Dicas Para Prevenir o Ganho de Peso

A decisão de comer e a escolha de determinados alimentos para compor uma refeição variam de indivíduo para indivíduo e de acordo com cada situação apresentada. As diferenças individuais na apreciação e no desejo pelos alimentos desenvolvem-se ao longo da vida condicionadas a diferentes experiências e atitudes relativas aos alimentos. Há vários atributos internos e externos envolvidos nesse processo. Os estímulos sensoriais (atributo externo) e a fome (atributo interno) não são os únicos fatores que podem desencadear o desejo por comida e orientar a escolha dos alimentos a serem ingeridos. O desejo por alimentos e a sua ingestão propriamente dita são resultados de interações entre características fisiológicas e psicológicas individuais.

As dificuldades com o controle de peso parecem mais propriamente refletir problemas com atributos do alimento e motivações para comer do que com o prazer que o alimento proporciona. Paradoxalmente, pessoas muito preocupadas com o peso e a ingestão de alimentos parecem ser particularmente suscetíveis aos pensamentos, emoções e situações que promovam o seu consumo excessivo. Além disso, essa preocupação excessiva pode minar as tentativas de restringir a alimentação.

Assim, as crenças inadequadas sobre os alimentos e o controle do peso corporal podem determinar o surgimento de emoções indesejadas e dificultar o controle da ingestão de alimentos.

Uma alimentação equilibrada e saudável é aquela que contém todos os nutrientes que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Ela também deve respeitar três regras fundamentais:

● Variedade: não existe um alimento que contenha todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Portanto, devemos variar ao máximo os alimentos, para que o organismo possa absorver os mais diversos nutrientes;

● Moderação: Não existem alimentos proibidos; todos podem ser consumidos, desde que com moderação.

● Qualidade: significa comer mais alimentos que contêm vitaminas, minerais e fibras, e diminuir o consumo dos que possuem calorias “vazias”, como açúcares.

Um prato equilibrado deve conter:

● Carboidratos: Arroz (integral, 7 cereais, vermelho, negro, branco), batata (inglesa, doce), mandioquinha, mandioca, milho, macarrão (branco, integral);

● Proteínas: Carne magra, frango, peixe, ovos (omelete, cozidos, mexidos);

● Gorduras: Óleo para preparar os alimentos, azeite para a salada;

● Vitaminas, minerais e fibras: Hortaliças cruas e cozidas, frutas.

Além de equilibrar o prato, é importante que a refeição seja um momento agradável e tranquilo. Comer devagar, saborear o alimento é tão importante quanto o equilíbrio do prato.

Vale lembrar que se o prato for equilibrado no almoço e no jantar, mas durante o dia houver consumo excessivo de doces, salgadinhos, balas, etc., a alimentação ficará desbalanceada.

Dicas de Comportamento Alimentar Para Prevenir o Ganho de Peso

● Não Passar Fome: Comer refeições e lanches em intervalos regulares. Fazendo isso tendemos  a não ficar com muita fome, o que nos ajuda a resistir às beliscadas durante o dia e de exagerar nas principais refeições. Não se esqueça de incluir frutas nesses intervalos.

● Peça Porções Menores: Estudos mostram que quando estamos a frente de grandes porções de alimentos, mesmo que não estejamos mais com fome, a nossa tendência é continuar comendo. A mesma coisa quando colocamos as porções na mesa. Melhor levar o prato já servido para a mesa, evitando repetir o prato.

● Encha Metade do Prato com Vegetais e Legumes: Um programa do Departamento de Saúde dos EUA (USDA), ChooseMyPlate.gov, sugere que completemos metade do nosso prato com vegetais e legumes, assim tendemos a comer menos de outros alimentos menos nutritivos. E procurar fazer um prato bem colorido.

● Criar um Ambiente de Cozinha Saudável: Manter uma tigela de frutas no balcão da cozinha, evitando deixar qualquer junk food a mostra. Manter alimentos saudáveis ​​à mão pode ajudar nas escolhas e a prevenir o ganho de peso.

● Cozinhe Mais: Quando cozinhamos mais, tendemos a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Um estudo recente descobriu que cozinhar refeições em casa foi associado com um risco ligeiramente menor de desenvolver diabetes tipo 2. Os pesquisadores também descobriram que em oito anos de seguimento, aqueles que comeram mais refeições caseiras tiveram menores ganhos de peso e um menor risco de obesidade.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

5 dicas de comportamento alimentar para prevenir o ganho de peso. Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica – ABESO. Disponível em: www.abeso.org.br

Beyruti, M; Bressan, R. O que é um prato equilibrado. Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica – ABESO. Disponível em: www.abeso.org.br

Valverde, MA. Obesidade e Programa de Controle de Peso. In: Aquino, RC; Philippi, ST. Nutrição Clínica: estudos de casos comentados. 1 ed. Barueri, SP: Manole, 2009.