A
corrida é uma prática esportiva que tem atraído cada vez mais adeptos no Brasil
e no mundo. Assim como os treinos, a alimentação é fundamental para obter um
melhor desempenho. De forma alguma o atleta deve correr em jejum, pois além de
reduzir a performance, pode ocorrer a hipoglicemia.
As
provas de corrida são dividas em provas de explosão ou resistência. As
provas de explosão caracterizam-se em percorrer uma curta distância em um
período mais curto possível. As provas de resistência caracterizam-se em média
ou longa duração.
Uma
alimentação inadequada na prova pode limitar o desempenho do corredor,
ocorrendo a redução da performance, risco de lesão, fadiga crônica e perda de
massa muscular.
Em
contrapartida, uma alimentação adequada oferece os nutrientes necessários ao
corredor, equilibrando as suas necessidades energéticas, reduzindo a ação dos radicais livres
e permitindo uma melhor recuperação e um melhor desempenho.
Carboidrato
O
carboidrato é a principal fonte de energia que o organismo utiliza durante a
corrida, sendo assim, o Plano Alimentar deve ser composto por carboidratos,
como: Frutas, Hortaliças, Cereais, Pães e Leguminosas, pois um bom estoque e
manutenção da reserva de glicogênio muscular (reservas de carboidratos no
músculo) retarda a fadiga muscular e melhora a recuperação.
Desta
forma você iniciará a corrida com seu estoque de glicogênio muscular adequado,
porém essa reserva é limitada, sendo “esgotada” entre 60 a 90 minutos,
reduzindo o seu desempenho esportivo.
Nos três dias que antecedem a corrida, evite o consumo
de alimentos industrializados, comida japonesa, pizza, frituras, carnes gordas
e bebida alcoólica.
No dia anterior a prova priorize
alimentos de fácil digestão, alimentos consumidos habitualmente e a ingestão de
alimentos fontes de carboidrato simples e complexos, como: arroz, pão e
macarrão integrais, bolo simples, batata-doce e inglesa, banana, geleia e mel.
Consuma proteínas, incluindo-as em todas as refeições pelo menos uma porção, e
consuma com moderação as frutas laxativas (laranja, mamão, ameixa,
tangerina), brócolis, repolho, couve-flor, feijão, lentilha, pois podem
dificultar a digestão e produzir gases, esses cuidados são
fundamentais para evitar o desconforto gastrointestinal.
No almoço:
ingerir proteína magra (file mignon, patinho, frango, ovos ou peixe)
acompanhado de carboidratos simples e complexos (batata, batata doce, arroz e
macarrão integral).
No
jantar:
em torno de 80 – 85% da refeição devem ser compostas por carboidratos associado
com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão integral ao molho de
tomate caseiro com frango ou patinho moído ou Nhoque a bolonhesa.
Dia da corrida
As
fibras podem ser inimigas da corrida, pois durante a prova o corredor ainda
estará digerindo o alimento, além de prolongar o processo digestivo, as fibras
estimulam o funcionamento gastrointestinal que pode acarretar em vômitos ou
diarreias.
No
grupo de alimentos que devem ser evitados estão os de alto índice glicêmico
(carboidratos simples) e os lácteos: iogurtes, leite, vitaminas devido o
processo de digestão ser mais lento, podendo causar desconforto gástrico.
Os
alimentos de alto índice glicêmico são rapidamente absorvidos pelo organismo e
elevam a glicose na corrente sanguínea, sobrecarregando o pâncreas e
atrapalhando a oxidação de ácidos graxos. O alto índice glicêmico também
pode ocasionar a hipoglicemia de rebote. Por ser muito veloz o pico de glicose
no sangue, ela é consumida na mesma velocidade, causando uma queda glicêmica.
Esse declínio pode causar mal-estar e enjoos.
Tome um café da manhã que tenha em sua
composição carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como: Pão integral
c/ geleia sem açúcar, suco de frutas e frutas são excelentes opções. Também
inclua na refeição uma fonte de proteína magra (queijo branco ou ovo), para
garantir um bom aporte de aminoácidos ao corpo durante o exercício.
