Qual a Melhor Gordura Para Cozinhar?

Segundo estudos mais recentes, o alto consumo de óleos de sementes processadas, como o de soja, girassol, milho e canola, somado ao consumo elevado de carboidratos simples, colaboraram, nas últimas décadas, para o agravamento dos índices de obesidade e o aumento dos riscos de doenças cardiovasculares.

PRIMEIRO SAIBA QUAIS SÃO OS TIPOS DE GORDURAS

1 - SATURADA e TRANS: prejudicial, sólida em temperatura ambiente. Gorduras de proteínas animais e em óleos vegetais.

  - TRANS: é uma gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial. Sua presença nos alimentos tem o intuito de melhorar a textura e aumentar o prazo de validade, conservando por mais tempo. Algumas carnes e leite já possuem essa gordura naturalmente, mas em pequena quantidade. Confere crocância (bolachas). Prejudicial: aumenta drasticamente o LDL colesterol e abaixa HDL. Seu consumo traz maior risco de DVC.

2 - INSATURADAS (POLI INSATURADAS E MONOINSATURADAS): boas, presentes em peixes de água fria e alguns óleos e a monoinsaturada esta presente no azeite de olivas, sementes, abacate.

PREJUÍZOS DA UTILIZAÇÃOE EXCESSO DE GORDURAS SATURADAS

Obesidade, Doenças cardiovasculares, inflamação, aumento de colesterol ruim (LDL), Câncer, distúrbios gástricos (gastrite, azia, má digestão, refluxo esofágico, esofagites).

BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE GORDURAS INSATURADAS

Redução de LDL, e aumento do HDL, evita DVC, bom para o coração, saciedade, melhora função intestinal, cérebro, pele, olhos, para todas as células do organismo (membrana celular é formada por gordura) controlam glicemia, tem ação oxidantes na modulação de sistema imune, manutenção de pressão arterial e  fontes de vitamina E.

QUAL O MELHOR?

Azeite de Oliva Virgem

É rico em gordura monoinsaturada e, quando utilizado corretamente, contribui para a diminuição do mau colesterol (LDL), promove o aumento do bom colesterol (HDL). É o melhor tipo de gordura e para ser consumido.

Extra virgem: até 0,8 de acidez

Virgem: de o,8 a 2% de acidez

Azeite: até 1% com mistura de azeite refinado com virgem.

Curiosidade para fazer 1 litro de azeite é preciso de 5 a 6 kg de azeitonas, por isso justifica o custo.

1 c. sopa de azeite/ 13 ml	Quantidade
Calorias / porção	108 cal
Gorduras Totais	12 g
Gordura mono	9,3g
Gordura poli insaturada	0,8g
Ômega 3	0,1g
Ômega 6	1g
Ômega 9	9,6g
Vitamina E	44mg

Vantagens e desvantagens:  o azeite irá manter todos os benefícios para saúde, suporta o aquecimento de até 200 graus /6 minutos sem perder suas propriedades, e mantendo 80% de seus compostos fenólicos.

Onde usar: é ideal para cocção, pois não gera produtos tóxicos com a temperatura de cocção. Pode ser usado a frio.

Óleo de coco extravirgem

É o óleo extraído do coco e é essencialmente composto por gorduras, e em maior parte pela saturada. Porém, os triglicerídeos são de cadeia média (TCM), e não de cadeia longa, por isso, são mais bem absorvidos pelo corpo, principalmente no fígado, sendo logo convertidos em energia (e não acumulados em forma de gordura no corpo).

Vantagens e desvantagens: é um óleo que oferece diversos benefícios à saúde. É uma boa opção para cozinhar, pois não produz produtos tóxicos a altas temperaturas.

Contêm ácido láurico que melhora a imunidade, tem ação antibactericida, anfúngica, modula a dislipidemia (reduz o LDL colesterol e aumenta o HDL colesterol).

Porém como tem parte de saturadas, o consumo deve ser moderado. 

Onde usar: além de cozimentos, pode ser utilizado em preparações cruas.

Óleo de abacate

Possui composição semelhante à do azeite de oliva, com a presença significativa de gorduras monoinsaturadas, e um pouco de gorduras saturadas e poli-insaturadas.

Vantagens e desvantagens: sua composição é resistente ao calor, sendo assim um óleo bom candidato para cozinhar. Custo alto. 

Onde usar: Qualquer preparação quente ou fria.

Óleo de linhaça: Rico em ômega 3, não tem estabilidade frente a calor. Deve ser usado somente em preparações a frio. Oxida no calor.

Custo alto, não é tão palatável.

Óleos funcionais: que envolve vários tipos, entre eles,  amêndoa, macadâmia, abóbora, baru, castanha e muitos outros. Todos eles podem ser ótimos substitutos dos óleos convencionais, lembrando sempre que nenhum deles mantém suas propriedades nutricionais preservados se elevados por muito tempo às altas temperaturas. Alto custo

Banha de porco: Pode não parecer, mas o que nossos avós utilizavam é muito melhor do que os óleos vegetais existentes no mercado. Claro, as banhas de hoje não tem a mesma qualidade de antigamente, por esta razão, seria aconselhado usar de forma moderada. Pode ser usada para cocção, mas não é a melhor opção de gordura. “Apesar de ser melhor do que óleo de canola e demais óleos refinados, não é indicada por ter muita gordura saturada e colesterol. Mas não tem efeitos tóxicos com cozimento”.

