Nem toda a gordura do corpo é igual: onde ela está armazenada é que
determina como vai afetar a sua saúde. A gordura visceral é uma gordura branca
que fica alojada em torno dos órgãos ou dentro deles, ou seja, na barriga. Um
excesso de gordura nessa área pode produzir inflamação celular, resistência à
insulina e alteração metabólica.
Gordura
marrom
Existe uma
gordura menos conhecida, a gordura
marrom, muito diferente da sua prima branca. O tecido adiposo marrom é
bem vascularizado e possui um número extraordinário de mitocôndrias (o que
torna a gordura escura, com um tom marrom-avermelhado) enquanto o tecido
adiposo branco possui somente um vaso sanguíneo para cada célula e um número
escasso de mitocôndrias (e por isso a gordura é branca). A mitocôndria é uma
pequena estrutura celular que funciona como uma fornalha produtora de energia,
e contribui para um metabolismo eficiente.
Termogênicos
A gordura
marrom é especial porque a sua única finalidade é gerar calor, um fenômeno
conhecido como termogênese. No processo de produção de calor há um gasto de
calorias, e estas calorias vêm da gordura branca armazenada no corpo. Diversas plantas e ervas têm efeito
termogênico, ou seja, aumentam a temperatura corporal e estimulam a produção de
gordura marrom, a qual acelera o metabolismo e reduz a gordura branca acumulada
na barriga. Podemos citar a pimenta
vermelha, cúrcuma, gengibre, guaraná, mate, chá verde, café, vinagre de maçã,
óleo de coco.
Cálcio
As pesquisas
mostram uma conexão entre a perda de peso e uma dieta com alimentos ricos em
cálcio. Pessoas com dietas pobres no mineral tendem a ser mais obesas e ter um
maior percentual de gordura corporal.
Segundo pesquisas realizadas na Universidade do Tennessee, quem consome
laticínios (queijo e iogurte) tem uma probabilidade menor de ser obeso. Em
estudos feitos em laboratório quando há um bom teor do mineral no sangue, as
células adiposas recebem uma mensagem para deixar de armazenar gordura e
começar a queimá-la. Quando os níveis de cálcio estão baixos, as células
acumulam gordura. Boas fontes de cálcio incluem leite, queijo, iogurte,
amêndoas, folhas verde-escuras (couve, brócolis, agrião, rúcula e bertalha),
repolho, quiabo, algas, semente de gergelim, sardinha em lata e melado de cana.
Vitamina
C
Os estudos
mostram que o status de vitamina C está inversamente relacionado à massa gorda
corporal, ou seja, quanto menos vitamina C mais facilidade de engordar.
Indivíduos com níveis adequados de vitamina C oxidam 30% mais gorduras durante
a prática de atividade física do que os que estão com níveis baixos. A vitamina
C ajuda a reduzir a resistência à leptina e a modular a resistência insulínica,
dois fatores críticos na redução do percentual de gordura corporal. Os
alimentos fontes são frutas cítricas, vegetais folhosos de cor verde escura,
pimenta vermelha, pimentão, goiaba, acerola, açaí, goji berry, morango e kiwi.
Óleo de coco
Algumas gorduras (acredite!) ajudam a perder
peso. A gordura alimentar tem uma ação importante no processo de saciedade,
retardando o esvaziamento gástrico, o que nos deixa satisfeitos por mais
tempo. Existe um conceito errôneo de que
qualquer gordura vai prejudicar a nossa saúde, mas nada poderia estar mais
longe da verdade. O óleo de coco é fonte de gordura saturada, e por este motivo
foi condenado por muitos anos, porém pesquisas atuais têm mostrado que o fruto
tropical é um alimento extremamente saudável e contribui para manter a boa
forma. Ele é rico em ácido láurico, com
uma importante ação estimulante da tireoide, o que acelera o metabolismo e eleva a temperatura corporal, e isto contribui
para o emagrecimento. O óleo de
coco favorece ainda a absorção de ômega
3, que tem ação anti-inflamatória a nível celular, o que também contribui
reduzir a gordura abdominal. A dose indicada é de 2 colheres de sopa por dia:
acrescente em sucos e vitaminas, e use para cozinhar.
Ovo
A antiga
preocupação com o colesterol fez limitar o consumo de ovos - isto caiu por
terra, e a Food Standards Agency,
órgão ligado à segurança alimentar nos Estados Unidos, diz que eles podem ser
consumidos (com a gema!), diariamente e sem limite, em uma dieta balanceada e
saudável. Um estudo mostrou que comer ovos no café da manhã ajuda a reduzir a
ingestão calórica durante o resto do dia (cerca de 400 calorias a menos!). Ovos
são nutricionalmente densos e contêm muita proteína, vitaminas, minerais e antioxidantes,
e somente 85 calorias por unidade. Coma dois ovos diariamente e prefira a
versão caipira, com a gema bem amarela, quase laranja, mais rica em nutrientes.
Maçã
A maçã é rica em polifenóis antioxidantes que
varrem os radicais livres. Um estudo feito na Nippon Sport Science University mostrou que houve uma substancial
perda de gordura corporal nas cobaias de laboratório alimentadas com maçãs,
provavelmente pela ação dos polifenóis, que possuem ação lipolítica (quebram as
gorduras). Seu alto teor de pectina, uma fibra solúvel, ajuda a acelerar o
transito intestinal e reduz a absorção de açúcar, o que diminui a quantidade de
gordura que o corpo consegue estocar. Uma maçã ingerida 15 a 20 minutos antes
de uma refeição ajuda no controle da fome. O ideal é consumi-la ao natural, com
a casca, pois assim se aproveita mais as vitaminas e sais minerais.