Se o seu café da manhã foi muito cedo, consuma uma
fruta, um copo de isotônico ou água de coco ou um gel de carboidrato 20 minutos
antes da largada.
A beterraba
é rica em carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais, possui
nitrato, substância que se transforma em óxido nítrico e promove maior vasodilatação,
permitindo que mais oxigênio e nutrientes alcancem suas células musculares.
Contém também betaína, substância responsável por reduzir a fadiga muscular em
atletas, além de reduzir a ação inflamatória causada pelo exercício.
Suco de beterraba com limão
Ingredientes:
- 1 cenoura picada ou 300g de
melancia;
- 1/2 beterraba (grande) ou 1 pequena;
- 1 limão galego;
- 200 ml de água de coco (ou água);
- 1/2 beterraba (grande) ou 1 pequena;
- 1 limão galego;
- 200 ml de água de coco (ou água);
- 1 pedacinho de gengibre (a
gosto).
Modo de preparo: Descasque o limão e a beterraba e
bata-os com a cenoura ou com a melancia, a água de coco e o gengibre no
liquidificador e consumir logo após o preparo.
Provas de 5 km
Antes da prova
Como
não é uma prova longa, não há necessidade de suplementos alimentares, como gel
de carboidrato ou suplementos proteicos. Através da alimentação conseguimos os
nutrientes necessários para a prática esportiva e recuperação muscular.
O ideal
é realizar uma refeição leve, como um café da manhã, cerca de 1 h antes da
prova. Deve conter alimentos fontes de carboidratos complexos. Um exemplo de
café da manhã pré-prova: 2 fatias de pão integral com ovo mexido ou queijo
branco + 1 copo de suco de frutas.
Durante a prova
Devido
ser um percurso menor, não há necessidade de incluir alimentos ou suplementação durante a prova.
Pós–prova
A
refeição após a prova deve ser realizada nas primeiras duas horas após a
corrida. Quanto mais próximo do término for a refeição, melhor e mais rápida
será a recuperação.
É
importante uma refeição mais completa. O ideal é consumir alimentos fontes de
carboidrato de rápida absorção, pão, torrada, fruta. Além disso, as proteínas
de rápida absorção também ajudam na recuperação. O suplemento de whey protein apresenta
esta característica, sendo uma ótima opção para este momento.
Provas de 10km
Antes da prova
O
ideal é fazer uma refeição mais completa até 1h 30 antes de correr. Assim, a
ingestão de proteínas e carboidratos de lenta absorção, como por exemplo pão integral com ovos mexidos, queijo branco, suco
de fruta, fruta.
Durante a prova
Caso a prova dure mais de 1h, é indicado
fazer reposição de carboidratos. Essa reposição poderá ser feita através de
suplementos ou alimentos. A suplementação é mais prática, usar os sachês de gel
de carboidrato ou 30g de maltodextrina diluída em água.
Caso a pessoa prefira não consumir
suplemento ou sinta algum desconforto ao ingeri-lo, pode optar por outra fonte de
carboidrato, consumindo alimentos práticos, como: doce de banana
(bananinha), rapadura, sachê de mel, jujuba de carboidrato, frutas secas
(damasco ou uvas passas) ou torrone.
Pós-prova
A
refeição após a prova deve ser realizada nas primeiras duas horas após a
corrida. Quanto mais próximo do término for a refeição, melhor e mais rápida
será a recuperação.
A
refeição pós-corrida deve ser completa, com proteínas e carboidratos simples. A
proteína consumida no pós-exercício vai garantir a recuperação muscular.
Uma boa hidratação e o consumo de carboidratos de rápida absorção, assim que finalizar a prova, é fundamental para repor as reservas de glicogênio muscular. Nos primeiros 30 minutos ingerir água, água de coco, frutas, suco de frutas, repositores hidroeletrolíticos, bolo, sanduiche c/ queijo ou frango desfiado, mel.
