terça-feira, 24 de janeiro de 2017

Alimentos Que Aumentam A Disposição



Ter disposição é essencial para se ter uma boa qualidade de vida e para cumprir as tarefas diárias, como estudar, trabalhar e malhar. O nível de energia depende de inúmeros fatores, incluindo alimentação correta, descanso adequado (sono reparador e horas suficientes), boa saúde e bons hábitos de vida, cuidados com o stress físico e mental (diversão, atividades lúdicas) e a prática de atividades físicas (para produzir endorfinas, aumentar a força muscular e a resistência).

De modo geral, devemos ser capazes de cumprir as tarefas diárias sem chegar ao esgotamento. Um cansaço natural é esperado no fim do dia. No período pré-menstrual a mulher pode sentir mais fadiga devido às alterações hormonais.  Conforme envelhecemos há uma redução fisiológica do nível de energia, mas certamente isto não é uma regra, pois há inúmeros exemplos de velhinhos acelerados e jovens que se arrastam pelo dia – daí a importância fundamental de bons hábitos de vida.

Nutrientes em falta

Quando a alimentação é deficiente em vitaminas, minerais e outros nutrientes, o cansaço pode ser maior e a falta de energia incomoda. Por exemplo, uma deficiência crônica de ferro não permite a oxigenação plena dos tecidos corporais com a consequente fadiga. Ou ainda, a falta de proteínas em doses adequadas vai interferir na produção de hormônios, enzimas e fatores de reparação do corpo, o que também leva ao esgotamento.

Calorias

A alimentação deve ter uma quantidade energética (calorias) suficiente para suprir os gastos vitais (taxa metabólica basal) e os gastos com as atividades diárias. Calorias demais levam ao acúmulo de massa gorda e ganho de peso. Comer demais pesa (literalmente), o processo digestivo demanda muita energia que vai ser desviada de outras funções do corpo, e aí vem o cansaço. Refeições leves e nutritivas são a chave para a energia plena.  

Metabolismo

Com o passar dos anos, o sistema digestivo diminui a sua capacidade de metabolizar os alimentos - o estômago e o pâncreas têm mais dificuldade em produzir enzimas digestivas, o intestino tem menos capacidade de absorver os nutrientes. O indivíduo com mais idade tem menos massa muscular, com redução do gasto metabólico, e vai necessitar de menos calorias, o que o leva a ingerir menos nutrientes essenciais. Quanto mais anos temos, mais importante é a escolha dos alimentos certos – comida densa em nutrientes para suprir o organismo de calorias, proteínas, ácidos graxos, vitaminas e minerais na proporção adequada. 

Dieta certa

Hortaliças e frutas em todas as refeições (ricas em nutrientes que estimulam a produção de dopamina, um neurotransmissor que turbina o nível de energia), legumes, proteínas (carne magra, peixes, aves, ovos), grãos e cereais integrais, frutas secas e sementes oleaginosas, iogurte natural, azeite extravirgem, ervas e condimentos frescos, cacau, vinagre de maçã, café, chá verde, chá preto, mate, água (em média 2 litros diários) - esta é a receita da alimentação saudável e energética.

Campeões de energia

Dentre os mais energéticos estão os alimentos ricos em carboidratos (chocolate levanta o astral rapidamente, prefira sempre a versão com cacau 50 a 70%), açaí, coco, sementes oleaginosas como castanha do Brasil e castanha de caju, e ovos (contêm proteína de fácil digestão e uma quantidade imensa de nutrientes diversos). Condimentos como alho, mostarda, curry, açafrão, pimenta vermelha e do reino, gengibre e canela contêm fitoesteróis e polifenóis que aumentam o nível de energia, então a ordem é caprichar no tempero. 

Cafeína

Café, mate, chá verde e preto – este quarteto dá uma ligada geral – são fonte de cafeína, um ativo que estimula o sistema nervoso central. Para muitos, o dia só começa depois de uma xícara de café. Os estudos mostram que estas bebidas têm diversas propriedades benéficas no organismo, com alta capacidade antioxidante. Sem exagerar na dose, a cafeína ajuda a manter a energia em alta, e de bônus, café e companhia ainda são termogênicos, isto é, ajudam a queimar as gordurinhas, além de contribuir na função mental.

Junk e fritura não!

É importante notar que deve haver uma restrição quanto ao uso excessivo de gorduras vegetais e frituras. Prefira alimentos cozidos no vapor, assados ou grelhados, para não pesar no sistema digestivo e causar fadiga. Outros alimentos a evitar são o açúcar refinado, refrigerantes e alimentos industrializados (incluindo biscoitos, bolos e margarinas) por seu alto conteúdo de gorduras trans, sódio e aditivos sintéticos. Bebidas alcoólicas devem ser consumidas com extrema moderação, pois seu uso frequente impacta negativamente no nível de energia.

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.


As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*British Journal of Health Psychology 2015. On carrots and curiosity: eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life.

*Antioxidants and Redox Signaling 2011. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease.

 *Journal of NutritionHealth and Aging 2015. Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review.


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