Chá verde
O chá verde é
uma bebida emagrecedora e indiscutivelmente saudável por possuir ação
antioxidante e anticancerígena comprovada. Isto se deve ao seu alto teor de
polifenóis (eles de novo!) e substâncias estimulantes do sistema nervoso
central (cafeína e teína). A cafeína tem efeito termogênico no organismo,
acelera o metabolismo e eleva a temperatura corporal, além de aumentar a
mobilização de gorduras estocadas. O
conjunto cafeína/polifenóis aumenta o gasto energético de 24 horas e a oxidação
de gorduras. Para secar a barriga deve-se tomar 2 a 3 xícaras de chá verde por
dia. Chá preto e chá branco também têm ação termogênica e podem ser usados como
opção.
Cúrcuma
A cúrcuma (ou
açafrão da terra) tem estado em evidência por suas propriedades
anticancerígena, anti-inflamatória e antioxidante. Um estudo mostrou a sua ação
na inibição da lipogênese (produção de gordura pelo corpo). Além disso, ela
contribui para reduzir o colesterol e o nível de gordura acumulada nos órgãos,
a chamada gordura visceral, principalmente no fígado. A dose indicada é de 5
gramas por dia (1 colher de chá rasa). O
curry é feito com cúrcuma. Use o tempero no preparo de sopas, pães, biscoitos,
e também de aves, carnes e cozidos, legumes, arroz e feijão. Acrescente no suco
ou shake e coloque uma pitada de pimenta do reino para aumentar a sua
biodisponibilidade (absorção).
Gengibre
O poder do
gengibre vem de compostos fenólicos presentes no óleo essencial. Ele reduz a
resistência insulínica, estimula a função tireoidiana e aumenta a temperatura
corporal (ação termogênica). O gengibre melhora a digestão e estimula a
motilidade gastrointestinal. A combinação destes dois efeitos permite que
nutrientes essenciais sejam absorvidos rapidamente, enquanto as toxinas que
causam inchaço e prisão de ventre são excretadas, mais um fator que contribui
para a perda de peso. O gengibre deve ser usado com parcimônia, em pequenas
quantidades, para que o seu forte sabor não predomine sobre o prato que foi
preparado com ele. Pode ser utilizado fresco, apenas
ralado, em conserva, seco (em pó) ou em pedacinhos para mastigar. Acrescente
1 rodela ou 1 colher de cafezinho do pó em sucos e vitaminas. Também pode ser
colocado em chás, em sopas, no molho da salada, ou usado no preparo de carnes,
aves, pescados e legumes, e o que mais a sua imaginação sugerir.
Abacate
Difícil acreditar
que um alimento calórico como o abacate pode emagrecer, porém a bioquímica e os
estudos científicos explicam: ele detona quilinhos justamente pela sua alta
concentração de gorduras benéficas que promovem a saciedade por mais tempo.
Apesar do abacate concentrar calorias, elas provêm de gordura monoinsaturada, que
ajuda a reduzir o pico de insulina. A insulina é responsável por armazenar toda
caloria extra em forma de gordura localizada (na barriga!) e faz a fome voltar
mais depressa. O ômega-9 ativa um outro hormônio, a adiponectina, que comanda o
corpo a produzir a energia que precisa a partir dos depósitos de gordura. O
abacate pode ser consumido até diariamente, uma média de 50 gramas por dia (1/4
de um abacate grande), o que equivale a somente 90 calorias. Ele vai bem na vitamina, no shake e na
salada.
Vinagre de maçã
O vinagre feito a partir da fermentação das
maçãs possui uma ação emagrecedora – ele reduz a resistência insulínica (que
atrapalha a perda de peso), diminui a glicose sanguínea e tem efeito
termogênico, acelerando o metabolismo. Em um estudo que durou quatro semanas,
publicado no European Journal of Clinical
Nutrition em 2005, surgiu um efeito colateral muito bem-vindo. Os
participantes perderam peso neste período, provavelmente por não terem feito
picos de insulina, que acabam por estimular o apetite mais rápido após uma
refeição com carboidratos. O vinagre de maçã ajuda na digestão, tem ação
diurética e acelera a eliminação de toxinas. Tome de forma diluída, uma a duas
colheres de chá em um copo de água, antes das refeições. Também pode ser usado
para temperar saladas à vontade.
Resumo da ópera
Nenhum alimento sozinho pode operar o milagre
do emagrecimento. Para perder peso e se manter esbelto é necessário gastar mais
calorias do que consumir, praticar atividades físicas e escolher com atenção os
ingredientes de seu cardápio diário.
Texto
elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia –
Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação
Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina
Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de
Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética –
Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
As informações contidas neste
blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais
da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos
e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências
Bibliográficas:
*Why Visceral Fat is Bad:
Mechanisms of the Metabolic Syndrome. Obesity 2006.
*The relationship between
high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease.
European Journal of Nutrition 2013.
*The role of dairy foods in
weight management. Journal of the American College of Nutrition 2005.
*Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to
the glycemic response. Journal of the
American College of Nutrition 2005.
*Vitamin C inhibits leptin
secretion and some glucose/lipid metabolic pathways in primary rat adipocytes.
Journal of Molecular Endocrinology 2010.
*Egg breakfast
enhances weight loss. International Journal of Obesity 2008.
*Curcumin Inhibits
Adipogenesis and Obesity in Mice. Journal of Nutrition 2009.
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