Hidratação é fundamental
Todas as reações químicas que acontecem
no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso
que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na
preparação para uma prova de corrida. Quem inicia uma atividade física com
um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência
cardíaca acelerada, sentir tontura e até desmaiar.
Dicas:
- Na semana da prova consumir de 35 a
40ml de água por kg de peso;
- No dia anterior da prova, ingerir 500
ml de água antes de dormir;
- No dia da prova ingerir de 3 a 5 ml de
água/kg de peso ou 500 ml ao acordar e 500 ml de água de uma a 2 horas antes da
prova;
-Como não conseguimos estocar grandes
quantidades de líquidos no corpo e para repor as perdas pela transpiração, é
preciso ingerir de 400 ml a 800 ml de água por hora;
- A quantidade varia muito de pessoa
para pessoa e condições climáticas. O principal é nunca esperar sentir sede
para ingerir líquidos, o que já aponta um sinal de desidratação. Então, toda
vez que ver o ponto de distribuição de água na prova, se hidrate;
- As
provas de corrida costumam ter pontos de distribuição da
água. É importante que eles sejam entregues em copos plásticos lacrados. A água
deve ser gelada para que o esvaziamento gástrico seja mais rápido, sem
prejudicar a digestão;
- Após a prova reponha 150% do peso
perdido, se reduziu 500g reponha 750ml de água;
- Continue consumindo água ao longo do
dia.
Uma
alimentação adequada e equilibrada deve fazer parte da rotina de um corredor. A
estratégia nutricional deve ser acompanhada por um Nutricionista antes de cada
prova e deve ser individualizada, pois as pessoas têm necessidades nutricionais
diferentes.
Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi
Girotto Corrêa – CRN3. 18387
*Nutricionista Graduada pela Universidade de
Sorocaba.
*Pós Graduada na Universidade Gama Filho:
Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica
e Esportiva.
*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de
Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP).
*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de
Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.
*Nutricionista da Equipe de Atletismo de
Piedade.
*Atendimento em Consultório e Home Care.
*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor
Regional e da Revista Galeria Vip.
As informações contidas neste blog,
não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área
de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e
sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências
Bibliográficas
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- GRIEBELER SOUZA, Lisete et al. Comparação entre treinamento concorrente e corrida em piscina funda associados à orientação nutricional na perda de peso e composição corporal de indivíduos obesos. Scientia Medica, v. 24, n. 2, 2014.
- NUNES, Larissa Santos et al. Food and anthropometric profile of elite level orienteering competitors/O perfil alimentar e antropometrico de competidores elite de corrida de orientação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 6, n. 33, p. 178-186, 2012.
- BRANDÃO, Demétrius Cavalcanti; DA SILVA, Carlos Antônio Bruno. Investigação dos hábitos relacionados à saúde dos praticantes de caminhada/corrida em praças públicas de Fortaleza-CE. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 7, n. 38, 2013.
- TORMEN, Charline Carla Demoliner; DA LUZ DIAS, Raquel; DE SOUZA, Carolina Guerini. Avaliação da ingestão alimentar, perfil antropométrico e conhecimento nutricional de corredores de rua de Porto Alegre. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 6, n. 31, 2012.
- ARAÚJO, Mariângela Pires Santos. Nível de conhecimento nutricional de praticantes de corrida do grupo endorfina assessoria esportiva do município de Araguari, Minas Gerais. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 6, n. 32, 2012.
- MENDES, Adriane Vieira; MUNDIM, Silmara Miranda; TAVARES, Bruno Mendes. Estado nutricional de praticantes de caminhada e corrida da cidade de Coari-Amazonas. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 6, n. 34, 2012.
- SILVA, MAYARA DOS SANTOS; SOUSA, MANUELA DA SILVA. O Papel Das Assessorias Esportivas No Crescimento Das Corridas De Rua No Brasil. FIEP Bulletin On-line, v. 83, n. 1, 2013.
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