quinta-feira, 30 de julho de 2015

Alimentos e Gordura Abdominal



Nem toda a gordura do corpo é igual: onde ela está armazenada é que determina como vai afetar a sua saúde. A gordura visceral é uma gordura branca que fica alojada em torno dos órgãos ou dentro deles, ou seja, na barriga. Um excesso de gordura nessa área pode produzir inflamação celular, resistência à insulina e alteração metabólica. 

Gordura marrom

Existe uma gordura menos conhecida, a gordura marrom, muito diferente da sua prima branca. O tecido adiposo marrom é bem vascularizado e possui um número extraordinário de mitocôndrias (o que torna a gordura escura, com um tom marrom-avermelhado) enquanto o tecido adiposo branco possui somente um vaso sanguíneo para cada célula e um número escasso de mitocôndrias (e por isso a gordura é branca). A mitocôndria é uma pequena estrutura celular que funciona como uma fornalha produtora de energia, e contribui para um metabolismo eficiente.

Termogênicos

A gordura marrom é especial porque a sua única finalidade é gerar calor, um fenômeno conhecido como termogênese. No processo de produção de calor há um gasto de calorias, e estas calorias vêm da gordura branca armazenada no corpo.  Diversas plantas e ervas têm efeito termogênico, ou seja, aumentam a temperatura corporal e estimulam a produção de gordura marrom, a qual acelera o metabolismo e reduz a gordura branca acumulada na barriga.  Podemos citar a pimenta vermelha, cúrcuma, gengibre, guaraná, mate, chá verde, café, vinagre de maçã, óleo de coco.

Cálcio

As pesquisas mostram uma conexão entre a perda de peso e uma dieta com alimentos ricos em cálcio. Pessoas com dietas pobres no mineral tendem a ser mais obesas e ter um maior percentual de gordura corporal.  Segundo pesquisas realizadas na Universidade do Tennessee, quem consome laticínios (queijo e iogurte) tem uma probabilidade menor de ser obeso. Em estudos feitos em laboratório quando há um bom teor do mineral no sangue, as células adiposas recebem uma mensagem para deixar de armazenar gordura e começar a queimá-la. Quando os níveis de cálcio estão baixos, as células acumulam gordura. Boas fontes de cálcio incluem leite, queijo, iogurte, amêndoas, folhas verde-escuras (couve, brócolis, agrião, rúcula e bertalha), repolho, quiabo, algas, semente de gergelim, sardinha em lata e melado de cana.

Vitamina C

Os estudos mostram que o status de vitamina C está inversamente relacionado à massa gorda corporal, ou seja, quanto menos vitamina C mais facilidade de engordar. Indivíduos com níveis adequados de vitamina C oxidam 30% mais gorduras durante a prática de atividade física do que os que estão com níveis baixos. A vitamina C ajuda a reduzir a resistência à leptina e a modular a resistência insulínica, dois fatores críticos na redução do percentual de gordura corporal. Os alimentos fontes são frutas cítricas, vegetais folhosos de cor verde escura, pimenta vermelha, pimentão, goiaba, acerola, açaí, goji berry, morango e kiwi.

Óleo de coco

Algumas gorduras (acredite!) ajudam a perder peso. A gordura alimentar tem uma ação importante no processo de saciedade, retardando o esvaziamento gástrico, o que nos deixa satisfeitos por mais tempo.  Existe um conceito errôneo de que qualquer gordura vai prejudicar a nossa saúde, mas nada poderia estar mais longe da verdade. O óleo de coco é fonte de gordura saturada, e por este motivo foi condenado por muitos anos, porém pesquisas atuais têm mostrado que o fruto tropical é um alimento extremamente saudável e contribui para manter a boa forma.  Ele é rico em ácido láurico, com uma importante ação estimulante da tireoide, o que acelera o metabolismo e eleva a temperatura corporal, e isto contribui para o emagrecimento.  O óleo de coco favorece ainda a absorção de ômega 3, que tem ação anti-inflamatória a nível celular, o que também contribui reduzir a gordura abdominal. A dose indicada é de 2 colheres de sopa por dia: acrescente em sucos e vitaminas, e use para cozinhar.

Ovo

A antiga preocupação com o colesterol fez limitar o consumo de ovos - isto caiu por terra, e a Food Standards Agency, órgão ligado à segurança alimentar nos Estados Unidos, diz que eles podem ser consumidos (com a gema!), diariamente e sem limite, em uma dieta balanceada e saudável. Um estudo mostrou que comer ovos no café da manhã ajuda a reduzir a ingestão calórica durante o resto do dia (cerca de 400 calorias a menos!). Ovos são nutricionalmente densos e contêm muita proteína, vitaminas, minerais e antioxidantes, e somente 85 calorias por unidade. Coma dois ovos diariamente e prefira a versão caipira, com a gema bem amarela, quase laranja, mais rica em nutrientes.

