quinta-feira, 17 de setembro de 2015

Barras de Cereais



A correria dos dias de hoje torna mais complicado escolher as frutas e preparar os lanches para o consumo fora de casa. Nesse contexto as barrinhas de cereais surgem como aliadas para a solução do problema. . Além de já estarem prontas, as barrinhas  podem ser transportadas e ficarem  na bolsa por uma semana ou mais sem estragar.. Então na hora que a fome bate no meio da manhã ou no final da tarde, elas podem ser consumidas e  não deixar que as tentações maiores como o tablete de chocolate ou o bombom cheguem perto. As barrinhas também garantem energia e ao mesmo tempo diminuem a vontade daquele docinho do final da tarde, mas o segredo está na escolha correta!

A maioria das marcas utiliza na sua composição muito xarope de glicose ou de milho e isso é açúcar puro. Algumas tem  uma quantidade de fibras muito pequena, por volta de 1g ou menos , o que não vai garantir a saciedade pelas 2-3 horas seguintes.. Por isso, prestar atenção nas informações nutricionais é essencial! Fique de olho no rótulo: a quantidade de fibras que deve estar acima de 1,5g no mínimo. Se tiver abaixo indica que, na verdade, tem mais açúcar que cereal.

Quem faz dieta ou se preocupa com alimentação sabe que a barrinha de cereal virou quase sinônimo de lanchinho. Mas até ela precisa de cuidados na hora do consumo. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, algumas barrinhas de cereais não são tão saudáveis assim. Isto porque elas tem excesso de corante, conservante e xarope de milho. "Esta última substância é rica em frutose que quando ingerida em excesso pode levar a resistência à insulina, compulsão alimentar, elevação do ácido úrico e esteatose hepática, que é um acúmulo de gorduras nas células do fígado", explica a nutricionista Paula Fittipaldi.

Além disso, algumas opções do alimento, além das prometidas fibras da composição, também podem contar com alto teor de açúcar e gorduras trans, que contribuem para o aumento do colesterol ruim, LDL, e contribuem para baixar o colesterol bom, HDL. 

Há algumas barrinhas que não são saudáveis, porém há outras que são ricas em nutrientes. "Escolha aquelas que não possuem adição de açúcar ou gorduras e que sejam compostas por itens realmente integrais como a aveia, amaranto, chia, além de oleaginosas, como a castanha-do-pará e as nozes, e frutas secas, como o damasco e as passas", afirma a nutricionista Paula Fittipaldi.

Por ter alimentos integrais, esta barrinha irá ajudar no trânsito intestinal. Enquanto, as oleaginosas oferecem gorduras boas e as frutas secas são fontes de vitaminas, sais minerais e fibras

As versões orgânicas também são ótimas para a saúde. "Elas geralmente não possuem aditivos químicos, como os conservantes e corantes artificiais, que estão associados ao mal funcionamento do organismo e também podem favorecer o câncer e problemas neurológicos", explica a nutricionista Paula Fittipaldi.

A melhor maneira de saber se sua barrinha é nutritiva ou não é checando o rótulo do alimento, tanto pela tabela de composição nutricional quanto a lista e ingredientes. A orientação é que este alimento seja consumido na hora do lanche ou antes de uma atividade física, porque a barrinha é uma fonte de carboidrato importante para fornecer energia ao corpo.

Como você saberá se a sua barra é saudável ou não? Escolha uma unidade que tenha no máximo 200 calorias e os seguintes ingredientes.

Carboidrato

Não tenha medo dele. O nutriente fornece energia de rápida absorção e reabastece o glicogênio (açúcar estocado que dá um gás no exercício) perdido depois da atividade física intensa. Ele também é responsável pela secreção de insulina, que auxilia os músculos a se alimentarem de aminoácidos e se reconstruírem.

Procure por: Grãos integrais e frutas secas (35 g ou menos do total de carboidratos, dos quais não mais do que 19 g devem ser de açúcar). "Mantenha distância de açúcares difíceis de digerir, que podem desencadear problemas gástricos".

Atenção para o tipo de gordura...

Se você quer que suas coxas não tenham gordura, suas barrinhas precisam ter. Um pouco de gordura do bem dá sabor ao alimento e promove saciedade. A versão não saturada e boa para o coração, que vem de castanhas e sementes (8 g ou menos). Elas apaziguam sua fome sem prejudicar suas artérias, como fazem as versões saturadas.

Fibras

A maioria de nós não consome os 25 g recomendados por dia comer mais fibras fará bem ao seu intestino. Muitos estudos relacionaram o consumo de fibra a um aumento na expectativa de vida e redução do risco de ter câncer de mama, então fiquem alertas ao consumo de fibras.

Procure por: Fibras solúveis e insolúveis. As barras em geral não informam a variedade de fibra do produto, mas muitas possuem as duas. Ambas ocupam espaço no aparelho digestivo e a mantêm saciada, evitando aquela escapada da dieta.



Vitaminas e minerais

O verso da embalagem pode conter itens como os polivitamínicos: muitas são ricas em antioxidantes e contêm nutrientes como potássio, ferro, folato e vitaminas A, C e D.

