Tapioca

A tapioca é feita da goma de mandioca (ou aipim ou macaxeira) hidratada, que aquecida na frigideira derrete, formando uma casca que pode ser utilizada como um crepe. 

Este alimento tipicamente brasileiro, mais precisamente do nordeste, está em destaque nos últimos anos por não conter glúten. Assim, a tapioca tem sido muito utilizada como substituta do clássico pãozinho. O glúten é uma proteína encontrada em cereais como o trigo, centeio, cevada e aveia. Assim, todos os alimentos derivados destes cereais, possuem glúten. E como há pessoas que possuem a sensibilidade e alergia ao glúten não celíaca e também pessoas celíacas, que não podem consumir esta proteína, a tapioca pode ser uma boa opção.

Principais nutrientes 

A tapioca é rica em amido que é fonte de carboidratos. Ao ingerimos carboidratos, temos glicose na corrente sanguínea constantemente, esta é a principal molécula que fornece energia para as células do corpo.

Os carboidratos também são essenciais para o funcionamento do cérebro. Eles ainda são aliados do bom humor. A diminuição do consumo de carboidratos pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem-estar dos indivíduos.

Benefícios da Tapioca

O principal benefício da tapioca é ser uma fonte rápida e prática de energia para o organismo. Assim, ela é boa para quem acabou de realizar uma atividade física intensa, pois fornece com velocidade a energia que havia sido perdida.

Tapioca x Carga Glicêmica

A tapioca possui altos índice e carga glicêmicos. Carga glicêmica é a quantidade de glicose que o alimento possui, enquanto o índice glicêmico é a velocidade com que a glicose entra no organismo. 

Quando um alimento possui carga e índices glicêmicos altos, isto pode levar a problemas de saúde como: obesidade, resistência insulínica, diabetes tipo 2, problemas na cognição e problemas cardiovasculares. A obesidade ocorre porque com maiores carga e índices glicêmicos, a quantidade de insulina no corpo aumenta. Esse excesso de insulina no corpo leva ao acúmulo de gorduras. O excesso de peso favorece tanto a resistência insulínica, como o diabetes tipo 2. Além disso, se o corpo produzir insulina em excesso constantemente, torna-se necessário uma quantidade cada vez maior deste hormônio para cumprir sua função. Isto pode gerar uma sobrecarga no pâncreas, que é o responsável por secretar a insulina, o que causa o diabetes tipo 2. 

Para diminuir um pouco a carga glicêmica da tapioca, pode-se adicionar a goma um pouco de chia ou semente de linhaça, além disto, optar por um recheio proteico. A combinação de adicionar “gorduras 'boas", fibras e proteínas à tapioca, diminui a carga glicêmica, pois estas substâncias retardam o processo digestivo.

Pão x Tapioca

Atualmente, há a crença de que a tapioca seria mais saudável do que o pão. Isto depende, ou seja, depende das combinações, de que tipo de pão (lógico que não seria o pão, nem feitos com farinha de trigo refinada), que quantidade, da possibilidade ou não de consumir o glúten e para QUEM? Tanto os pães quanto a tapioca possuem uma quantidade relativa de calorias proveniente de carboidratos. Os pães feitos de farinha de trigo refinada têm em 100g aproximadamente 300 calorias, segundo a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos da Unicamp (TACO), enquanto a mesma quantidade de tapioca possui 240 calorias, de acordo com a mesma. Estes pães possui um índice glicêmico um pouco menor do que a tapioca. Assim, ambos são fontes de carboidratos e afetam o organismo de forma similar. 

Contudo, o pão integral, que também tem em média a mesmas calorias do que a tapioca em 100g (240 calorias) pode ser uma escolha mais saudável do que a tapioca (desde que possa consumir o glúten). Isto porque ele possui um índice glicêmico muito menor, (por ter mais fibras) do que a tapioca e ainda tem proteínas e vitaminas do grupo B. Além disto, pode ser ainda enriquecidos com sementes e outros ingredientes que conferem maior valor nutricional e menor carga glicêmica. 

Como Consumir

Como já mencionado a tapioca só possui carboidratos, sendo assim é importante adicionar alimentos fontes de fibras e gorduras, como: chia, linhaça, gergelim, na massa e para recheios, alimentos fontes de proteínas, como: frango, atum, carne, ovos (também pode ser colocado na massa), queijos. Os vegetais também podem melhorar ainda mais o valor nutricional, como espinafre, tomate, escarola, shimeji, cenoura, etc. 

Desta forma, pode estar presente no café da manhã, nos lanches intermediários, pós-treino e até mesmo como jantar, desde que tenha uma porção de proteína e vegetais adequados às necessidades individuais para valer uma refeição. 

Tapioca engorda?

A causa do aumento de peso não pode ser só culpa de um determinado alimento, mas sim por uma série de fatores, entre eles hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, disfunções metabólicas, etc. Portanto, não é só a tapioca, ou qualquer outra alimento isolado que vai ser a causa. Ela sim pode contribuir para aumentar ainda mais o valor calórico diário, caso se adicione recheios, como: doce de leite, brigadeiro, por exemplo, e pela quantidade e horário que é consumida. Cada colher de sopa da massa contém em média 20 calorias, portanto como se utiliza em média 3 colheres de sopa, só a tapioca sem recheio tem um total de 60 a 70 calorias e 15 a 18 g de carboidrato.

Conclusão: A tapioca pode ser consumida sim, por quem pode ou não consumir o glúten, dentro de uma alimentação saudável, levando-se em consideração a quantidade, combinações e horários mais adequados e principalmente respeitando as necessidades individuais.

Receita Crepioca de Queijo

Rendimento: 1 porção                                         Valor calórico: 293 Kcal

Ingredientes

3 col. de sopa de tapioca

1 col. de sobremesa de semente de linhaça triturada

1 ovo

1 col. de chá de orégano

2 fatias de tomate

1 fatia de queijo minas frescal light

1 col. de café de sal rosa do Himalaia

1 col. de café de óleo de coco

Modo de preparo: 

Coloque o ovo batido, a farinha de tapioca (semipronta), a linhaça e o sal numa tigela e misture bem com um garfo. Aquecer um frigideira antiaderente unte com óleo de coco e coloque a mistura e deixe cozinhar dos dois lados. Pique o tomate e o queijo tempere com orégano. Recheie uma parte da tapioca e cubra com outra metade e mantenha no fogo baixo, até derreter o queijo. Sirva a seguir.

Valores Nutricionais:

Calorias:                   293 Kcal

Proteínas:                 21g

Lipídios:                    14g

Colesterol:                239 mg

Carboidratos:           19g

Fibras:                       4,50 g

Texto elaborado por: Dra. Roseli Lomele Rossi - CRN 2084.

Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN - Associação Brasileira de Nutrição.  

Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica.

É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: "Saúde & Sabor com Equilíbrio" - Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Fonte Consultada:

Roberto Navarro, médico nutrólogo e clínico geral, especialista site Minha Vida.