Maçã 


A maçã é rica em polifenóis antioxidantes que varrem os radicais livres. Um estudo feito na Nippon Sport Science University mostrou que houve uma substancial perda de gordura corporal nas cobaias de laboratório alimentadas com maçãs, provavelmente pela ação dos polifenóis, que possuem ação lipolítica (quebram as gorduras). Seu alto teor de pectina, uma fibra solúvel, ajuda a acelerar o transito intestinal e reduz a absorção de açúcar, o que diminui a quantidade de gordura que o corpo consegue estocar. Uma maçã ingerida 15 a 20 minutos antes de uma refeição ajuda no controle da fome. O ideal é consumi-la ao natural, com a casca, pois assim se aproveita mais as vitaminas e sais minerais.

Chá verde

O chá verde é uma bebida emagrecedora e indiscutivelmente saudável por possuir ação antioxidante e anticancerígena comprovada. Isto se deve ao seu alto teor de polifenóis (eles de novo!) e substâncias estimulantes do sistema nervoso central (cafeína e teína). A cafeína tem efeito termogênico no organismo, acelera o metabolismo e eleva a temperatura corporal, além de aumentar a mobilização de gorduras estocadas.  O conjunto cafeína/polifenóis aumenta o gasto energético de 24 horas e a oxidação de gorduras. Para secar a barriga deve-se tomar 2 a 3 xícaras de chá verde por dia. Chá preto e chá branco também têm ação termogênica e podem ser usados como opção.

Cúrcuma

A cúrcuma (ou açafrão da terra) tem estado em evidência por suas propriedades anticancerígena, anti-inflamatória e antioxidante. Um estudo mostrou a sua ação na inibição da lipogênese (produção de gordura pelo corpo). Além disso, ela contribui para reduzir o colesterol e o nível de gordura acumulada nos órgãos, a chamada gordura visceral, principalmente no fígado. A dose indicada é de 5 gramas por dia  (1 colher de chá rasa). O curry é feito com cúrcuma. Use o tempero no preparo de sopas, pães, biscoitos, e também de aves, carnes e cozidos, legumes, arroz e feijão. Acrescente no suco ou shake e coloque uma pitada de pimenta do reino para aumentar a sua biodisponibilidade (absorção).



Gengibre

O poder do gengibre vem de compostos fenólicos presentes no óleo essencial. Ele reduz a resistência insulínica, estimula a função tireoidiana e aumenta a temperatura corporal (ação termogênica). O gengibre melhora a digestão e estimula a motilidade gastrointestinal. A combinação destes dois efeitos permite que nutrientes essenciais sejam absorvidos rapidamente, enquanto as toxinas que causam inchaço e prisão de ventre são excretadas, mais um fator que contribui para a perda de peso. O gengibre deve ser usado com parcimônia, em pequenas quantidades, para que o seu forte sabor não predomine sobre o prato que foi preparado com ele. Pode ser utilizado fresco, apenas ralado, em conserva, seco (em pó) ou em pedacinhos para mastigar. Acrescente 1 rodela ou 1 colher de cafezinho do pó em sucos e vitaminas. Também pode ser colocado em chás, em sopas, no molho da salada, ou usado no preparo de carnes, aves, pescados e legumes, e o que mais a sua imaginação sugerir.     

Abacate

Difícil acreditar que um alimento calórico como o abacate pode emagrecer, porém a bioquímica e os estudos científicos explicam: ele detona quilinhos justamente pela sua alta concentração de gorduras benéficas que promovem a saciedade por mais tempo. Apesar do abacate concentrar calorias, elas provêm de gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o pico de insulina. A insulina é responsável por armazenar toda caloria extra em forma de gordura localizada (na barriga!) e faz a fome voltar mais depressa. O ômega-9 ativa um outro hormônio, a adiponectina, que comanda o corpo a produzir a energia que precisa a partir dos depósitos de gordura. O abacate pode ser consumido até diariamente, uma média de 50 gramas por dia (1/4 de um abacate grande), o que equivale a somente 90 calorias.  Ele vai bem na vitamina, no shake e na salada.

Vinagre de maçã

O vinagre feito a partir da fermentação das maçãs possui uma ação emagrecedora – ele reduz a resistência insulínica (que atrapalha a perda de peso), diminui a glicose sanguínea e tem efeito termogênico, acelerando o metabolismo. Em um estudo que durou quatro semanas, publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2005, surgiu um efeito colateral muito bem-vindo. Os participantes perderam peso neste período, provavelmente por não terem feito picos de insulina, que acabam por estimular o apetite mais rápido após uma refeição com carboidratos. O vinagre de maçã ajuda na digestão, tem ação diurética e acelera a eliminação de toxinas. Tome de forma diluída, uma a duas colheres de chá em um copo de água, antes das refeições. Também pode ser usado para temperar saladas à vontade.

Resumo da ópera

Nenhum alimento sozinho pode operar o milagre do emagrecimento. Para perder peso e se manter esbelto é necessário gastar mais calorias do que consumir, praticar atividades físicas e escolher com atenção os ingredientes de seu cardápio diário.   

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

 Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome. Obesity 2006.

*The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition 2013. 

*The role of dairy foods in weight management. Journal of the American College of Nutrition 2005.

*Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. Journal of the American College of Nutrition 2005.

*Vitamin C inhibits leptin secretion and some glucose/lipid metabolic pathways in primary rat adipocytes. Journal of Molecular Endocrinology 2010.

*Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity 2008.

*Curcumin Inhibits Adipogenesis and Obesity in Mice. Journal of Nutrition 2009.
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