Mudar os hábitos alimentares pode fazer toda a diferença para quem sofre de prisão de ventre crônica. Frutas diversas, como ameixa, figo, tâmara, kiwi, mamão, laranja e manga, sementes como chia e linhaça, e até mesmo um cafezinho ajudam na saúde intestinal. Alimentos ricos em fibras regulam o trânsito intestinal, funcionando como uma esponja que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. O café é favorável à digestão agindo sobre a produção de ácidos, sais bilares e enzimas digestivas, e sobre a contração do intestino.
Frutas secas
Ameixa seca é rica em fibras solúveis e insolúveis, sorbitol e compostos fenólicos, contribuindo para corrigir a prisão de ventre. A fibra insolúvel (celulose) absorve água, aumenta a quantidade de líquido nas fezes e adiciona volume. A fibra solúvel (pectina, goma e mucilagem) é fermentada no cólon para produzir ácidos graxos de cadeia curta, que aumentam o peso das fezes. Sorbitol é um álcool de açúcar, não absorvido pelo corpo, que faz a água ser puxada para dentro do cólon produzindo um efeito laxante. Os compostos fenólicos estimulam bactérias benéficas, que contribuem para um trânsito intestinal saudável. A quantidade indicada é de 10 unidades diárias. Figos e tâmaras também são boas opções.
Kiwi
Kiwi é ótima fonte de fibras, polifenóis e contém grande quantidade de actinidina, uma enzima proteolítica – esta combinação melhora a motilidade intestinal e reduz a constipação. Diversas pesquisas evidenciaram que o consumo de dois kiwis por dia produz mais movimentos intestinais e fezes mais soltas. Kiwis podem ser comidos com a casca, onde reside a maior concentração de fibras, folato, vitamina C e vitamina E.
Mamão, laranja e manga
Mamão, laranja e manga são laxantes naturais, mesmo em pessoas com prisão de ventre crônica. Estas frutas contêm grande quantidade de fibras, enzimas e água, que aceleram o fluxo intestinal e facilitam a formação de fezes. Polifenóis da manga podem modular bactérias que beneficiam a saúde do cólon. Em vários estudos foram demonstrados os efeitos prebióticos de polifenóis e fibras dietéticas da manga, contribuindo para reduzir a inflamação intestinal e promover um bolo fecal adequado.
Chia e linhaça
Chia é um dos alimentos mais densos em fibras: em 30 gramas há 10 gramas de fibra, equivalendo a 40% da necessidade diária. As sementes de chia podem absorver até 12 vezes seu próprio peso em água, o que adiciona massa, volume e peso às fezes. Já 30 gramas de linhaça fornecem 6 gramas de fibra, o que equivale a 20% da ingestão diária recomendada. O efeito laxante da chia e linhaça também pode ser atribuído ao seu conteúdo de lipídios, com propriedades lubrificantes: a gordura presente nelas é composta por ômega-3, ômega-6, ômega-9 e ácidos graxos saturados.
Café
Uma pesquisa recém-publicada revisou os últimos conhecimentos sobre as ações do consumo de café nos diferentes níveis do trato gastrointestinal. Em diversas etapas do processo digestivo os efeitos da bebida são bastante claros. É o caso da estimulação da produção de ácido gástrico, secreção biliar e fluido pancreático, redução do risco de cálculos de vesícula, promoção da motilidade intestinal e alterações na composição da microbiota intestinal. O consumo de café está inversamente associado à prisão de ventre crônica, ou seja, ele pode ser um ajudante de peso neste problema tão comum.
Ação digestiva
A influência do café nos processos digestivos é conhecida há muito tempo, e tomá-lo após uma refeição tornou-se um hábito para muitos. Talvez pelo seu alto teor de ácido clorogênico, o café é favorável à digestão, agindo sobre a produção de ácidos, sais bilares e enzimas digestivas, e sobre a motilidade do cólon. Muitas pessoas têm um movimento intestinal de forma rápida, entre 4 a 30 minutos após a ingestão de café. É improvável que esses efeitos sejam regulados pela cafeína; em vez disso, a hipótese é de uma ação indireta sobre o cólon mediada por mecanismos neurais ou hormônios gastrointestinais, como colecistocinina, gastrina e motilina.
Hábitos de vida
Muitos outros alimentos atuam sobre a função intestinal, como leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilha), cereais fibrosos (aveia, farelo de aveia, farelo de arroz, farelo de trigo), psillium, folhas, legumes, frutas. Estes alimentos devem fazer parte do cardápio diário para ajudar na formação do bolo fecal. Tomar água suficiente, em média 2 litros diários, e praticar atividade física frequente completam os bons hábitos de vida, que se refletem diretamente na esfera intestinal. Se mesmo assim a prisão de ventre persistir, é bom procurar ajuda médica para determinar a possível causa do problema e tratar de acordo.
Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.
Título de Especialista em Nutrologia – Associação Brasileira de Nutrologia;
Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;
Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;
Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.
Referências Bibliográficas:
*American Journal of Gastroenterology 2021. Exploratory comparative effects of kiwi, psyllium & prunes in patients with chronic constipation.
*Molecules 2021. Mango Polyphenols: Anti-inflammatory intestinal microbial health benefits & mechanisms of actions.
*Molecules 2022. The Current State of Knowledge on Salvia hispanica (Chia Seeds).
*Nutrients 2019. Chemical Composition & Nutritional Value of Chia Seeds.
*Nutrients 2019. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health.
*Nutrients 2022. Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review & Literature Update.
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