Dieta Mediterrânea

Desde 2013, a dieta mediterrânea é considerada Patrimônio Mundial e Imaterial da Humanidade pela Organização das Nações Unidas para a Educação, Ciência e Cultura (UNESCO). E não é a toa que ela é assim considerada. Neste artigo vamos esclarecer a razão pela qual esta dieta é uma das mais saudáveis do mundo.

A dieta mediterrânea é um conjunto de alimentos e hábitos alimentares que fazem parte da cultura de determinados países da região mediterrânea, como Itália, França, Grécia, Espanha, Portugal, Líbano, Marrocos, Turquia, entre outros. E, embora esses países sejam diferentes em relação à cultura, religião e política, compartilham muitas semelhanças, como o clima, temperatura e solo, fatores que influenciam diretamente na agricultura e, consequentemente, nos costumes alimentares da população dessa região.

É uma dieta que existe há anos, porém só começou a ser estudada detalhadamente há pouco tempo. E o que se obteve foi vários estudos científicos comprovando os benefícios deste hábito no tratamento e prevenção de doenças.

Mas, por que isto ocorre? Primeiramente, precisamos entender como esta dieta é constituída. As principais características são: uso de azeite de oliva como principal fonte de gordura na alimentação; alto consumo de vegetais, frutas, grãos e cereais; consumo de peixes e aves semanalmente, e em quantidades moderadas; consumo de frutas secas oleaginosas (nozes e similares) diariamente; consumo de produtos lácteos diariamente, em quantidades moderadas, principalmente queijos e iogurtes; ovos (no máximo, quatro vezes por semana); baixo consumo de carnes vermelhas (no máximo, duas vezes por semana) e consumo de vinho tinto em pequenas quantidades. 

Por conta destas características da dieta, os povos da região mediterrânea possuem baixas taxas de doenças cardiovasculares e alta expectativa de vida. Além disso, o padrão alimentar típico dos países mediterrâneos está associado a uma menor incidência de declínio cognitivo leve e de doenças neurodegenerativas. Isto ocorre devido aos alimentos consumidos serem ricos em compostos, como os ácidos graxos mono e poli-insaturados, as vitaminas B, D e E e polifenóis, que desempenham, principalmente funções anti-inflamatórias e antioxidantes.

Pesquisas mostram que os benefícios da dieta mediterrânea estão associados com uma melhora significativa no estado de saúde geral, redução significativa na mortalidade total, mortalidade por doenças cardiovasculares, incidência ou mortalidade por câncer, além da diminuição na incidência de doenças neurológicas, como doença de Parkinson e Alzheimer.

Um estudo publicado na New England Journal of Medicine (2013) demonstrou que, entre as pessoas com alto risco cardiovascular, a dieta mediterrânea reduziu a incidência de eventos cardiovasculares. Foi um estudo que avaliou 7.447 indivíduos, homens e mulheres, com idade entre 55 a 80 anos, e que teve a duração de quase 5 anos. Todos os participantes tinham alto risco para desenvolver doença cardiovascular e ao longo dos anos, os pesquisadores avaliaram as taxas de eventos cardiovasculares, como infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e morte por causas cardiovasculares. Os participantes foram distribuídos em três grupos: o primeiro recebeu orientações para consumir a dieta mediterrânea com quatro colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem por dia; o segundo recebeu orientações para consumir a dieta mediterrânea suplementada com castanhas e nozes (30 g por dia: com 15 g de nozes, 7,5g de avelãs, e 7,5g de amêndoas); e o terceiro recebeu uma dieta controle, com orientações para consumir uma dieta com baixo teor de gordura. Após a conclusão do estudo, os pesquisadores observaram que os dois grupos da dieta mediterrânea apresentaram redução de aproximadamente 30% no risco de desenvolvimento de eventos cardiovasculares, em comparação com o grupo controle. Estes resultados sustentam os benefícios da dieta mediterrânea para a prevenção primária da doença cardiovascular. 

Outro estudo publicado British Journal of Nutrition (2012) também relacionou a dieta mediterrânea com a prevenção de doenças cardiovasculares. Esta pesquisa, que incluiu 40.142 indivíduos espanhóis participantes da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição sem histórico de doenças crônicas concluiu que o consumo de azeite de oliva está relacionado com menor incidência no desenvolvimento de doença arterial coronariana (DAC). Os pesquisadores enfatizam a necessidade de manter o uso do azeite na culinária tradicional da dieta mediterrânea para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Eles também demonstraram que, para cada 10 g por dia de azeite oliva consumido, há redução significativa de 7% no risco de doenças cardiovasculares. Essa associação inversa foi mais pronunciada em não fumantes (11% de redução do risco de DAC) e nos indivíduos que nunca ou pouco consumiram bebida alcoólica (25% de redução do risco de DAC).

Com isso, se confirmam os benefícios da adesão à dieta mediterrânea, a qual protege de forma significativa contra as principais doenças crônico-degenerativas. Portanto, trata-se de um modelo de alimentação saudável que contribui para um estado de saúde favorável e melhora a qualidade de vida. Para aderir este tipo de alimentação é preciso deixar o cardápio rico em frutas, verduras, legumes, cereais, nozes e castanhas; azeite de oliva como a principal fonte de lipídios; consumo moderado de iogurtes e queijos, consumo moderado de vinho tinto durante as refeições, consumo preferencial de peixes e baixo consumo de carne vermelha. Também não podemos esquecer de atrelar tudo isso à prática de atividade física.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Schwarz, K. Dieta mediterrânea e os benefícios à saúde. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 15/01/2019.