quinta-feira, 23 de julho de 2015

Como Preparar os Alimentos Sem Perder os Nutrientes?



O modo de preparo merece atenção uma vez que parte da qualidade nutricional da comida vai embora antes de chegar ao prato, isso ocorre até mesmo antes de cozinhar os alimentos e principalmente no momento da cocção, pois a perda de componentes hidrossolúveis, uma das mais importantes no valor nutritivo, pode ocorrer nesta etapa. Dessa forma, a retenção desses nutrientes no alimento esta diretamente ligada à quantidade de água utilizada, bem como ao tempo de duração desse processo. A destruição de vitaminas como a tiamina e o ácido ascórbico também pode acontecer pelo uso do calor. 

No pré preparo dos alimentos ao demolhar, se manter de molho por mais de meia hora pode originar perda do ácido ascórbico e de outras vitaminas hidrossolúveis, sobre tudo nos alimentos cortados, então prepare as verduras, batatas e frutas com a menor antecedência possível.

 Ao descascar, evite tirar uma casca muito grossa, pois debaixo da pele há mais vitaminas do que no centro. Quando se eliminam as folhas exteriores de algumas hortaliças de folhas verde, como a alface e a couve ocorrem o mesmo. Evite cortar os alimentos com muita antecedência, pois alteram-se tanto mais quanto maior a superfície exposta.

Ao triturar, a perda de vitaminas aumenta bastante, visto que este método culinário faz com que uma grande quantidade de oxigênio seja introduzida no alimento, fazendo com que ocorram reações químicas que alteram a estrutura das vitaminas. Portanto, se for preparar purês ou batidos de frutas, consuma a seguir para garantir o aporte vitamínico.

Existem alguns processos básicos de cocção que são importantes termos o conhecimento para sabermos quais alteram ou não o valor nutritivo.

O calor úmido pode acontecer por meio de líquido quente ou vapor. 

Fervura em fogo lento: Aonde cozinha os alimentos em água de forma lenta, com líquido suficiente para cobrir o alimento e a temperatura não deve ultrapassar 95 °C, ideal para carnes rijas, ou doces e molhos.

Fervura em ebulição: Consiste em cozinhar o alimento em água abundante com temperatura superior a 100°C, ex: caldos, batatas, leguminosas secas, massas, legumes.

Neste método de cocção úmida pode haver perda de componentes hidrossolúveis, alterando-se desta forma o valor nutritivo do alimento.

DICA: reduzir quantidades de água e menor tempo de cocção do alimento para minimizar as perdas nutricionais.

Já a cocção a Vapor apresenta vantagem, além de realçar a aparência dos alimentos, reduz as perdas por dissolução, ou seja, preserva o valor nutritivo. A cocção a vapor consiste em cozinhar por meio do vapor que envolve o alimento, este pode ser:

Sem Pressão: utiliza-se um recipiente com orifícios no fundo, aonde os alimentos são dispostos, aonde serão cozidos pelo vapor da água que entrará em ebulição abaixo, pois este recipiente será colocado sobre um líquido que entrará em ebulição.

Sob Pressão: Cocção em panelas especiais, vedadas com uma tampa, aonde formará uma pressão dentro deste utensílio. Quanto maior a pressão. Mais rápido o cozimento. Este método pode ser empregado para a cocção de leguminosas ou carnes mais rijas.
Já a cocção no micro-ondas ocorre por meio de ondas eletromagnéticas, o aquecimento causa fricção entre as moléculas de água e consequentemente produz calor, os fornos de micro-ondas são utilizados para preparar, aquecer ou descongelar alimentos. O micro-ondas permite uma melhor preservação do valor nutritivo dos alimentos, quando da cocção de vegetais sem a presença de água. Os alimentos são aquecidos em todo o seu volume, a rapidez é a maior vantagem, o que depende do teor em umidade, textura e conteúdo em sais minerais. As radiações atuam melhor sobre moléculas de água, gorduras e hidratos de carbonos.  Aquecer pratos cozinhados e descongelar os alimentos é a sua função habitual. A rapidez não prejudica o valor nutricional do alimento e não se produzem efeitos nocivos, comparado ao processo convencional o tempo que o alimento é submetido ao calor é bem menor no caso do micro-ondas o que limita seu efeito destrutivo, porem se ultrapassar a temperatura de ebulição, o calor acaba degradando as vitaminas principalmente a vitamina B12, na carne e no leite para a forma inativa. Por outro lado, como é usada menos água no cozimento com o micro-ondas, os nutrientes hidrossolúveis (como ácido fólico e Vitamina B e C não se perdem tanto quanto no cozimento convencional).

Então, o cozimento no vapor é o que acarreta a menor perda das propriedades nutricionais, enquanto na água as perdas são muito maiores. Para esses casos, recomenda-se a reutilização da água em que as verduras cozinharam para o preparo de outros alimentos, pois as vitaminas hidrossolúveis que são aquelas dissolvidas na água durante o cozimento, serão utilizadas para enriquecer a refeição.

Texto elaborado por: Dra. Paula da Costa Fittipaldi Stempniewski CRN3: 28.748

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo

Especialista em Nutrição Humana pelo Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN) 

Nutricionista Responsável pela Contours- Academia de Mulheres da Unidade Brooklin em São Paulo.

Nutricionista Responsável Pela Divisão de Saúde Suplementar do Hospital São Paulo

Nutricionista integrante do Grupo de Estudo do Diabetes pela UNIFESP.

Personal Diet., Atendimentos em domicilio.

Pratitioner em Programação Neurolinguistica.

Nutricionista do Espaço Luciana Garcia, em São Caetano do Sul.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

BENDER, A. E. Dicionário de nutrição e tecnologia de alimentos. 4ª Ed. São Paulo, Roca, 1993.

CRAWFORD, A. M.D. alimento, seleção e preparo. 2ª Ed. Rio de Janeiro. Record, 1985

MAHAN, L.K. & ARLIN, M.T. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. São Paulo, Roca, 1998.

ORNELLAS, L.H. Técnica Dietética: seleção e preparo de alimentos. 6ª Ed. São Paulo, Atheneu, 1995.

PHILIPPI, S.T. Nutrição e Técnica Dietética. 2ª Ed. São Paulo, Manole, 2003.



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