quinta-feira, 3 de julho de 2014

SUPLEMENTOS ALIMENTARES VOLTADO PARA ATLETAS E PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA

“Suplementos de vitaminas e minerais são alimentos que servem para contemplar com estes
nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua ingestão a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementação devem conter um mínimo de 25% e no máximo até 100% de ingestão diária recomendada (IDR) de vitaminas e minerais e de porção diária indicada pelo fabricante, não podendo substituir os alimentos, nem serem considerados como dieta exclusiva” (ANVISA, RDC nº32 de 1998).

PORQUE E QUANDO SUPLEMENTAR?

O propósito da maioria dos ergogênicos (do grego, ergon – trabalho; gen- produção de) é a melhora do potencial para produção de trabalho.
 
No esporte, vários “suplementos” ou “alimentos para praticantes de atividade física” têm sido utilizados indiscriminadamente em virtude de sua suposta capacidade de melhorar o desempenho atlético por meio do aumento da potência física, da força mental ou da vantagem mecânica.
 
A suplementação de nutrientes acima da IDR não é necessária à maioria dos atletas. O consumo de nutrientes específicos, além das doses recomendadas não demonstrou qualquer efeito ergogênico no desempenho físico ou atlético. Entretanto, há algumas exceções, apesar de ainda não existir recomendações nutricionais específicas para praticantes de atividade física, o que contribui para o uso e recomendação indiscriminada de suplementos entre atletas e praticantes de atividade física.
 
Os suplementos jamais devem ser utilizados como substituto da dieta. O uso de suplementos se justifica em determinadas situações relacionadas com a necessidade de adequar as demandas nutricionais do indivíduo durante seus treinos ou competições com todos os outros fatores que compõe sua rotina diária (trabalho, escola, sono, tempo disponível para alimentação, etc.).

 SEGURANÇA E EFICÁCIA DOS SUPLEMENTOS

Grande quantidade de novos produtos são lançados no mercado. O marketing é muito forte em cima dos “suplementos milagrosos”.
 
Além da falta de conhecimento científico do público, as pesquisas utilizando os suplementos são conduzidas pelos próprios fabricantes, aumentando o risco de manipulação do estudo em favor do fabricante.
 
Um fator determinante na questão da eficácia dos suplementos esportivos é a pesquisa científica de alto nível, pois neste tipo de pesquisa, diferentes fatores devem ser controlados a fim de garantir a idoneidade dos resultados obtidos, e devemos levar em consideração que a maioria das pesquisas são realizadas em animais, e nem sempre os resultados são aplicáveis a seres humanos.
 
ABAIXO ALGUNS DOS SUPLEMENTOS MAIS USADOS

WHEY PROTEIN

Conhecida também como proteína do soro do leite, o whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular magra). O whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). O whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.

Suplementação
 
A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício.

BCAA(AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA)

Os aminoácidos são: leucina, isoleucina, valina. São aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que são adquiridos somente pela alimentação, nosso corpo não é capaz de produzir. Esses aminoácidos são encontrados em alimentos de origem animal. Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares.
 
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura, mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.
 
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício.

Suplementação
 
A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.

CREATINA

A creatina tem sido muito estudada. Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a creatina.
 
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.

Suplementação
 
Não pense que manter doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda. O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras. Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a absorção em até 60%).

GLUTAMINA

A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo humano.

Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminoácidos, porém, em certas situações, como por exemplo, no esporte, a concentração de glutamina no sangue pode diminuir em até 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produção, pode ocorrer deficiência de glutamina, sendo a suplementação necessária. Os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte da glutamina ingerida, por isso, a dose deverá ser calculada de acordo com a necessidade individual.
 
A glutamina é importante para o crescimento e manutenção de células, serve como substrato energético para células e proliferação de energia durante o exercício. Ela também possui ação comprovada na síntese (formação) de proteínas e é usada como combustível para as células do sistema imunológico.
 
Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de repouso/recuperação alteram os processos de liberação da glutamina pelos músculos, diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico, podendo causar falha no sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos e outros problemas de saúde.

Suplementação
 
As concentrações de glutamina no sangue aumentam durante os exercícios intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas após o término da atividade. Um consumo adequado de carboidratos após o exercício parece ser um meio eficaz de prevenir a diminuição da glutamina, pois foi verificado que o glicogênio muscular tem relação com a mesma, prevenindo sua queda.
 
Então, os efeitos ergogênicos verificados com a suplementação de glutamina são:
 
1- Ação anticatabólica;
2- Representa parte da fonte de energia em situações de maior necessidade;
3- Auxilia na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por exemplo);
4- Fortalece o sistema imunológico;
5- Mantém a saúde intestinal.

MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES

Os repositores hidroeletrolíticos (Gatorade®, Marathon®, SportDrink®, por ex.), são formulados à partir de uma concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto), associada a concentrações de carboidratos (maltodextrina e dextrose), com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física. Muitos deles vêm acrescidos de vitaminas e minerais também. Os repositores apresentam-se na forma líquida, em pó ou em gel (estes devem ser ingeridos com água para repor os líquidos). A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. A malto contém polímeros de dextrose e glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros são metabolizados de forma constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30 minutos. A dextrose, ou glicose, é a principal fonte de energia do corpo. É considerada um carboidrato simples e de rápida absorção. A dextrose é ideal para ser utilizada após o exercício, juntamente com alguma proteína, para que a reposição nutricional seja completa.
Porém, praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou repositores durante o exercício. Nem sempre é necessário e isso pode acarretar ganho de peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal para praticantes de treinos não tão intensos é tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos.

Texto elaborado por: Bianca Magnelli

Nutricionista Esportiva, graduada pela Faculdade de Saúde Pública da USP
www.nutricionistaesportivo.com

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas

- Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte
Autores: Simone Biesek, Isabela Guerra e Letícia Azen Alves
Editora: Manole.
 
- Nutrição para o treinamento de força
Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson
Editora: Manole.
 
- Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora
Autor: Lancha Jr.
Editora: Atheneu.
 
- Nutrição Esportiva
Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke
Editora: Artmed,150.
 
- Nutrição esportiva: uma visão prática
Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho
Editora: Manole.
 
- Guia de Nutrição Desportiva: alimentação para uma vida ativa
Auto: Nancy Clark
Editora: Artmed.
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