2016
foi declarado na 68ª Assembleia-Geral das Nações Unidas como o ano
Internacional das Leguminosas no mundo. A decisão contribui para o incentivo ao
consumo desses alimentos e reforça a importância das leguminosas para além dos
benefícios nutricionais, mas também como parte da produção sustentável de
alimentos.
O
consumo de leguminosas, assim como de outros alimentos in natura, tem como
consequência natural o estímulo da agricultura familiar e da economia local,
favorecendo formas solidárias de viver, produzir e contribuindo para promover a
biodiversidade e para reduzir o impacto ambiental da produção e distribuição
dos alimentos.
As
leguminosas devem fazer parte das refeições dos brasileiros. O grupo
correspondente aos feijões e oleaginosas situa-se na penúltima parte da
pirâmide alimentar em direção ao topo, no mesmo nível de outros dois grupos
alimentares: o de leite, queijo e iogurte e o de carnes e ovos. Esses três
grupos representam as recomendações de ingestão diária de proteínas.
As
leguminosas são grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas
espécies podem ser consumidas, quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os
grãos apresentam uma envoltura de celulose, que representa 2% a 5%, e contêm no
seu interior 50% de amido e cerca de 23% de proteínas. Leguminosas são grãos
secos para consumo tais como lentilha, feijão, ervilha e grão de bico,
constituem uma fonte vital de proteínas de origem vegetal e o Brasil possui uma
vasta diversidade desse alimento. Já legumes e verduras fazem parte do grupo das
hortaliças e incluem uma diversidade de alimentos como: abóbora, abobrinha,
acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, cebola,
cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, gueroba, jiló, repolho, tomate,
entre outras. São excelentes fontes de várias vitaminas e minerais e muito
importantes para prevenção de deficiências de micronutrientes.
O
ideal é consumir pelo menos uma porção de leguminosas por dia, o que pode ser o
famoso feijão com arroz, ou podem estar presentes em saladas e outras
combinações.
O
preparo de feijões (e de outras leguminosas) pode ser demorado em face do
período prolongado de cozimento. Estratégias que podem abreviar esse tempo
incluem lavar os grãos e deixá-los de molho por algumas horas antes do
cozimento (neste caso, recomenda-se descartar a água em que o feijão ficou de
molho e usar outra para cozinhá-lo). Outra boa alternativa é cozinhá-lo em
panela de pressão. Além disso, feijões cozidos em maior quantidade em um único
dia podem ser armazenados no congelador para uso em preparações feitas ao longo
da semana.
Como
em todas as preparações de alimentos, deve-se atentar para a moderação no uso
de óleo e de sal no feijão. Use o óleo vegetal de sua preferência – soja,
milho, girassol, canola ou outro -, mas sempre na menor quantidade possível
para não aumentar excessivamente o teor de calorias da preparação. A mesma
orientação se aplica à quantidade de sal, que deve ser a mínima possível para
não tornar excessivo o teor de sódio.
Para
reduzir a quantidade de óleo e sal adicionada ao feijão, e o eventual uso de
carnes salgadas, prepare-o com quantidades generosas de cebola, alho, louro,
salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais de que você
goste e lembre-se de que todos esses temperos naturais pertencem ao saudável
grupo dos legumes e verduras. Cozinhar o feijão com outros alimentos como
cenoura e vagem igualmente acrescenta sabor e aroma à preparação.
Feijões,
assim como todas as demais leguminosas, são fontes de proteína, fibras,
vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. O alto teor de
fibras e a quantidade moderada de calorias por gramas conferem a esses
alimentos alto poder de saciedade, que evita que se coma mais do que o
necessário.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Referências Bibliográficas:
Consumo
de leguminosas é incentivado pela ONU. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br
Acessado em: 31/10/2016.
Cozzolino,
SMF; Bortoli, MC; Cominetti, C. Grupo dos Feijões e Oleaginosas. In: Philippi,
ST. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 1. ed. Barueri,
SP: Manole, 2008.
Guia Alimentar Para a População Brasileira. Ministério da Saúde,
2014.
Phillippi,
ST. Leguminosas. Nutrição e Técnica Dietética. 1 ed. Manole: Barueri,SP, 2003. p.145-151.
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