Na juventude temos mais poder muscular do que precisamos para as tarefas cotidianas. A partir dos 30 anos ocorre uma perda de 3 a 5% de massa muscular a cada década, com declínio mais rápido após os 65 anos, particularmente nos membros inferiores. Ainda assim, temos força suficiente para a maior parte das atividades diárias. Quando a força muscular se reduz em 30% (ou mais) do que era na juventude, lá pelos 80-90 anos, tudo o que costumava ser fácil se torna difícil, como sair de um carro, se levantar de uma cadeira ou subir um lance de escadas. Ou seja, a perda de massa muscular reduz consideravelmente a qualidade de vida na idade avançada. Para prevenir a sarcopenia é essencial cuidar da nutrição e praticar atividade física!
Envelhecimento muscular e metabolismo
À medida que um músculo envelhece, ele não só diminui em tamanho e força, como também perde a capacidade aeróbica. Um efeito menos óbvio é que essa perda muscular, conhecida como sarcopenia, pode levar a uma queda geral na função metabólica. Na verdade, o papel biológico dos músculos vai muito além da mobilidade. Músculos são responsáveis por manter o organismo em plena função, protegendo contra declínio metabólico e hormonal, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Uma boa massa muscular melhora a função cognitiva e retarda o processo de envelhecimento.
Perda de massa muscular
Dada a importância biológica e metabólica da musculatura esquelética, a degradação muscular relacionada à idade pode levar a uma crise de saúde significativa. Uma vez que a perda muscular e a fragilidade se instalam, a saúde desce a ladeira. Perder músculos equivale a uma redução da energia física, tendência a ganhar peso, risco de quedas, maior vulnerabilidade a doenças e envelhecimento acelerado. Além disso, há a perda da independência pela dificuldade de se mover sem ajuda. Felizmente, fazendo algumas mudanças no estilo de vida, é possível diminuir significativamente ou até mesmo reverter a sarcopenia.
Sarcopenia
Sarcopenia é definida como a perda muscular relacionada à idade, com prejuízo da qualidade de vida em idosos. Os músculos esqueléticos, além de ajudar na atividade física geral e na execução de tarefas cotidianas, também desempenham papel importante no metabolismo, circulação sanguínea e cognição. Músculos atuam como órgãos endócrinos: as fibras musculares secretam miocinas (citocinas anti-inflamatórias) e fatores de transcrição (comandam a atividade dos genes), que viajam pela corrente sanguínea e regulam a função de outros órgãos.
Resistência à insulina
A perda de massa muscular com o avanço da idade é considerada um importante fator na resistência à insulina em idosos. O músculo esquelético é o tecido mais abundante, compreendendo 40% da massa corporal, e é o principal local para a absorção de glicose estimulada pela insulina, bem como o principal consumidor da energia produzida por gorduras, elevando o gasto calórico. Metabolicamente, músculos são a maior reseva de glicogênio do corpo - cerca de 80% da glicose ingerida é depositada no músculo esquelético.
Força muscular e fragilidade
Do ponto de vista físico, músculos geram força, permitem a movimentação segura e a manutenção da atividade cotidiana. A força muscular é um componente crítico da caminhada e equilíbrio, e sua diminuição no idoso contribui para a alta prevalência de quedas e fraturas. Diminuição da força muscular e da atividade física contribui para a disfunção metabólica, redução da imunidade e para a síndrome da fragilidade. Quanto maior a perda muscular e o estado de fragilidade, maior a chance de doenças graves, recuperação mais demorada e difícil, e óbito. Quanto menor a perda muscular, melhor é a capacidade adaptativa e resistência contra enfermidades.
Aumento da população idosa
A população idosa cresce de forma desproporcional. Em 2019, a estimativa era de 703 milhões de pessoas com mais de 65 anos no mundo, e essa cifra vai dobrar em 30 anos, chegando a 1,5 bilhão em 2050. Todas as nações têm visto uma melhora na expectativa de vida com o consequente aumento no número de idosos. Sarcopenia produz a perda gradual da massa e da função muscular com a idade, e é reconhecida como um agravante de doenças geriátricas.
Nutrição e proteína
Um dos caminhos para a prevenção e tratamento da sarcopenia é a nutrição adequada. Atualmente, a recomendação diária mínima de proteína é de 0,8 g/kg de peso corporal para homens e mulheres com 19 anos ou mais, com um valor diferente para atletas. Muitos pensam que o idoso precisa de menos proteína que o jovem. No entanto, pesquisas recentes mostram que níveis mais altos de proteína dietética são necessários para adultos acima de 65 anos. Idosos precisam ingerir de 1,0 a 1,2 g/kg de peso de proteína por dia. Na sarcopenia a necessidade diária é ainda maior, de 1,2 a 1,5 g/kg.
Atividade física e suplementos
Outra intervenção importante é a atividade física, especialmente o exercício de resistência (musculação), que aumenta a força e a massa muscular, permitindo melhor desempenho físico. Exercício aeróbico moderado também parece bom contra sarcopenia porque aumenta a produção de energia mitocondrial e sensibilidade à insulina, e reduz o estresse oxidativo. Suplementos, como creatina, leucina, whey protein, vitamina D, ômega-3, curcumina e outros nutrientes podem ajudar. Para saber a sua necessidade diária de proteína, multiplique o peso corporal por 1,2.
exto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia – Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
Referências Bibliográficas:
*Endocrinology & Metabolism 2020. Sarcopenia and Muscle Aging: A Brief Overview.
*Life Basel 2021. Sarcopenia and Cognitive Function: Role of Myokines in Muscle Brain Cross-Talk.
*Ageing Research Reviews 2018. The age-related loss of skeletal muscle mass & function: Measurement and physiology of muscle fiber atrophy in humans.
*European Endocrinology 2019. Sarcopenia in the Elderly.
*Nutrients 2021. A Narrative Review on Sarcopenia in Diabetes: Prevalence and Associated Factors.
*Calcified Tissue Int 2020. Type 2 Diabetes is Associated with Increased Risk of Sarcopenia: Systematic Review and Meta-analysis.
*Maturitas 2021. Exercise, Nutrition, and Combined Exercise and Nutrition in Older Adults with Sarcopenia: A Systematic Review and Network Meta-analysis.
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