Coco

O coco, delícia tropical, é um alimento funcional por excelência: todos os seus derivados têm importantes ações que contribuem para a saúde do nosso corpo. O coco é rico em compostos fenólicos, uma classe de antioxidantes que agem contra os radicais livres. O coco produz um perfil lipídico mais saudável, protege o coração, baixa o nível de pressão arterial, contribui para a imunidade, reduz a inflamação de articulações, ajuda a relaxar os nervos e os músculos, controla o açúcar no sangue e auxilia no emagrecimento. Há evidências mostrando a sua ação na saúde do cérebro, podendo atuar na prevenção do mal de Alzheimer.

Mil e uma utilidades

Tudo se aproveita no fruto: a água, polpa macia, polpa madura, leite de coco, óleo de coco, farinha de coco e, mais recentemente, o açúcar e a manteiga de coco. Ele é versátil, pode ser usado em uma infinidade de pratos doces e salgados, e no preparo de um leite vegetal para os que têm intolerância à lactose ou para os que querem fazer um detox evitando laticínios.

Água de coco – o fluído da vida

A água de coco é excelente fonte de minerais, principalmente potássio, cálcio e magnésio, e também selênio, iodo, enxofre, zinco, manganês, ácidos orgânicos, enzimas, fitonutrientes, aminoácidos e vitamina C. Ela tem ação hidratante, mineralizante, diurética, anticãimbras e antioxidante. A água de coco melhora a função intestinal, e possui poucas calorias, uma média de 40 por copo de 200 ml. 

Polpa de coco

Existem diferenças no teor de nutrientes da polpa, de acordo com o amadurecimento do fruto:

- polpa macia (50 gramas) contém 35 calorias, 0.7 g de proteína, 1.8 g de gordura, 5 g de carboidrato, 0.4 g de fibra, 130 mg de potássio.

- polpa madura (50 gramas) contém 195 calorias, 1.8 g de proteína, 20 g de gordura, 2 g de carboidrato, 4 g de fibra, 180 mg de potássio.

Coco maduro

Muitos evitam o coco por considerá-lo calórico e gorduroso.  No entanto, a polpa do coco maduro é uma excelente opção para quem luta contra o peso – ela contém muita fibra e sua gordura, composta por ácidos graxos de cadeia curta, não é estocada pelas células, ajuda a saciar e dá energia. Além disso, mantém o metabolismo ajustado e regula a função tireoidiana. A polpa madura vem recheada com vitaminas (A, C, E, complexo B), sais minerais (magnésio, potássio manganês, selênio, zinco, ferro, sódio, cálcio e fósforo), polifenois e fitoesterois que trabalham juntos para reduzir os níveis de colesterol LDL. A quantidade indicada é ¼ da polpa do coco seco (50 gramas) na hora do lanche.

Óleo de coco 

Um fato interessante no aspecto nutricional do coco é que apesar de conter um nível elevado de gorduras saturadas (90% da usa composição), elas são formadas basicamente por ácidos graxos de cadeia curta e média que não são armazenados pelo corpo e fornecem energia imediata. A gordura do coco é rica em ácido láurico (50% do total de lipídios) com propriedades antibacterianas, antifúngicas e antivirais. Este ácido graxo ativa o sistema imunológico e aumenta a capacidade de combater doenças. Uma das ações do ácido láurico é a manutenção da elasticidade dos vasos sanguíneos, além de varrer os depósitos de colesterol e outros detritos metabólicos, deixando os vasos limpos, contribuindo para reduzir o risco de arteriosclerose e doenças cardíacas. Ele pode ser usado no preparo de alimentos, consumido ao natural ou acrescentado em vitaminas e shakes.

Leite de coco

O leite de coco é rico em gordura saturada saudável, que o corpo metaboliza rapidamente e usa como fonte de energia. Pesquisas mostram que as populações que consomem leite de coco na alimentação diária têm baixas taxas de doença cardíaca. O leite, extraído da polpa do coco, contém muito ácido láurico, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, ferro, selênio, sódio, proteína e vitaminas C, E, B1, B3, B5 e B6. É um leite cremoso, sem lactose, saboroso, melhora a digestão e pode aliviar os sintomas de hiperacidez, úlceras e refluxo. Faça em casa (receitas abaixo), é muito fácil, mais gostoso e sem conservantes.

Farinha de coco

A farinha de coco é muito rica em fibras, ajuda na saciedade, melhora a função intestinal, regula o açúcar no sangue e os níveis de colesterol. Ela tem baixo teor de gordura, pois é preparada a partir do bagaço seco da polpa após a retirada do leite de coco, que carrega toda a gordura.  A farinha de coco pode ser usada ao natural (no suco, vitamina ou iogurte) e no preparo de pães, bolos e biscoitos, tornando estas gostosuras permitidas na dieta e aliadas da perda de peso. Ela é livre de glúten, hipoalergência, e seu teor de fibras não digeríveis é maior do que de qualquer outra farinha ou farelo: 10 gramas de farinha de coco fornecem 4 gramas de fibra, e por isso ela promove saciedade com a sensação de estar “cheio” por mais tempo. Os estudos mostram que o uso regular da farinha de coco (2 colheres de sopa por dia) ajuda a reduzir em até 10% a ingestão de calorias, o que permite um emagrecimento gradual e saudável.

