quinta-feira, 3 de novembro de 2016

2016: Ano Internacional das Leguminosas



2016 foi declarado na 68ª Assembleia-Geral das Nações Unidas como o ano Internacional das Leguminosas no mundo. A decisão contribui para o incentivo ao consumo desses alimentos e reforça a importância das leguminosas para além dos benefícios nutricionais, mas também como parte da produção sustentável de alimentos.

O consumo de leguminosas, assim como de outros alimentos in natura, tem como consequência natural o estímulo da agricultura familiar e da economia local, favorecendo formas solidárias de viver, produzir e contribuindo para promover a biodiversidade e para reduzir o impacto ambiental da produção e distribuição dos alimentos.

As leguminosas devem fazer parte das refeições dos brasileiros. O grupo correspondente aos feijões e oleaginosas situa-se na penúltima parte da pirâmide alimentar em direção ao topo, no mesmo nível de outros dois grupos alimentares: o de leite, queijo e iogurte e o de carnes e ovos. Esses três grupos representam as recomendações de ingestão diária de proteínas.

As leguminosas são grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas espécies podem ser consumidas, quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os grãos apresentam uma envoltura de celulose, que representa 2% a 5%, e contêm no seu interior 50% de amido e cerca de 23% de proteínas. Leguminosas são grãos secos para consumo tais como lentilha, feijão, ervilha e grão de bico, constituem uma fonte vital de proteínas de origem vegetal e o Brasil possui uma vasta diversidade desse alimento. Já legumes e verduras fazem parte do grupo das hortaliças e incluem uma diversidade de alimentos como: abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, gueroba, jiló, repolho, tomate, entre outras. São excelentes fontes de várias vitaminas e minerais e muito importantes para prevenção de deficiências de micronutrientes.

O ideal é consumir pelo menos uma porção de leguminosas por dia, o que pode ser o famoso feijão com arroz, ou podem estar presentes em saladas e outras combinações.

O preparo de feijões (e de outras leguminosas) pode ser demorado em face do período prolongado de cozimento. Estratégias que podem abreviar esse tempo incluem lavar os grãos e deixá-los de molho por algumas horas antes do cozimento (neste caso, recomenda-se descartar a água em que o feijão ficou de molho e usar outra para cozinhá-lo). Outra boa alternativa é cozinhá-lo em panela de pressão. Além disso, feijões cozidos em maior quantidade em um único dia podem ser armazenados no congelador para uso em preparações feitas ao longo da semana.

Como em todas as preparações de alimentos, deve-se atentar para a moderação no uso de óleo e de sal no feijão. Use o óleo vegetal de sua preferência – soja, milho, girassol, canola ou outro -, mas sempre na menor quantidade possível para não aumentar excessivamente o teor de calorias da preparação. A mesma orientação se aplica à quantidade de sal, que deve ser a mínima possível para não tornar excessivo o teor de sódio.

Para reduzir a quantidade de óleo e sal adicionada ao feijão, e o eventual uso de carnes salgadas, prepare-o com quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais de que você goste e lembre-se de que todos esses temperos naturais pertencem ao saudável grupo dos legumes e verduras. Cozinhar o feijão com outros alimentos como cenoura e vagem igualmente acrescenta sabor e aroma à preparação.

Feijões, assim como todas as demais leguminosas, são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por gramas conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, que evita que se coma mais do que o necessário.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Consumo de leguminosas é incentivado pela ONU. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 31/10/2016.

Cozzolino, SMF; Bortoli, MC; Cominetti, C. Grupo dos Feijões e Oleaginosas. In: Philippi, ST. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 1. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.

Guia Alimentar Para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.

Phillippi, ST. Leguminosas. Nutrição e Técnica Dietética. 1 ed. Manole: Barueri,SP, 2003. p.145-151.

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