Nossos ancestrais obtinham mais colágeno e gelatina do que a maioria das pessoas na dieta moderna, pois consumiam frequentemente caldos de ossos e sopas feitos com tecido conjuntivo, tendões, pele e outras partes de animais, naturalmente ricas nessas substâncias, e que hoje descartamos, como pé de galinha e cabeça de peixe. Colágeno é um construtor de pele, músculos, tendões, articulações, ossos e outros tecidos, assim quando não produzimos o suficiente a saúde geral pode ser impactada.
30% do corpo é colágeno
Colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano - cerca de um terço da massa corporal. Colágeno é composto por 3.000 aminoácidos, especialmente glicina, lisina e prolina. O colágeno bruto, obtido de fonte animais, quando aquecido libera a gelatina, que é essencialmente uma parte do colágeno que foi quebrado em unidades menores. O colágeno hidrolisado, por sua vez, passa por processos de aquecimento e hidrólise da gelatina para facilitar a digestão e absorção. Um passo além no processamento resulta em peptídeos de colágeno, que são as pequenas unidades que compõem a proteína, formadas por 2 a 100 aminoácidos.
Qual é a diferença entre colágeno e gelatina?
Colágeno e gelatina são semelhantes em termos de benefícios porque contêm os mesmos aminoácidos e valor nutricional equivalente. A gelatina só se dissolve em água quente e forma um gel muito usado em preparações culinárias, enquanto o colágeno se dissolve em uma variedade de líquidos em qualquer temperatura e não gelifica, além de não ter sabor residual. Ao cozinhar alimentos ricos em colágeno se extrai a gelatina, e se o processamento é mais elaborado se cria um produto ligeiramente diferente, o colágeno hidrolisado.
Principais fontes
Inicialmente no sudeste da Ásia e depois no resto do mundo, o colágeno e a gelatina vêm sendo amplamente utilizados nas indústrias alimentícia, farmacêutica e cosmética devido à sua excelente biocompatibilidade e fácil absorção. Pelo menos por enquanto, não há suplemento de colágeno vegano, já que o colágeno vem de ossos e pele dos animais. Agar-agar é uma gelatina de alga que não tem nenhuma relação com colágeno: a gelatina de origem animal é composta por até 90% de proteína, enquanto agar-agar contém de 2 a 3% de proteína. As principais fontes de gelatina/colágeno são de origem suína, bovina, marinha e de aves. O colágeno também pode ser extraído da clara do ovo e de sua película interna.
Colágeno suíno e bovino
Utiliza-se a pele de porco e outros subprodutos do processamento de suínos, perfazendo 55% do colágeno total produzido industrialmente. Isso se deve à grande quantidade de carne suína consumida no mundo (38% da proteína animal), que resulta na disponibilidade de matéria-prima para a fabricação de colágeno. A carne de boi é a terceira mais consumida no mundo (25%), e é a segunda maior fonte de colágeno, cerca de 20% do total.
Colágeno de aves
Frango é a segunda carne mais consumida (30%) em todo o mundo, resultando nos subprodutos essenciais para a produção de colágeno. As aves são usadas para obter colágeno tipo II da cartilagem, ossos e principalmente dos pés de galinha. O colágeno tipo II é reconhecido por sua capacidade de reduzir a inflamação e tratar a dor articular.
Colágeno marinho
É uma fonte menos comum, no entanto, nos últimos anos a produção de colágeno de peixe e outros animais marinhos está aumentando por seu potencial como ingrediente na fabricação de alimentos funcionais, em aplicações cosméticas, biomédicas e farmacêuticas. Com alta taxa de absorção pela pele humana, mais do que qualquer outro colágeno animal, ele é ideal para uso na dermatologia.
Tipos de colágeno
A escolha do melhor colágeno depende do objetivo ou problema específico, já que esta proteína apresenta múltiplos usos e funções. De modo geral, a meta é melhorar pele, cabelo e unhas, ou cuidar de articulações, mas o colágeno faz mais do que isso. Estudos recentes mostram novas aplicações médicas por sua atividade anti-hiperpertensiva, antidiabética, anticancerígena, antioxidante e antimicrobiana. Dentre os 28 tipos de colágenos presentes no corpo, os mais importantes para a saúde e mais usados na suplementação são os tipos I, II, III, V e X.
Tipos I e III
Colágeno tipo I é o mais comum, perfazendo 90% dos estoques de colágeno do corpo, e é encontrado na pele, ossos, cartilagens, parede dos vasos sanguíneos e tecido conjuntivo geral. Ele está presente em fontes bovina, suína, marinha e na clara de ovo. A dose usual é de 5 a 20 gramas diárias. O tipo III é um colágeno fibrilar, sendo um componente importante da pele e órgãos, e no corpo é encontrado nos mesmos locais que o tipo l. O colágeno tipo III funciona em conjunto com o tipo I e é derivado de colágeno bovino e suíno.
Tipo II
O colágeno tipo II é prevalente em cartilagens, ajudando a promover a saúde articular e a aliviar a dor e inflamação da osteoartrite, além de ser o mais bem absorvido após a ingestão. A fonte principal é o colágeno derivado de aves e, como é eficaz em pequenas doses (40 mg), vem em cápsulas.
Tipos V e X
O colágeno tipo V forma fibras intersticiais, juntamente com o colágeno tipo I, atuando no desenvolvimento de fibras colagênicas no tecido conjuntivo, cabelos, olhos e placenta, e ainda reforça as fibras do colágeno tipo II na cartilagem articular. A fonte principal é a clara de ovo. Já o colágeno tipo X atua na formação óssea e também reforça a cartilagem articular. Sua fonte é a película presente na parte interna da casca de ovo. Alguns suplementos de colágeno contêm estes 5 tipos e até outros, mas os mais usados são os tipos I, II e III.
Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia – Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
Referências Bibliográficas:
Nutrition Reviews 2022. Impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling.
Molecules 2019. Hydrolyzed Collagen-Sources & Applications.
Annual Reviews in Food Science & Technology 2015. Collagen and gelatin.
Meticulous Research 2020. Top 5 sources of gelatin and collagen.
Advances in Experimental Medicine and Biology 2021. Basic Structure, Physiology & Biochemistry of Connective Tissues and Extracellular Matrix Collagens.
Examine.com 2022. Type-II Collagen Supplement.
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