Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2011.

O que você encontra ainda na Batata doce

●Ácido caféico: composto fenólico no combate ao câncer e ao vírus da AIDS.

●Ácido clorogênico: alguns estudos sugerem que esse fitoquímico anticancerígeno pode ajudar a eliminar alguns vírus e carcinógenos.

●Betacaroteno: A batata doce é muito rica nesse pigmento. Ele pode ajudar a prevenir determinados tipos de câncer (de estômago, pâncreas, boca e gengiva) e a degeneração macular.

●Esteróis vegetais: compostos que reduzem os níveis do colesterol, podem também diminuir os riscos de câncer ao fazer a ligação química dos agentes carcinogênicos no sistema digestivo.

●Fibra insolúvel: Quando consumida com a casca, a batata doce é uma excelente fonte de fibra insolúvel, que pode ajudar a prevenir a prisão de ventre, diverticulose, hemorróidas e aumento de peso.

●Luteína e Zeaxantina: Dois pigmentos carotenóides que conferem a coloração escura à batata doce e podem ajudar a evitar a arteriosclerose, determinados tipos de câncer e doenças nos olhos.

●Pectina: cerca de metade das fibras encontradas na batata doce são pectina (fibra solúvel), que podem controlar o colesterol.

Batata Doce e Emagrecimento

Os carboidratos são considerados inimigos do emagrecimento, quando refinados, mas os chamados de complexos, os que possuem baixo e moderado índice glicêmico (IG), são grandes aliados. Isto porque são lentamente absorvidos, fornecendo energia e saciedade por um tempo mais prolongado para o organismo, deste modo se evita o armazenamento de calorias em gorduras. O IG representa a velocidade com que a glicose chega à corrente sanguínea. A batata-doce é uma das principais opções desse tipo por apresentar níveis moderados de IG. Ela ajuda a manter a disposição durante toda a atividade física — função ainda mais importante quando o exercício tem longa duração ou maior intensidade. Os carboidratos são fundamentais nesse processo, na ausência deles o corpo pode acabar buscando energia nos músculos. Tal consequência é o oposto dos objetivos de quem busca aumento muscular.

IG baixo < 55; Ig moderado de 56 a 69 e Ig alto acima 70.

Carga glicêmica baixa < 10; moderada de 11 a 19 e alta acima de 20. Os valores representam as médias das variedades analisadas de cada alimento.

Veja a seguir quatro alimentos ricos em carboidratos de IG baixo e moderado.

Alimento
Índice Glicêmico
Carga Glicêmica
Milho
54 (+ ou – 4)
9
Batata doce*
61 (+ ou -7)
17
Mandioca
46
12
Inhame
37 (+ ou -8)
13
  Referência: Glicose corresponde a 100.
* Média feita através de 5 variedades de Batata Doce

Fonte: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, da Universidade de Sydney, na Austrália.

Em outro Estudo realizado em 2011 por pesquisadores da Pulsan National University, na Coréia do Sul analisaram os efeitos do extrato desse tubérculo nas células adiposas. Eles verificaram que a substância teve efeito antilipogênico — ou seja, diminui a formação dos adipócitos — e anti-inflamatório.

Batata Doce e Exercícios Físicos

Discute-se muito a respeito do que comer antes e depois das mais diversas atividades físicas.  No quesito pré-treino é necessário à ingestão de alimentos ricos em carboidratos, pois são os principais responsáveis para produção de energia. Porém, como a batata doce demora em ser digerida é importante que seu consumo seja de 60 a 90 minutos antes do inicio da atividade física, para que a glicose esteja disponível na hora certa. Também pode ser consumida pós-treino, mas combinados com outros carboidratos de índice glicêmicos mais elevados e alimentos proteicos. Uma vez que é necessário ter disponível tanto carboidratos como proteínas por pelo menos 4 a 6 horas subsequentes do término da atividade física, caso o objetivo ganho de massa muscular.

Os Benefícios à saúde da Batata Doce

Ação Antioxidante: por ser uma excelente fonte de Vitamina A e Vitamina C, pode agir na prevenção de diversos tipos de câncer. A pesquisa mostrou que o pigmento antocianina antioxidante é abundante no amido da Batata Doce, o que pode diminuir os perigos apresentados por metais pesados e dos radicais de oxigênio.