Açúcar de coco

O açúcar de coco contém diminutas quantidades de minerais, como ferro, zinco, cálcio e potássio, e alguns polifenóis e antioxidantes que podem ter benefícios na saúde. Ele contém uma fibra chamada inulina, que pode retardar a absorção de glicose, e isto explicaria por que o açúcar de coco tem um índice glicêmico menor do que o açúcar de mesa regular. O açúcar de coco parece menos doce, porém tem as mesmas calorias que o açúcar de cana (uma colher de chá fornece 15 calorias).  Sua cor é dourada e o seu sabor é peculiar, com um gostinho bom de açúcar queimado.

Manteiga de coco

A manteiga de coco é feita a partir da polpa do coco batida, enquanto o óleo de coco é extraído da polpa. Isto significa que a manteiga contém, além da gordura, a fibra presente na polpa. Seu sabor é delicioso, levemente adocicado, e pode substituir a manteiga comum no preparo de receitas ou ser consumida ao natural e no pão. 

Perda de peso

A pesquisa atual comprova que deixar de comer gordura, ou não ingerir uma quantidade suficiente, faz com que se ganhe peso. Obviamente é importante escolher as gorduras certas (as que trazem benefícios) e evitar frituras e gorduras trans. Gorduras ricas em triglicerídeos de cadeia curta e média, como a presente no coco, ajudam a controlar o apetite e ainda dão uma acelerada no metabolismo.  Perder peso quando se faz uma dieta pode ser bem mais fácil com a adição da gordura do coco. Os estudos mostram que o ácido láurico presente no coco aumenta o gasto energético e reduz a adiposidade em homens obesos. A pesquisa também constatou efeitos fisiológicos dos ácidos graxos de cadeia média na prevenção da obesidade.

Coco no dia a dia

Por sua versatilidade o coco serve para uma variedade de propósitos na cozinha, do café da manhã ao jantar, em lanches caprichados ou em dias de festa, em pratos salgados ou doces. O coco definitivamente é muito fácil de usar e deve ter um lugar em seu cardápio diário. Cozinhe com óleo de coco para deixar seus alimentos mais saudáveis. O leite de coco pode substituir o leite e o creme de leite nas receitas, deixando o prato mais leve. Arroz doce com leite de coco é uma variação muito interessante. Pães, biscoitos e bolos preparados com o leite, o óleo, a manteiga ou a farinha de coco ficam com um sabor delicioso e muito macios. Experimente também em suflês e mousses. Troque sucos calóricos e açucarados por água de coco, e não dispense a polpa do coco verde. Sua saúde agradece!

Receitas

Leite de coco coado

1 coco seco

750 a 1000 ml de água (mineral ou filtrada) morna

1 colher de chá rasa de açúcar demerara (opcional)

1 colher de cafezinho rasa de sal marinho ou sal rosa

Modo de fazer: Processe ou pique o coco em pedaços pequenos e bata no liquidificador com 250 ml de água em alta velocidade durante dois a três minutos. Acrescente o restante da água e os outros ingredientes e bata por mais um minuto. Passe por um pano de coar e o leite de coco está pronto. Ele deve ser guardado na geladeira e dura até 3 dias. O farelo do coco que sobra depois de coar, com alto teor de fibras, pode ser aproveitado no preparo de granola, pão ou biscoito. Ele também pode ser desidratado no forno baixo para fazer uma farofa seca, para adicionar em sucos e vitaminas.

Leite fácil

polpa de 1 coco verde meio maduro

600 a 700 ml de água fria (mineral ou filtrada)

1 colher de chá de açúcar demerara (opcional)

1 pitada de sal marinho ou sal rosa

Modo de fazer: Superfácil. É só bater tudo no liquidificador por dois minutos e está pronto, nem precisa coar. A polpa a ser usada é aquela branquinha, com alguma consistência. Se o coco estiver muito verde não dá para fazer o leite.

Polpa congelada

Após o preparo do leite despeje em forminhas de gelo e leve ao congelador por algumas horas. Depois de pronto, desenforme e guarde (no congelador) em um recipiente ou saco plástico. Use 2 ou 3 cubos em vitaminas e sucos, ou no preparo de um leite de coco ultra rápido.

Manteiga de coco

4 xícaras de coco ralado grosso (não pode ser desengordurado, parcialmente desengordurado, adoçado ou úmido, nem polpa de coco seco ralado)

1 pitada de sal (opcional)

Modo de fazer: Bata o coco ralado no processador até ficar cremoso. Isso levará cerca de 15 minutos ou um pouco mais, dependendo da potência do aparelho. Pare de vez em quando e raspe as laterais do processador. A manteiga estará pronta quando a consistência ficar pastosa e homogênea. Coloque em um pote e deixe em temperatura ambiente ou, se ficar muito mole, guarde na geladeira. Neste caso, ela fica bem dura e deve ser retirada da geladeira 30 a 60 minutos antes do consumo. 

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

*International Journal of Food Sciences and Nutrition 2009. Antioxidant capacity and phenolic acids of virgin coconut oil.

*Postgraduate Medicine 2014. Virgin coconut oil and its potential cardioprotective effects.

*Experimental & Clinical Cardiology 2014. Potential Role of Virgin Coconut Oil in Reducing Cardiovascular Risk Factors.

*British Journal of Nutrition 2015. The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action.

*Molecules 2009. The Chemical Composition and Biological Properties of Coconut Water.

*International Scholarly Research Notices Pharmacology, 2011. An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. 

*Lipids, 2009. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity.