Gordura é um nutriente essencial, não sobrevivemos sem ela. No entanto, as gorduras que promovem problemas de saúde ainda são consideradas as mais saudáveis. As piores gorduras que você pode comer são os óleos vegetais refinados, encontrados na maioria dos alimentos processados e refeições em restaurantes. Substituir óleos vegetais (milho, soja, girassol, algodão, canola) e margarina por gorduras saturadas (banha, manteiga, óleo de coco) ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer.
Relação entre ômega-6 e ômega-3
Óleos vegetais são fontes concentradas de ômega-6, e isto leva a um grave desequilíbrio entre a razão ômega-6/ômega-3 na dieta. Essa disparidade parece ser o motivo pelo qual os óleos vegetais promovem inflamação e alterações celulares. O consumo de gorduras saturadas de origem animal, como manteiga, banha e sebo bovino, caiu cerca de 30% desde 1970, enquanto o consumo de óleos vegetais subiu quase 90%. No início dos tempos a humanidade consumia ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 em uma proporção de 1 para 1. Hoje, essa relação tem 25 vezes mais ômega-6 do que ômega-3, e esse desequilíbrio está ligado a doenças cardíacas, gastrointestinais e hepáticas, artrite, condições inflamatórias, câncer.
Eicosanoides
O corpo metaboliza ômega-3 e ômega-6 em eicosanoides (poderosas moléculas parecidas com hormônios), sendo que os eicosanoides derivados do ômega-3 são anti-inflamatórios enquanto os eicosanoides do ômega-6 têm efeitos pró-inflamatórios. É interessante notar que gorduras ômega-3 bloqueiam as ações inflamatórias originadas do excesso de ômega-6. Gorduras dietéticas são um componente essencial em qualquer dieta saudável, porém o tipo de gordura que você escolhe pode fazer toda a diferença.
Desequilíbrio metabólico e doenças
O desequilíbrio entre os dois grupos de ômegas e seus eicosanoides causa estragos em nossos corpos através da inflamação. Ômega-6 e ômega-3 competem entre si e agem de forma oposta: vários estudos mostram que o excesso de ômega-6 induz a progressão de certos tipos de câncer, enquanto ômega-3 possui um papel terapêutico. A lista de problemas inclui doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica, síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal, degeneração macular, artrite reumatoide, asma, transtornos psiquiátricos, doenças autoimunes, e outras mais.
Uma questão de temperatura
Usar altas temperaturas ao cozinhar, como no forno ou em frituras, pode modificar a estrutura molecular dos óleos e causar danos à saúde. Ao contrário das gorduras saturadas, gorduras poli-insaturadas (óleos vegetais) são muito instáveis, e o fogo alto “quebra” estas gorduras produzindo alterações estruturais, com formação de radicais livres que oxidam o colesterol LDL (o mau colesterol) e contribuem para a aterosclerose e doenças cardíacas. O reuso de óleos piora o processo, aumentando o teor de gorduras trans e oxidantes a cada novo aquecimento.
Gorduras trans
Óleos vegetais são citados como alternativas para um coração saudável substituindo as gorduras saturadas, antes adotadas por nossos avós. Assim os óleos de soja, milho, algodão, girassol e canola são os mais usados para cozinhar em casa, em restaurantes e na indústria, e também latões de creme vegetal, gordura vegetal hidrogenada e margarina – o aquecimento produz gorduras trans em todos eles. Muitos dos óleos vegetais fabricados hoje são geneticamente modificados e fonte significativa de glifosato, um defensivo agrícola ligado a danos intestinais e outros problemas de saúde.
Gorduras saturadas
Gorduras saturadas, como manteiga, ghee, banha, óleo de coco e óleo de palma, são excelentes e seguras para cozinhar, porque são estáveis, nutritivas e saborosas. Elas não ficam rançosas, não sofrem alterações com a ação do calor, não produzem radicais livres nem gorduras trans. Troque sem medo de errar. O azeite, rico em ômega-9 monoinsaturado, também é estável e pode ser usado em refogados rápidos, sem prejuízo às suas propriedades benéficas. Procure usar fogo baixo no preparo de alimentos - quanto mais alta a temperatura, maior a possibilidade de formação de radicais livres e gorduras trans.
Ponto de equilíbrio
Como foi dito, o aumento do consumo de ômega-6 tem papel significativo no aumento de quase todas as doenças inflamatórias. Não há nada intrinsecamente errado com o ômega-6, nós precisamos dele, é uma gordura essencial para a saúde – qual seria o sentido dele causar dano? A culpa não é do ômega-6 em si, e sim do desequilíbrio entre os 2 tipos de gorduras poli-insaturadas (ômega- 3 e ômega-6), causando avarias no corpo através da inflamação. O ômega-3, presente em pescados, carne bovina e suína, linhaça, chia, tem ação anti-inflamatória, é parte integrante da membrana de todas as células, e é capaz de modular a composição molecular e a função das membranas celulares. Trocar óleos inflamatórios por gorduras saudáveis contribui para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças.
Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia – Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
Referências Bibliográficas:
*Nutrients 2021. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based?
*Open Heart 2018. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing inflammation.
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*Foods 2022. Effects of Repeated Heating on Fatty Acid Composition of Plant-Based Cooking Oils.
*Nutrients 2022. Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: Systematic Review & Meta-Analysis.
*Nutrition 2020. Omega-6/Omega-3 fatty acid ratio as an essential predictive biomarker in the management of type 2 diabetes.
*Nutrients 2016. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity.
*FASEB Journal 2022. Immunonutritional Targeting of Cancer via Eicosanoids.
*Nutrients 2019. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications.
*Molecular Aspects in Medicine 2018. Omega-3 fatty acids, membrane remodeling & cancer prevention.
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