●Ação no Colesterol e no Câncer de Próstata: Tubérculos, como a batata doce, são fontes dietéticas de fibras (5-14%). As fibras dietéticas têm a capacidade de se ligar a ácidos biliares e prevenir a sua reabsorção hepática, inibindo assim a síntese de colesterol. A estrutura viscosa e fibrosa das fibras controla a liberação de glicose no sangue, ajudando no controle e na manutenção do diabetes e da obesidade. Os estudos demonstram que a batata-doce e a mandioca têm a capacidade de diminuir os níveis sanguíneos de LDL (colesterol “ruim”) e aumentar os níveis de HDL (colesterol “bom”), ajudando portando na prevenção de doenças crônicas como as cardiovasculares, diabetes e obesidade.

●O câncer de próstata Os constituintes polifenólicos das FBD apresentam atividade antimutagênica, antidiabética, antibacteriana, anti-inflamatória e anticancerígena. Diversos estudos recentes têm demonstrado que os agentes quimiopreventivos afetam o processo de carcinogênese alvejando vias como a ativação carcinogênica, a detoxificação, o reparo do DNA, a progressão do ciclo celular, a diferenciação e a indução da apoptose (morte celular) em células afetadas.

●Ação Anti-inflamatória: por ter alto conteúdo de vitamina C, vitamina B6, betacaroteno, e manganês elas podem auxiliar na cura de inflamações internas e externas. A Inflamação reduzida foi demonstrada em tecido de cérebro e tecido nervoso em todo o corpo após o consumo da Batata Doce.

●Artrite: É rica em beta-criptoxantina, que ajuda na prevenção de doenças inflamatórias crônicas, como a artrite reumatoide. Além disso, a vitamina C da batata doce ajuda a manter o colágeno e reduz o risco de desenvolvimento de algumas formas de artrite.

●Úlceras do estômago: A batata doce é um calmante para o estômago. As vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, betacaroteno, e de cálcio, podem ajuda na cura de úlceras no estômago. As fibras ajudam a prevenir a prisão de ventre e acidez, consequentemente, reduzindo a possibilidade de úlceras. As propriedades anti-inflamatórias também aliviam a dor e a inflamação das úlceras.

●Enfisema: Batata doce fornece mais de 90% das necessidades de vitamina A do corpo. Os pesquisadores descobriram que os fumantes devem comer alimentos ricos em vitamina A, como enfisema e muitas outras doenças pulmonares pode ser causada por uma deficiência de vitamina A associados ao tabagismo.

●Aparelho digestivo: Batata doce é uma boa fonte de fibra dietética, ajudando a promover um sistema digestivo saudável. A investigação descobriu que eles também podem ajudar a limpar metais pesados como arsênio e mercúrio do trato digestivo.

Maximizando os Benefícios da Batata Doce

●Cozinhe a batata doce com a casca e coma  para aproveitar melhor o betacaroteno e as fibras. Ao assar ou cozinhar a batata, você otimizará o betacaroteno e ela ficará ainda mais doce.

Para diminuir a IG da batata doce, depois de cozida al dente, resfrie e consuma fria ou pré-aqueça, deste modo o amido presente se tornará mais resistente à digestão.

Texto elaborado por: Dra. Roseli Lomele Rossi - CRN 2084

Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN - Associação Brasileira de Nutrição.       

Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. 

É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: "Saúde & Sabor com Equilíbrio" - Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

HELEN, O.T. et al. Ipomoea batatas L. Extract Reduces Food Intake, Fasting Blood Glucose Levels and Body Weight, European Journal of Medicinal Plants, v.3, n.4, p.530-539, 2013.
KARNA, P. Et al. Polyphenol-rich sweet potato greens extract inhibits proliferation and induces apoptosis in prostate cancer cells in vitro and in vivo, Carcinogenesis, v.1, p.1-9, 2011.
KAUPAS, P. A Cura Pela Comida. Reader’s Digest, Rio de Janeiro, 1ª edição 2005.
O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO- Sociedade Brasileira de Diabetes. Disponível em: http://nutricao.diabetes.org.br/indice-glicemico/212-o-que-e-indice-glicemico

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO – Cooperativa do Fitnees. Disponível em: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ª Edição, 2011. Disponível em: http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela. Acesso realizado em 16/04/2015.

SILVA, S.M.C.S., MURA, J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia2.ed. São Paulo: Roca, 2010.


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