Alimentos com Função Anti-inflamatória

A inflamação é considerada uma defesa do organismo às agressões externas e internas. O controle da inflamação é feito pelo corpo por vários mecanismos, dentre eles através de hormônios que a intensificam ou a diminuem, a fim de permitir que o processo inflamatório ocorra quando realmente seja necessário, tanto para reparar uma lesão como proteger contra a invasão de uma bactéria, vírus, substâncias químicas e agressões externas, que apresentam sintomas visíveis como rubor, calor, edema e dor, mas também pode ocorrer internamente sem ser percebida.

Apesar de ser uma resposta normal do organismo a infecções e agressões, a inflamação excessiva ou inapropriada está ligada a fisiopatologia de várias doenças. A inflamação sistêmica crônica está relacionada ao surgimento de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Isso porque, o excesso de gordura no organismo induz a geração de radicais livres, que aumenta o stress oxidativo e causa danos aos tecidos. O dano nos tecidos desencadeia a inflamação que vai levar a mais acúmulo de gordura, a resistência a insulina e a maior deposição de colesterol nas artérias.

Algumas substâncias presentes nos alimentos, como o ácido graxo ômega 3, a alicina, a antocianina e a vitamina C, têm capacidade de diminuir o stress oxidativo ou de aumentar a secreção de alguns hormônios que inibem e/ou bloqueiam a ação inflamatória para reparar uma lesão.

O ômega-3 é um dos mais estudados e apresenta diversos mecanismos de ação propostos na prevenção de doenças, pois reduz a gordura corporal, tem efeito protetor da flora intestinal, melhora a sensibilidade a insulina, diminuiu o depósito de colesterol nas artérias e aumenta a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias.

Por outro lado também existem alimentos que aumentam a inflamação, como os carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans.

Alimentos com maior ação anti-inflamatória:

Ácidos graxos essenciais:

● Peixes de águas frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta);

● Azeite de oliva extravirgem;

● Linhaça;

● Sementes de girassol, abóbora, gergelim;

● Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmia, pistache).

Antioxidantes:

●Chá verde;

● Abacate;

● Aveia;

● Soja;

● Cúrcuma;

● Curry;

● Alecrim;

● Sálvia;

● Coentro;

● Camomila, erva-doce e erva-cidreira;

● Canela.

Gingerol:

● Gengibre.

Antocianina:

● Ameixa;

● Amora;

● Mirtilo;

● Morango;

● Açaí;

● Acerola;

● Framboesa;

● Goiaba vermelha;

● Uva. 

Quercetina:

● Maçã.

Carotenoides:

● Melancia;

● Tomate;

● Cenoura;

● Crucíferas (brócolis, couve-flor, acelga e repolho); 

Organosulfurados:

● Alho;

● Cebola.

Evite os alimentos que são considerados inflamatórios:

● Arroz branco e todos os cereais e farinhas refinados (Cereais de milho – cereal matinal, farinha de trigo branca e etc.).

● Chocolate ao leite e chocolate branco.

● Açúcar refinado e todos os alimentos que contém açúcar ou xarope de glicose

● Gorduras saturadas (gordura de carnes, pele de frango, gordura de embutidos e frios, creme de leite).

● Gorduras trans (alimentos prontos e industrializados, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, temperos prontos e algumas frituras). 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.