A tríade “frutas, legumes e
verduras (FLV) é utilizada para enfatizar a importância deste grupo alimentar,
pois os alimentos pertencentes a este grupo devem compor as refeições
principais e não somente participar de lanches ocasionais. O consumo
insuficiente de FLV está entre os dez principais fatores de risco para a carga
total global de doença em todo o mundo.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda, com base
em estudos científicos recentes, o consumo regular de uma quantidade mínima de
400g/dia de FLV ao menor risco de desenvolvimento de muitas doenças crônicas
não transmissíveis e à manutenção do peso adequado. Evidências disponíveis
demonstram que dietas ricas em FLV têm associação inversa com a incidência de
doenças cardiovasculares e com diversos tipos de câncer (esôfago, estômago,
pulmão e colorretal).
Segundo a Pirâmide Alimentar Brasileira, a recomendação
para uma dieta de 2.000kcal é de 3 porções/dia do grupo das frutas
(70kcal/porção) e do grupo dos legumes e verduras (15kcal/porção). O número de
porções pode variar segundo o valor energético total da dieta em 3 a 5
porções/dia para frutas e de 4 a 5 porções/dia para verduras.
As FLV podem ser considerados alimentos de baixa
densidade energética, fornecem água, vitaminas, minerais e fibras. Fornecem,
também, pequenas quantidade de proteínas e lipídios e as quantidades de
carboidratos são variáveis, sendo maiores e mais significativas nas raízes e
nos tubérculos, que compõem outro grupo alimentar (grupo arroz, pão, massa,
batata e mandioca).
Frutas
Fruta é a parte polposa que rodeia a semente da planta.
Possui um aroma característico, é rica em suco, normalmente de sabor doce e
pode, na maioria das vezes, ser consumida crua.
As frutas, de acordo com suas características, são
classificadas em extra, de primeira, de segunda e de terceira:
● Extra: fruta de elevada qualidade, sem defeitos, bem desenvolvida e
madura. Apresenta tamanho, cor e forma uniforme. Os pedúnculos e as polpas
devem estar intactos, e a casca, sem manchas e defeitos.
● De primeira: fruta de boa qualidade, sem muitos defeitos. Apresenta
tamanho, cor e forma uniformes e no máximo são tolerados pequenos defeitos.
Deve estar bem desenvolvida e madura, pode apresentar pequenas manchas na
casca, desde que não prejudiquem a sua aparência geral. A polpa deve estar
intacta e firme e o pedúnculo pode estar ligeiramente danificado.
● De segunda: fruta de boa qualidade, pode apresentar ligeiros
defeitos na cor, no desenvolvimento e na forma, os quais não devem prejudicar
as características e a aparência da fruta. A casca não pode estar danificada,
porém pequenos defeitos ou manchas são tolerados. A polpa deve estar intacta.
São permitidas rachaduras nas frutas, desde que estejam cicatrizadas.
● De terceira: esta classe, destinada para fins industriais, é
constituída por frutas que não foram incluídas nas classes anteriores, mas que
preservam as suas características. Não é exigida a uniformidade de tamanho,
cor, grau de maturação e formato. São aceitas frutas com rachaduras
cicatrizadas, pequenos defeitos e manchas na casca.
Hortaliças
As hortaliças, que englobam as verduras e os legumes são
plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas,
flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes. Hortaliça é uma
denominação genérica para legumes e verduras, mas é pouco recomendada.
Utiliza-se a denominação “verduras” quando as partes comestíveis do vegetal são
as folhas, as flores, os botões ou as hastes, como espinafre, acelga, alface,
agrião, brócolis. Já a denominação “legumes” é utilizada quando as partes
comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na
terra, como abobrinha, berinjela, cenoura e tomate.
De acordo com a parte comestível da planta, as hortaliças
podem ser classificadas em:
● Folhas: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, couve, espinafre,
repolho, rúcula;
● Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor;
● Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino,
pimentão, quiabo, tomate e maxixe;
● Bulbos: alho, cebola e alho poró;
● Caules: aipo, aspargo, palmito;
● Sementes: ervilha, milho verde, vagem;
● Raízes e Tubérculos: beterraba, cenoura, mandioca, mandioquinha,
rabanete, batata, cará, inhame, batata doce.
O organismo de um indivíduo, que se alimenta de frutas,
legumes e verduras está mais bem preparado para enfrentar gripes, infecções e
outras doenças mais do que o de um indivíduo cujo cardápio é rico em alimentos
gordurosos, processados e com excesso de açúcar. Isto acontece porque as
frutas, legumes e verduras em geral, apresentam em sua composição vitaminas,
principalmente A, C, E e ácido fólico, e minerais, em especial o zinco e o
selênio, que fortalecem o nosso sistema imunológico.
Após muitas pesquisas científicas comprovou-se que
frutas, legumes e verduras têm muito mais a oferecer ao nosso organismo. Tais
alimentos apresentam muito mais do que os nutrientes: eles contêm substâncias
que ajudam na prevenção e controle de doenças, os chamados compostos bioativos.
Os benefícios destes compostos vão desde a prevenção de uma simples constipação
intestinal (intestino preso) até, por exemplo, a prevenção de certos tipos de
cânceres, doenças cardiovasculares, diabetes, diverticulite, catarata, entre
outras doenças.
Além da redução de riscos de cânceres, um estudo feito
por pesquisadores da Universidade Heinrich-Heine, na Alemanha, traz mais
evidências de que o consumo de frutas, legumes e verduras pode melhorar também
a aprendizagem, a memória e o raciocínio de pessoas saudáveis.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas
por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos,
nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e
exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências
Bibliográficas:
Bigio, RS. Consumo de
frutas, legumes e verduras: relação com os níveis sanguíneos de homocisteína entre
adolescentes. [Dissertação de Mestrado]. Universidade de São Paulo –USP, 2011.
Morzelle, MC. Um passeio
pela feira: frutas, hortaliças e grãos. Grupo de Estudos em Alimentos
Funcionais – GEAF, ESALQ/USP, 2015.
Philippi, ST; Jaime,
PC; Ferreira, CM. Grupos
das Frutas e dos Legumes e Verduras. In: Philippi, ST. Pirâmide dos alimentos:
fundamentos básicos da nutrição. 1. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.
Nenhum comentário:
Postar um comentário