Essencial... Cálcio. Esse mineral essencial para a saúde dos ossos e as funções musculares pode turbinar seu desempenho na malhação, despachar gordura e prevenir fratura por stress. Como as mulheres têm dificuldade de obter cálcio somente pelos alimentos, as barrinhas são um auxílio.

Muitas opções para você...

Quando você estiver muito ocupada para ler as tabelas nutricionais, escolha uma destas barrinhas:

- Barra de cereais com abacaxi, blueberry e coco.

Orgânica, não tem glúten, conservantes e aromatizantes. Possui baixa dosagem de sódio, o que evita a retenção hídrica. Boa opção de lanche entre as refeições para quem é intolerante ou alérgica ao glúten.

Por unidade (25 g): 82 calorias, 16 g de carboidrato, 0,7 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 2,1 g de fibra e 32 g de sódio.

- Supino light banana e aveia.

Boa fonte de fibras, ajuda a regular o funcionamento intestinal e não contém adição de açúcares. É indicada para quem quer emagrecer ou manter uma alimentação saudável.

Por unidade (27 g): 78 calorias, 16 g de carboidrato, 1,4 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1,4 g de gordura saturada), 2,9 g de fibra e 134 mg de sódio.

- Protein Bar Sabor Amendoim com Caramelo.

Alô, atletas: esta barra tem uma quantidade generosa de proteína, nutriente indispensável para a reconstrução muscular. Por isso, trata-se de uma opção de lanche para o pós-treino.

Por unidade (46 g): 145 cal, 19 g de carboidrato, 18 g de proteína, 4,6 g de gordura total (3 g de gordura saturada), 0,9 g de fibra e 86 mg de sódio.

- Barra de cereais com quinoa, amêndoas e semente de gergelim.

É à base de quinoa, sem glúten, com baixo índice glicêmico e rica em fibras alivia constipação intestinal. "Evite consumi-la antes do treino, pois o alto teor de fibras retarda a liberação de glicose", diz a nutricionista Paula Fittipaldi.

Por unidade (40 g): 150 calorias, 20 g de carboidrato, 6 g de proteína, 5 g de gordura total (0,5 g de gordura saturada), 6 g de fibra e 80 mg de sódio.

- Barra de sementes de gergelim e quinoa.

É preparada à base de gergelim, uma semente com alto teor de cálcio. "Por ter um aspecto mais duro, estimula a mastigação e, consequentemente, a saciedade. Ótimo snack para dietas hipocalóricas", diz Paula Fittipaldi

Por unidade (10 g): 37 calorias, 5,8 g de carboidrato, 0,8 g de proteína, 1,9 g de gordura total (0,3 g de gordura saturada), 0,7 g de fibra e 30 mg de sódio.

- Barra crocante de granola, aveia e mel.

Com boa quantidade de carboidrato e um valor energético significativo, é uma opção de snack antes de praticar atividade física. A marca também oferece barrinhas salgadas.

Por unidade (20 g): 90 calorias, 13 g de carboidrato, 2 g de proteína, 3,4 g de gordura total (1,3 g de gordura saturada), 1,2 g de fibra e 31 mg de sódio.

Feita em casa

Prepare seu snack saudável com os ingredientes que você já tem na despensa:

Ingredientes:

Óleo em spray para cozinhar
1 xíc. (chá) de grãos de soja torrados
½ xíc. (chá) de semente de abóbora crua
1 ½ xíc. (chá) de aveia
 ½ xíc. (chá) de leite desnatado em pó
⅓ de xíc. (chá) de açúcar mascavo
 ½ col. (chá) de sal
 1 col. (chá) de canela
 1 ovo grande batido
 1 ½ xíc. (chá) de iogurte desnatado
 1 col. (sopa) de raspa de laranja
 1 xíc. (chá) de uva passa picada

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180 ºC. Unte uma fôrma média com o spray culinário.

2. Num processador, moa os grãos de soja e as sementes de abóbora por cerca de 30 segundos.

3. Numa vasilha grande, misture a soja e a abóbora, a aveia, o leite em pó, o açúcar mascavo, o sal e a canela.

4. Numa outra vasilha, misture o ovo, o iogurte e a raspa de laranja.

5. Junte a mistura molhada à seca e adicione a uva passa. Mexa bem e despeje na fôrma, alisando a cobertura.

6. Asse por 25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar em 15 barras iguais (cerca de 7 x 5 cm).

Rendimento: 15 barras. 

Por barra: 170 calorias, 22 g de carboidrato, 11 g de açúcar, 8 g de proteína, 5 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 4 g de fibra e 105 mg de sódio.

Texto elaborado por: Dra. Paula da Costa Fittipaldi Stempniewski CRN3: 28.748

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo

Especialista em Nutrição Humana pelo Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN) 

Nutricionista Responsável pela Contours- Academia de Mulheres da Unidade Brooklin em São Paulo.

Nutricionista Responsável Pela Divisão de Saúde Suplementar do Hospital São Paulo

Nutricionista integrante do Grupo de Estudo do Diabetes pela UNIFESP.

Personal Diet., Atendimentos em domicilio.

Pratitioner em Programação Neurolinguistica.

Nutricionista do Espaço Luciana Garcia, em São Caetano do Sul.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

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