Alimentos Indicados Para Períodos de Estresse – Parte 2

O re-equlíbrio corporal após o estresse é realizado através da ativação do eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal (HPA), que libera a secreção de catecolaminas e cortisol. 

O cortisol é considerado o hormônio do estresse, antagonista da serotonina, conhecido como o hormônio do bem estar e prazer, o chamado o hormônio da felicidade.

Na presença de alergias alimentares, a ingestão do alimento alergênico em si promove uma situação de estresse orgânico, estimulando o hipotálamo a liberar endorfina, que promove alivio físico e mental. Esta sensação de prazer faz com que o indivíduo consuma novamente o alimento alergênico, promovendo um processo inflamatório, e maior liberação de cortisol, adrenalina e noradrenalina mediante resposta inflamatória. As reações alimentares inadequadas levam a uma redução no aporte da glicose para o interior das células, reduzindo a formação de ATP (molécula de energia), favorecendo o surgimento de sintomas de fadiga e baixa concentração, aumentando o desejo por alimentos ricos em carboidratos, o que promove o aumento do peso corporal.

As catecolaminas liberadas ligam-se aos seus receptores distribuídos por diversos tecidos do organismo, e promovem eventos cardiovasculares, metabólicos, nervosos e imunológicos. Além disso, a liberação crônica de cortisol dificulta a liberação dos triglicerídeos pelos adipócitos, dificultando, por isso a perda de peso.

Efeitos do aumento do cortisol a longo prazo:

• Aumento de gordura visceral;
• Resistência à insulina;
• Aterosclerose;
• Osteoporose;
• Mudança de Humor;
• Distúrbios do sono, fadiga e doenças autoimunes.

Em relação à Nutrição Funcional e o estresse, saiba que há diversos estudos que indicam que a nutrição adequada é essencial para uma resposta efetiva a esse mal. Pacientes em uso de fluoxetina apresentam níveis baixos de folato sérico, respondendo de forma menos efetivo ao tratamento.

Além disso, estudos verificam que a ansiedade e o estresse psicológico estão relacionados à redução parcial de magnésio, associado ao aumento da excreção urinária deste mineral, indicando a necessidade de reposição do mesmo pela alimentação ou por suplementação.

A deficiência de Ômega 3 contribui para o aumento da liberação de catecolaminas e cortisol. O consumo de linhaça, rica em lignanas e ácido linoleico, reduz pressão arterial durante estados de estresse mental, e promove redução no cortisol plasmático em mulheres pós-menopausa.

Alimentos indicados para períodos de estresse:

Chá verde e matchá: Contém teanina, aminoácido com propriedades psicoativas, que reduz estresse físico e mental pelo controle do cortisol. Porém, seu consumo deve ser controlado de acordo com a indicação de sua nutricionista, a cafeína presente no chá verde pode interferir na qualidade do sono.

Peixes, Vegetais Folhosos verde escuro, soja e arroz integral: Ricos no fosfolipídio fosfatidilserina, fundamental para o funcionamento adequado das células neuronais. Estudos têm demonstrado que a fosfatidilserina é capaz de reduzir os níveis de cortisol elevados induzidos pelo estresse físico e mental.

Abacate e oleaginosas: Rico em beta-sitosterol que modula os efeitos do cortisol. O beta-sitosterol é um fitoesterol encontrado em frutas, sementes e oleaginosas e também na forma isolada, que pode ser manipulado em farmácias magistrais, de acordo com a prescrição de sua nutricionista. 

Frutas Cítricas: Ricas em Vitamina C, que tem importante ação antioxidante com efeitos na modulação do cortisol. Em um estudo com ultramaratonistas, um grupo recebeu 500mg/dia de vitamina C, outro grupo recebeu 1500mg/dia e outro recebeu placebo sete dias antes da maratona, na corrida e dois dias após a corrida. Os pesquisadores descobriram que os atletas que tomaram 1500mg/dia de vitamina C tinham níveis de cortisol pós corrida significativamente mais baixos, seguido por aqueles que tomaram 500mg/dia.

Plantas Adaptógenas: 

● Rhodiola rósea, esta erva na medicina asiática tem sido usada a séculos para aumentar a resistência física e a longevidade, bem como para gerir a fadiga, depressão e impotência. Efeito positivos da Rhodiola são exercidos através das ações das rosavinas e salidrosídeos, compostos químicos encontrados na raiz da planta.

● Ginseng: Usado na Ásia desde a antiguidade, o Panax ginseng ou ginseng coreano contém compostos (ginsenosídeos) que melhoram a sensibilidade do eixo HPA para o cortisol.

● Ginkgo Biloba: Usado há mais de 5000 anos para tratar várias condições médicas. Atualmente muito utilizado para ajudar no declínio da memória e demência. Evidências sugerem que pode ser útil no tratamento do impacto do estresse e nos níveis de cortisol.

Texto elaborado por: Ana Paula Martins

Especialista em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e em Fitoterapia. Com mais de 14 anos de experiência em nutrição e atendimento clínico. Membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.