Manteiga

Deve ser consumida com moderação por conter gorduras saturadas saudáveis, mas não produz substâncias tóxicas, quando aquecida.  Sendo assim não deve ser consumida em excesso, o organismo as reconhece como naturais e consegue metabolizá-las. A ghee é a melhor opção(sem leite).

Margarina

Feita com óleos vegetais, sofre uma processo de hidrogenação e mais aditivos, branqueadores: insaturadas. Mas todos estes processos e aditivos químicos são difíceis de serem metabolizados pelo organismo.

Óleo de palma

Também chamado de dendê, o óleo de palma possui poucos ácidos poli-insaturados e é composto em sua maioria por gorduras saturadas naturais, que não são reativas ao aquecimento e, assim, são menos inflamatórias após cozimento.

Vantagens e desvantagens: pode ser usado em preparações quentes sem prejudicar a saúde, porém, por ser rico em gorduras saturadas deve ser usado com moderação.

Onde usar:  o óleo é bom para ser usado somente para cozimentos.

EVITE

Óleos vegetais: Ao passar pelo método de processamento, as sementes são aquecidas, espremidas e adicionadas à mistura de diversos produtos químicos industriais e solventes, considerados altamente tóxicos.

Estes óleos também podem estar contaminados com pesticidas e agrotóxicos, pois normalmente são produzidos de grãos transgênicos e carregados de gorduras trans (altamente tóxicas e antinutrientes).

Óleo de soja: não deve ser utilizado, pois se trata de um óleo refinado, onde no processo de refinamento são eliminados ácidos graxos e substâncias fenólicas que são benéficas em óleos.

Óleo de canola: uma péssima opção para cozinhar. Sabe-se hoje que óleo de canola é tóxico. O óleo de canola vem da Colza, que é geneticamente modificada, e é extremamente tóxico. Quase dois terços desses óleos monoinsaturados presentes na colza tem o ácido erúcico, um ácido extremamente tóxico e com grande associação a problemas no coração (lesões fibróticas). Detalhe: o óleo de colza não é comestível. Sabe onde é usado? Na produção de velas, sabonetes, tintas e até lubrificantes e biocombustível.

Óleo de girassol: não há vantagens em seu consumo. Pois se trata de um óleo refinado, onde no processo de refinamento são eliminados ácidos graxos e substâncias fenólicas que são benéficas em óleos.

Óleo de milho: assim como os demais óleos vegetais, muito rico em ômega = pro inflamatório.

Composição de gorduras

Na tabela abaixo, você confere a quantidade de gorduras presente em 1 colher de sopa de cada um desses óleos.

A influência do ponto de fumaça

 O ponto de fumaça é determinado pelo momento em que o óleo atinge uma temperatura onde o glicerol (parte do ácido graxo que compõe a gordura) se quebra e forma a acroleína (substância comprovadamente tóxica) e que, segundo estudos, tem associação com desenvolvimento de câncer. “Quanto mais alto o ponto de fumaça, menor a degradação do óleo a altas temperaturas”.

Óleos comestíveis ou gorduras e seus pontos de fumaça:

·   Azeite virgem: 180°C, 200

·   Manteiga: 177°C

·   Óleo de coco: 177°C

·   Banha de porco: 182°C

·   Óleo de canola: 204°C

·   Óleo de girassol: 227°C

·   Óleo de palma: 232°C

·   Óleo de soja: 232°C

·   Óleo de abacate: 271°C

Porém, vale lembrar: este não é o único critério a ser levado em conta na hora de escolher um bom óleo para cozinhar.

Como descartar o óleo usado da maneira correta

Se jogado no ralo da pia, ele pode causar entupimentos. 

Se for lançado em água, dificulta o processo natural da vida aquática (causa morte de peixes).

Quando jogado no solo, causa contaminação.

Se depositado em locais inadequados, atrai animais peçonhentos causadores de doenças, como baratas, ratos e escorpiões.

Para descartá-lo de maneira correta, o primeiro passo é, após utilizar o óleo, armazená-lo em uma garrafa PET. 

Você pode usar um funil para facilitar a entrada do óleo na garrafa. Lembre-se de sempre fechar bem as garrafas para evitar vazamentos.

Após preencher algumas garrafas, procure empresas e/ou ONGs especializadas neste tipo de coleta seletiva.

Como reutilizar o óleo em casa = fazendo sabão.

Nunca para consumo novamente.

Mesmo escolhendo um óleo de boa qualidade, lembre-se de:

Evite frituras, se fritar use o mínimo de gordura, por menos tempo possível e em temperaturas baixas. Em altas tem há maior formação de aldeídos, que se transforma em acroleína e esta é muito tóxica e prejudicial para saúde. Podendo aumentar o risco de Câncer, DVC, inflamação, doenças gastrointestinais e dislipidemia.

Controle a quantidade: 1 g de gordura = 9 calorias. Maior risco de obesidade.

Texto elaborado por: Dra. Roseli Lomele Rossi - CRN 2084    

  

Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN - Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “TPM: viva melhor com alimentação e controle”, "Saúde & Sabor com Equilíbrio" - Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.