O
número de pessoas que seguem regimes de emagrecimento vem aumentando segundo
estatísticas internacionais, assim como as informações sobre a alimentação
saudável e prática de exercícios físicos, e, por incrível que pareça, o número
de indivíduos que sofrem de obesidade ou sobrepeso segue a mesma evolução.
Quando
se afirma que um regime não funciona, isso não significa que ele não faz
emagrecer, mas sim que ele não permite a manutenção do peso obtido. Geralmente,
6 meses após uma dieta hipocalórica, grande parte das pessoas perde peso, mas
muitos voltam a engordar progressivamente depois de 1 ou 2 anos. A maioria dos
autores concorda que cerca de 90% das pessoas que perdem peso o recuperam entre
2 e 5 anos, e os mais otimistas falam de “somente” 75 a 80% de recaídas... Mas por que isso acontece?????
Vamos
retornar aos conceitos básicos sobre comportamento alimentar:
Por
exemplo, um indivíduo cujo organismo gasta diariamente em média 2500 calorias e
que a cada dia consumisse 25 calorias a mais, cometendo um “erro” de 1% na sua
balança energética, veria seu peso aumentar 13 quilos depois de 10 anos.
Podemos então concluir que as pessoas cujo peso é estável por longos períodos
de tempo são capazes de ajustar seu consumo de alimentos, sem cometer um mísero
engano de 1%.
Para
demonstrar a insignificância desse pequeno “deslize”, consideremos que 25
calorias representam uma colher de chá de açúcar no cafezinho da manhã, ou 1
bolachinha doce sem recheio, ou ainda 1/3 de uma banana! E todos nós conhecemos
várias pessoas que não engordaram 13 quilos em 10 anos, não é mesmo? Se durante
todos esses anos, uma boa parte da população consegue manter o peso, podemos
deduzir que essas pessoas não cometeram o minúsculo erro de adicionar 1 colher
de açúcar ou equivalente em sua necessidade alimentar diária. Como é que eles
conseguem? Como eles podem ser capazes de regular sua alimentação de forma tão
minuciosa, sem variar nem 1% do valor calórico consumido em relação à energia
gasta? Será que todas essas pessoas são “experts” em nutrição e metabolismo?
Será que eles conhecem detalhadamente seus níveis de gasto e consumo
energético? Seguramente não, pois não existe uma forma simples de medir esses
mecanismos. Como eles fazem, então?
Eles
simplesmente se deixam guiar por suas sensações alimentares. As únicas
informações que essas pessoas têm são sua fome e saciedade. “Escutando” seu
organismo, elas sabem sempre quando a comida é necessária e em que quantidade.
Comer bem e normalmente não é questão de força de vontade, mas sim uma resposta
ao nosso organismo, que sabe muito bem do que precisa, em que momento e em que
quantidade.
As
sensações alimentares resultam de diferentes sistemas de regulação do
organismo. Eles envolvem a interação de sinais gastrintestinais, metabólicos e
hormonais, que são interpretados no cérebro e causam a liberação de
neuropeptídeos, que por sua vez inibem ou estimulam o consumo de alimentos.
Esse sistema permite ao cérebro identificar a cada instante de quais nutrientes
o organismo necessita e em que quantidade.
E
por que, apesar de todo esse sistema, muitas pessoas que não apresentam
alterações metabólicas ou na transmissão das sensações alimentares acabam
engordando ou emagrecendo demais?
Bem,
muitas vezes não são os sinais orgânicos que nos levam a agir, mas sim nossa
percepção desses sinais. Existe uma série de fenômenos que podemos interpretar
como sinais de fome. Podemos, por exemplo, confundi-la com uma vontade
especifica, com a fadiga, a ansiedade, a cólera ou com qualquer outra emoção. O
mesmo se aplica à saciedade. Uma vez que os sinais que percebemos não
correspondem aos sinais que foram realmente emitidos pelo nosso organismo, a
adequação entre consumo e gasto energético deixa de existir e a estabilidade
ponderal não é mais garantida. O indivíduo pode então engordar.
Além
disso, os fatores cognitivos, como a educação, a tradição, a religião e as
crenças alimentares que adquirimos e aprendemos durante a nossa vida podem se
sobrepor ao controle fisiológico da alimentação. Sabemos que os seres humanos
são perfeitamente capazes de comer quando não estão com fome, motivados por
ocasiões sociais, horários pré-estabelecidos, eventos gastronômicos, ou pela
simples vergonha de recusar um alimento oferecido por um amigo. Somos também capazes
de restringir o consumo alimentar, como nos casos dos regimes de emagrecimento.
É isso mesmo, os regimes alimentares podem desregular nosso equilíbrio e o
comportamento alimentar! Obedecendo a regras externas de consumo alimentar,
deixaremos de dar importância às sensações orgânicas de fome e saciedade.
O
fato de alternar fases de extremo controle da alimentação, baseadas em dietas
restritivas, vai causar uma perda de peso rápida, mas temporária. O mais comum
é que o indivíduo recupera o peso perdido meses ou anos depois. Os estudos
falam de até 95% de recaídas 2 anos após o regime. Não há mudança de
comportamento, apenas uma restrição alimentar temporária, que resulta
simplesmente no efeito sanfona.
