segunda-feira, 1 de junho de 2015

Frutas, Legumes e Verduras



         A tríade “frutas, legumes e verduras (FLV) é utilizada para enfatizar a importância deste grupo alimentar, pois os alimentos pertencentes a este grupo devem compor as refeições principais e não somente participar de lanches ocasionais. O consumo insuficiente de FLV está entre os dez principais fatores de risco para a carga total global de doença em todo o mundo.

         A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda, com base em estudos científicos recentes, o consumo regular de uma quantidade mínima de 400g/dia de FLV ao menor risco de desenvolvimento de muitas doenças crônicas não transmissíveis e à manutenção do peso adequado. Evidências disponíveis demonstram que dietas ricas em FLV têm associação inversa com a incidência de doenças cardiovasculares e com diversos tipos de câncer (esôfago, estômago, pulmão e colorretal).

          Segundo a Pirâmide Alimentar Brasileira, a recomendação para uma dieta de 2.000kcal é de 3 porções/dia do grupo das frutas (70kcal/porção) e do grupo dos legumes e verduras (15kcal/porção). O número de porções pode variar segundo o valor energético total da dieta em 3 a 5 porções/dia para frutas e de 4 a 5 porções/dia para verduras.

          As FLV podem ser considerados alimentos de baixa densidade energética, fornecem água, vitaminas, minerais e fibras. Fornecem, também, pequenas quantidade de proteínas e lipídios e as quantidades de carboidratos são variáveis, sendo maiores e mais significativas nas raízes e nos tubérculos, que compõem outro grupo alimentar (grupo arroz, pão, massa, batata e mandioca).

Frutas

          Fruta é a parte polposa que rodeia a semente da planta. Possui um aroma característico, é rica em suco, normalmente de sabor doce e pode, na maioria das vezes, ser consumida crua.

            As frutas, de acordo com suas características, são classificadas em extra, de primeira, de segunda e de terceira:

Extra: fruta de elevada qualidade, sem defeitos, bem desenvolvida e madura. Apresenta tamanho, cor e forma uniforme. Os pedúnculos e as polpas devem estar intactos, e a casca, sem manchas e defeitos.

De primeira: fruta de boa qualidade, sem muitos defeitos. Apresenta tamanho, cor e forma uniformes e no máximo são tolerados pequenos defeitos. Deve estar bem desenvolvida e madura, pode apresentar pequenas manchas na casca, desde que não prejudiquem a sua aparência geral. A polpa deve estar intacta e firme e o pedúnculo pode estar ligeiramente danificado.

De segunda: fruta de boa qualidade, pode apresentar ligeiros defeitos na cor, no desenvolvimento e na forma, os quais não devem prejudicar as características e a aparência da fruta. A casca não pode estar danificada, porém pequenos defeitos ou manchas são tolerados. A polpa deve estar intacta. São permitidas rachaduras nas frutas, desde que estejam cicatrizadas.

De terceira: esta classe, destinada para fins industriais, é constituída por frutas que não foram incluídas nas classes anteriores, mas que preservam as suas características. Não é exigida a uniformidade de tamanho, cor, grau de maturação e formato. São aceitas frutas com rachaduras cicatrizadas, pequenos defeitos e manchas na casca.

Hortaliças

            As hortaliças, que englobam as verduras e os legumes são plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes. Hortaliça é uma denominação genérica para legumes e verduras, mas é pouco recomendada. Utiliza-se a denominação “verduras” quando as partes comestíveis do vegetal são as folhas, as flores, os botões ou as hastes, como espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis. Já a denominação “legumes” é utilizada quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, berinjela, cenoura e tomate.

            De acordo com a parte comestível da planta, as hortaliças podem ser classificadas em:

Folhas: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, couve, espinafre, repolho, rúcula;

Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor;

Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo, tomate e maxixe;

Bulbos: alho, cebola e alho poró;

Caules: aipo, aspargo, palmito;

Sementes: ervilha, milho verde, vagem;

Raízes e Tubérculos: beterraba, cenoura, mandioca, mandioquinha, rabanete, batata, cará, inhame, batata doce.


            O organismo de um indivíduo, que se alimenta de frutas, legumes e verduras está mais bem preparado para enfrentar gripes, infecções e outras doenças mais do que o de um indivíduo cujo cardápio é rico em alimentos gordurosos, processados e com excesso de açúcar. Isto acontece porque as frutas, legumes e verduras em geral, apresentam em sua composição vitaminas, principalmente A, C, E e ácido fólico, e minerais, em especial o zinco e o selênio, que fortalecem o nosso sistema imunológico.

           Após muitas pesquisas científicas comprovou-se que frutas, legumes e verduras têm muito mais a oferecer ao nosso organismo. Tais alimentos apresentam muito mais do que os nutrientes: eles contêm substâncias que ajudam na prevenção e controle de doenças, os chamados compostos bioativos. Os benefícios destes compostos vão desde a prevenção de uma simples constipação intestinal (intestino preso) até, por exemplo, a prevenção de certos tipos de cânceres, doenças cardiovasculares, diabetes, diverticulite, catarata, entre outras doenças.
     
      


      Além da redução de riscos de cânceres, um estudo feito por pesquisadores da Universidade Heinrich-Heine, na Alemanha, traz mais evidências de que o consumo de frutas, legumes e verduras pode melhorar também a aprendizagem, a memória e o raciocínio de pessoas saudáveis.





As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Bigio, RS. Consumo de frutas, legumes e verduras: relação com os níveis sanguíneos de homocisteína entre adolescentes. [Dissertação de Mestrado]. Universidade de São Paulo –USP, 2011.

Morzelle, MC. Um passeio pela feira: frutas, hortaliças e grãos. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP, 2015.

Philippi, ST; Jaime, PC; Ferreira, CM. Grupos das Frutas e dos Legumes e Verduras. In: Philippi, ST. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 1. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.
Postar um comentário