A
perda de peso, quando é rápida, gera uma perda de massa magra (músculos e
água), muitas vezes maior do que a perda de gordura corporal. Na recuperação do
peso perdido, quando o indivíduo “larga” a dieta restritiva e passa a se
alimentar como antes ou até mais, há o ganho de peso, em sua maioria na forma de
gordura. Com o tempo de efeito sanfona, a composição corporal do indivíduo
muda, diminuindo as taxas de massa magra e aumentando as taxas de gordura. Como
consequências a essa mudança na forma corporal, há uma diminuição do gasto
energético do organismo (porque o músculo gasta mais energia que a gordura), e
esse acúmulo de gordura corporal pode ainda deixar o indivíduo mais propenso a
desenvolver doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensão, sobretudo se o acúmulo maior de
gordura for maior na região abdominal. Isso sem contar que o fato de emagrecer
e engordar pode afetar o funcionamento do coração: imagine um coração que
bombeia sangue para um corpo de 60 kg, que 2 meses depois passa a bombear
sangue para o mesmo corpo, agora com 50 kg. Se mais 2 meses após esse coração
tiver que bombear o sangue para o mesmo corpo, mas agora com 70 kg, o trabalho
cardiovascular será bem diferente! São 20 quilos de diferença.
Pior
ainda, o efeito sanfona interfere negativamente na autoestima do indivíduo,
causando desgosto, em função das tentativas sem sucesso de manter uma forma
corporal muitas vezes inatingível. Quando ocorre a perda temporária de peso, o
mérito normalmente é do método, do inventor ou prescritor da dieta. E quando a
pessoa não consegue perde, ou ainda quando recupera o peso perdido, o fracasso
é pessoal. E cada vez mais a pessoa se afunda na frustração.
Vale
lembrar, que quanto mais tempo passa, mais peso o indivíduo pode ganhar com as
sucessivas perdas e recuperações de peso, levando-o, muitas vezes, a um quadro
de obesidade. Veja abaixo como aumenta a probabilidade de se desenvolver uma
doença com o aumento de peso:
Hipertensão: X 4 em obesidade
X 1,5 em
sobrepeso
Diabetes tipo 2: X
9 em obesidade
X 1,5 em
sobrepeso
Dislipidemias: X 3 em obesidade
X 1,5 em
sobrepeso
Dicas
práticas para evitar o efeito sanfona:
● Evitar restrições alimentares severas;
● Não deixar de ingerir nenhum grupo
específico de alimentos (comer alimentos ricos em carboidratos, proteínas, além
de vegetais e frutas);
● Praticar atividades físicas (de
preferência aeróbicas), por 50 a 60min, pelo menos 3 vezes por semana;
● Evitar períodos maiores do que 4 horas
em jejum (o que pode diminuir o gasto energético corporal e ainda aumentar a
secreção do cortisol, hormônio do estresse que também facilita acúmulo de
gordura na região abdominal;
● Se possível, manter um registro de
todas as refeições (estudos mostram que as pessoas que mantêm um diário
alimentar têm mais sucesso no controle e na manutenção do peso);
● Em períodos de instabilidade
emocional, realizar constantemente atividades de lazer de sua preferência (como
por exemplo: dançar, cantar, brincar com cachorro, jogar, ler, ou qualquer
atividade que lhe dê prazer), para evitar que o alimento sirva como conforto.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas
por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos,
nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e
exclusivamente, para seu conhecimento.
Texto
elaborado por: Lara
Natacci
Nutricionista
CRN 5738
Diretora
da Dietnet Assessoria Nutricional
Formação
Acadêmica/Titulação
2014
– atual Doutorado em Educação em Saúde na Faculdade de Medicina da Universidade
de São Paulo
2011
– 2013 Formação em Coach de Bem Estar, pela Carevolution
2006
- 2009 Mestrado na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo –
Obtenção do título de Mestre em Ciências em 07 de outubro de 2009
2005
– 2007
Especialização em Nutrição Clínica Funcional – CVPE Universidade Ibirapuera
2003
- 2004 Especialização em Distúrbios do Comportamento Alimentar. Université
de Paris 5 René Descartes – Paris, França
1996
- 1996 Especialização em Bases Fisiológicas da Nutrição no Esporte.
Universidade Federal de São Paulo, UNIFESP, São Paulo, Brasil
1989
- 1993 Graduação em nutrição – Obtenção do título de nutricionista em 20 de
dezembro de 1993 - Centro Universitário São Camilo, São Paulo, Brasil
Autora
dos livros:
1.
Anorexia, Bulimia e
Compulsão Alimentar. São Paulo: Editora Atheneu, 2008
2.
Dietbook Terceira Idade –
Tudo o que você deve saber sobre alimentação e saúde depois dos 60 anos. São
Paulo: Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2001.
3.
Dietbook Gestante – Tudo
o que você deve saber sobre alimentação na gestação e introdução de alimentos
para recém-nascidos. São Paulo: Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2000.
4.
Dietbook Júnior – Tudo o
que você deve saber sobre Alimentação e Saúde de Crianças e Adolescentes. São
Paulo : Editora Mandarim - Grupo Siciliano, 2000.
5.
Dietbook – Respostas às
Dúvidas mais Comuns sobre Alimentação e Saúde. São Paulo : Editora Mandarim -
Grupo Siciliano, 1999.
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